क्या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ ट्रेन कर सकते हैं? जानिए 8 बेस्ट बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल एक्सरसाइज़!

अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करना किसे पसंद नहीं है? बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अपर आर्म की पावरहाउस मसल्स हैं, जो स्ट्रेंथ और मूवमेंट के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आर्म के सामने के बाइसेप्स फोरआर्म सुपिनेशन और कोहनी की फ्लेक्सिबिलिटी के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, जिससे आप चीज़ों को आसानी से उठा और मोड़ सकते हैं। इस बीच, आपकी अपर आर्म के पीछे ट्राइसेप्स आपकी कोहनी को सहारा देते हैं और आपको अपनी आर्म को पुश करने और फैलाने में सक्षम बनाते हैं। साथ में, ये मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों और स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस को बेहतर करती हैं।

बाइसेप्स ब्राची, जिसे आमतौर पर बाइसेप्स के रूप में जाना जाता है, अपर आर्म के सामने स्थित होता है, जो मुख्य रूप से फोरआर्म रोटेशन और एल्बो फ्लेक्सन के लिए ज़िम्मेदार होता है। दूसरी तरफ, ट्राइसेप्स ब्राची, या ट्राइसेप्स, अपर आर्म के पीछे स्थित होते हैं, जो कोहनी को फैलाने के लिए बाइसेप्स के साथ तालमेल बिठाकर काम करते हैं। ये मांसपेशियां आर्म स्ट्रेंथ और मूवमेंट के लिए आवश्यक हैं। 

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स को समझना और ट्रेन करना स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए ज़रूरी है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स के बारे में विस्तार से जानने के लिए आगे पढ़ें, हमारे 8 ट्राइसेप्स और बाइसेप्स वर्कआउट के बारे में जानें। साथ ही जानें कि क्या आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ ट्रेन करना चाहिए!

विषय सूची

1. 8 ट्राइसेप्स और बाइसेप्स वर्कआउट

2. ट्राइसेप्स और बाइसेप्स क्या हैं?

3. क्या हमें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ ट्रेन करना चाहिए?

4. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मिक्स्ड वर्कआउट चार्ट

5. विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न

8. सन्दर्भ

8 ट्राइसेप्स और बाइसेप्स वर्कआउट

हम 8 बेस्ट ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक्सरसाइज़ प्रदान करेंगे जो आपकी अपर बॉडी सट्रेंथ और आर्म रूटीन को बूस्ट कर सकती हैं। साथ ही, आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की ताकत को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए टोनऑप फिट के लाइव सेशन में भी शामिल हो सकते हैं, आइए इन वर्कआउट्स के बारे में जानें: 

1. ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़

2. बाइसेप्स एक्सरसाइज़

यह भी पढ़ें: फैट लॉस और टोन्ड शरीर के लिए 6 बेहतरीन एक्सरसाइज़ के साथ 4-वीक कटिंग वर्कआउट प्लान!

ट्राइसेप्स और बाइसेप्स क्या हैं?

बाइसेप और ट्राइसेप मसल्स को इस तरह से समझा जा सकता है:

1. ट्राइसेप्स

ट्राइसेप्स मसल्स, बांह के पीछे स्थित होती है। यह आपकी कोहनी को फैलाने के लिए ज़िम्मेदार है, यानी यह आपकी आर्म को सीधा करती है। जब आप किसी चीज़ को अपने से दूर पुश करते हैं, जैसे- जब आप पुश-अप करते हैं तो आप अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं। ट्राइसेप्स मांसपेशी के तीन सेक्शन या "हेड" होते हैं- लॉन्ग हेड, लेटरल हेड और मेडियल हेड। साथ में, ये हेड आपके कंधों में गतिशीलता और नियंत्रण बढ़ाने में मदद करते हैं।

ट्राइसेप्स मसल्स की एनाटोमी समझें:

• लॉन्ग हेड: यह हेड स्कैपुला के इन्फ्रा ग्लेनॉइड ट्यूबरकल से शुरू होता है और बांह के साथ-साथ अल्ना की ओलेक्रानोन प्रोसेस तक फैलता है। यह तीनों हेड्स में सबसे बड़ा है।
   
• लेटरल हेड: यह ह्यूमरस के पीछे से शुरू होता है और ओलेक्रानोन बोन से जुड़ता है। यह ट्राइसेप्स के एक्सटरनल आस्पेक्ट्स के लिए ज़िम्मेदार है।
   
• मेडियल हेड: यह हेड गहराई और ह्यूमरस की पिछली सतह से निकलता है। यह ओलेक्रानोन प्रोसेस से भी जुड़ता है और ट्राइसेप्स के कुल वज़न को बढ़ाने में मदद करता है।
   

2. बाइसेप्स

बाइसेप्स बांह के सामने स्थित होते हैं और कोहनी को मोड़ने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, जिसका अर्थ है फोरआर्म को कंधे तक लाना। जब आप किसी चीज़ को उठाने या अपनी मांसपेशियों को दिखाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ते हैं तो आप अपने बाइसेप्स का उपयोग करते हैं। बाइसेप्स मांसपेशी के दो भाग होते हैं, लॉन्ग हेड या शॉर्ट हेड। हाथ को उठाने और खींचने जैसे काम करने में मदद करने के लिए दोनों हेड एक साथ काम करते हैं।

बाइसेप्स मसल्स की एनाटोमी समझें:
 

• लॉन्ग हेड: यह स्कैपुला के सुप्राग्लेनोइड ट्यूबरकल से शुरू होता है और रेडियस से जुड़ने के लिए अपर आर्म के साथ एक्सटेंड होता है। यह क्षेत्र बाइसेप्स के उभरे हुए आकार को नियंत्रित करता है।
• शॉर्ट हेड: यह स्कैपुला की कोरकॉइड प्रोसेस से शुरू होती है और रेडियस से जुड़ती है। यह अपर आर्म मसल्स में वेट और बल्क का योगदान करता है।

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क्या हमें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ ट्रेन करना चाहिए?

