सर्वाइकल एरिया में गर्दन का दर्द एक आम समस्या है जो सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करती है। चाहे वह बहुत लंबे समय तक डेस्क पर बैठने से हो, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव हो, या आर्थराइटिस जैसी स्थिति हो। इस परेशानी को कम करने के तरीके ढूंढना दैनिक जीवन के लिए बहुत ज़रूरी है। गर्दन और कंधे में सर्वाइकल दर्द के लिए व्यायाम करना एक बेहतरीन तरीका है। कुछ खास स्ट्रेच और मूवमेंट टाइट मसल्स को ढीला कर सकते हैं, फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ा सकते हैं और गर्दन को स्ट्रेंथ दे सकते हैं। इस ब्लॉग में हम गर्दन में सर्वाइकल पेन के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़ेस के बारे में जानेंगे, जिससे आप अपनी फिटनेस रूटीन को बेहतर कर सकते हैं और दर्द से राहत पा सकते हैं।
विषय सूची
1. गर्दन में सर्वाइकल पेन के लिए 8 व्यायाम
2. निष्कर्ष
3. सामान्य प्रश्न
4. संदर्भ
गर्दन में सर्वाइकल पेन के लिए 8 व्यायाम
यहां सर्वाइकल दर्द से आराम दिलाने के लिए एक्सरसाइज़ दी गई हैं, जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं:
1. नेक फ्लेक्सन स्ट्रेच
- नेक फ्लेक्सन स्ट्रेच शुरू करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें भले ही आप बैठें हों या खड़े हों।
- जब तक आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा स्ट्रेच न हो, अपनी चिन को अपनी चेस्ट तक लाते रहें।
- इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट जाएं।
- 2-3 बार दोहराएं।
यह भी पढ़ें: गर्दन की परेशानी को कम करने के लिए सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस के लिए इन प्रभावी योग का पालन करें!
2. नेक एक्सटेंशन स्ट्रेच
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
- अपने सिर को छत की ओर देखते हुए पीछे की ओर झुकाएं, जब तक कि आपको अपनी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस न हो रुके रहें।
- इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट जाएं।
- 2-3 बार रिपीट करें।
3. साइड नेक स्ट्रेच
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए या तो बैठें या खड़े रहें।
- जब आप अपनी गर्दन के दूसरी तरफ खिंचाव महसूस करें तो अपना सिर झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे के पास लाएं।
- इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।
4. आइसोमेट्रिक नेक एक्सरसाइज़
- इसकी शुरुआत करने के लिए, सीधी पीठ और रिलैक्स कंधों के साथ बैठें।
- अपने हाथ को अपने माथे पर रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों से प्रतिरोध (resist) करते हुए आगे की ओर धकेलें।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें।
- हर दिशा में 5-10 बार दोहराएं।
5. चिन टक्स
- अपने कंधों को रिलैक्स करके बैठें या खड़े रहें।
- अपनी ठुड्डी को इस तरह अंदर की ओर झुकाएं जैसे कि आप अपनी निगाहें आगे की ओर रखते हुए डबल चिन बनाने की कोशिश कर रहे हों।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- रिलैक्स करें और 10-15 बार दोहराएं।
6. शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़
- अपनी आर्म्स को बगल में रखकर बैठें या खड़े रहें।
- मानो आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल को दबाने की कोशिश कर रहे हैं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- रिलैक्स करें और 10-15 बार दोहराएं।
7. नेक रोटेशन स्ट्रेच
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ घुमाएं जैसे कि अपने कंधे के ऊपर देखने की कोशिश कर रहे हों।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।
यह भी पढ़ें: साइड वाली गर्दन के लिए शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक गर्दन व्यायाम के नियम देखें!
8. अपर ट्रेपीज़ियस स्ट्रेच
- इसे करने के लिए, अपनी आर्म्स अपने बगल में रखकर बैठ जाएं या खड़े रहें।
- अपने सिर को एक तरफ झुकाकर अपने कान को अपने कंधे के करीब लाएं।
- अपने हाथ को अपने सिर के सेम साइड में रखें और खिंचाव बढ़ाने के लिए हल्का दबाव डालें।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौट जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।
ये बदलाव दर्द को कम करने और गर्दन के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, किसी भी एक्सरसाइज़ को ध्यान से, सही फॉर्म में और एक्सपर्ट की देखरेख में किया जाना चाहिए।
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निष्कर्ष
सर्वाइकल पेन के लिए एक्सरसाइज़ करना असुविधा को प्रबंधित करने और दर्द कम करने का एक शानदार तरीका है। स्ट्रेच, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पोस्चर इंप्रूवमेंट एक्सरसाइज़ेस का संयोजन आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मज़बूत कर सकता है, फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ा सकता है, और पोस्चर को ठीक कर सकता है जो समस्याएं अक्सर दर्द का कारण बनती हैं। नियमित रूप से इन एक्सरसाइज़ को करने से तनाव कम करने, आपके मोशन की रेंज में सुधार करने और गर्दन के स्वास्थ्य को बेहतर करने में मदद मिलती है।
सामान्य प्रश्न
1. क्या एक्सरसाइज़ेस सर्वाइकल पेन में मदद करती हैं?
हां, नेक फ्लैक्सन स्ट्रेच, नेक एक्सटेंशन स्ट्रेच, साइड नेक स्ट्रेच, चिन टक्स जैसी एक्सरसाज़ेस सर्वाइकल पेन से राहत दिलाने में मदद करती हैं।
2. गर्दन में सर्वाइकल दर्द के लक्षण क्या हैं?
गर्दन में सर्वाइकल दर्द के कुछ लक्षण हैं-
- गर्दन का दर्द जो आपकी बांहों और कंधों तक पहुंच सकता है।
- गर्दन में अकड़न।
- गर्दन हिलाने में कठिनाई होना।
- शरीर का संतुलन बनाए रखने में परेशानी होना।
संदर्भ
- गर्दन के दर्द से राहत के लिए 9 स्ट्रेच | फोर्ट वर्थ बोन एंड जॉइंट क्लिनिक (thcboneandjoint.com)
- गर्दन को मजबूत बनाने वाले व्यायाम | रीढ़ की हड्डी स्वास्थ्य
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