हां, आप वर्कआउट में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ ट्रेन कर सकते हैं। इन मसल ग्रुप्स को एक सेशन में एडजस्ट करना प्रभावी और टाइम-एफीशिएंट हो सकता है। जानें कैसे:

1. संतुलित विकास

दो मसल ग्रुप का वर्कआउट आर्म का संतुलन सुनिश्चित करता है। बाइसेप्स पुल करने के लिए ज़िम्मेदार हैं, और ट्राइसेप्स पुश करने के लिए ज़िम्मेदार हैं।  

2. एफिशिएंट

अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक ही समय पर काम करने से समय की बचत होती है। आप अपने आर्म वर्कआउट को कई दिनों तक फैलाने के बजाय एक सेशन में पूरा कर सकते हैं। इससे आपके वर्कआउट की क्षमता बढ़ जाती है। 

3. ग्रोथ

सुपरसेट्स (बिना आराम के बारी-बारी से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ करना) आपके आर्म्स के मोशन और वर्कआउट की इंटेंसिटी को बढ़ा कर मसल टोन में सुधार करते हैं।

4. बेहतर रिकवरी

दोनों मसल्स एक साथ वापस आ जाती हैं, जिससे आप अगली एक्सरसाइज़ के दौरान अपनी आर्म्स पर काम किए बिना बाकी के मसल ग्रुप्स पर फोकस कर सकते हैं।

5. प्रैक्टिकैलिटी 

बैलेंस एक्सरसाइज में ट्राइसेप्स प्रेस और बाइसेप्स कर्ल के बीच स्विच करना शामिल है। यह मेथड गारंटी देती है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सेट के बीच में पर्याप्त ध्यान और रिकवरी का समय मिलता है।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मिक्स्ड वर्कआउट चार्ट

यहां बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मिक्स्ड वर्कआउट चार्ट दिया गया है जिसे आप ज़रूर अपनाना चाहेंगे:

विशेषज्ञ की सलाह

दोनों मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों जैसे डोर पुश करना, सामान उठाना और कीबोर्ड पर टाइप करने के लिए आवश्यक हैं। जब आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स अच्छी तरह से डिफाइन होते हैं तो आपकी आर्म्स ज़्यादा टोन्ड और मस्कुलर दिखाई देती हैं। कई गतिविधियों और वर्कआउट के लिए ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का मज़बूत होना जरूरी है। वे आपकी परफॉर्मेंस में सुधार करती हैं और चोट लगने की संभावना कम करती हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स आर्म्स की शक्ति और गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण हैं और रोज़मर्रा के कार्यों और स्पोर्ट्स में मदद करती हैं।

                                                                     स्वास्थ्य विशेषज्ञ

                                                                 अक्षता गांडेवीकर

निष्कर्ष

आपके शरीर की ताकत और आकर्षण ज़्यादातर आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर निर्भर करता है। अच्छी ट्रेनिंग, उनकी संरचना और कार्य की समझ और एक्सरसाइज़ से मसल मास और ताकत काफी हद तक बढ़ाई जा सकती है। अलग-अलग वर्कआउट को शामिल करना और एलिवेशन, सही फॉर्म और पर्याप्त पोषण के दिशानिर्देशों का पालन करने से इन मसल ग्रुप्स में बेहतरीन लाभ दिख सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. आप बाइसेप और ट्राइसेप मसल्स के दर्द से कैसे निपटते हैं?

सूजन को कम करने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर दिन भर में 20 मिनट के लिए बीच-बीच में बर्फ का सेंक करें। इसके अलावा, दर्द और सूजन को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर पेन किलर मेडिसिन का सुझाव दिया जाता है।

2. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स का ओरीजिन और इंसर्शन क्या है?

 

• बाइसेप्स: स्कैपुला पर ओरीजिन होता है (कोरैकॉइड प्रोसेस से शॉर्ट हेड, सुप्राग्लेनॉइड ट्यूबरकल से लॉन्ग हेड) और रेडियस पर इंसरशन होता है।
   
• ट्राइसेप्स: अल्ना की ओलेक्रानोन प्रोसेस से उत्पन्न होता है और स्कैपुला (इन्फ्राग्लेनोइड ट्यूबरकल से लॉन्ग हेड) और ह्यूमरस (लेटरल और मेडियल हेड) पर इंसर्शन होता है।

3. डम्बल के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ क्या हैं?

 

• बाइसेप्स एक्सरसाइज़: कंधों तक कर्लिंग डम्बल, एक न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैमर कर्ल, और इनर थाई पर कोहनी के साथ कंसंट्रेशन कर्ल, कर्लिंग एक्सरसाइज़ के उदाहरण हैं।
   
• ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स किक बैक, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और स्कल क्रशर करें।

संदर्भ

• https://www.bodybuilding.com/content/biceps-and-triceps-workout-triple-threat-arm-assault.html
• https://www.myprotein.co.in/blog/training/6-best-bicep-tricep-exercises-mass/
• https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/
• https://www.medicinenet.com/biceps_vs_triceps_whats_the_difference/article.htm

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