क्या आपको हर दूसरे दिन गर्दन में दर्द होता है? गर्दन का दर्द आमतौर पर नेक टिशू को प्रभावित करने वाले विभिन्न डिसऑर्डर और बीमारियों के कारण होता है। यह तनाव खराब पोस्चर और छोटी-मोटी चोटों के कारण भी हो सकता है है। सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ेस इस समस्या से राहत पाने का प्रभावी तरीका है।
इस ब्लॉग में हम 10 सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ेस के बारे में जानेंगे जो सर्वाइकल स्पाइन को टारगेट करती हैं। ये एक्सरसाइज़ेस आपकी गर्दन को स्थिरता, मसल स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी देने में मदद करेंगी। तो विस्तार से जानने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
विषय सूची
1. गर्दन के लिए 10 सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ेस क्या हैं?
2. गर्दन की मांसपेशियां कमज़ोर होने का क्या कारण है?
3. निष्कर्ष
4. सामान्य प्रश्न
5. संदर्भ
गर्दन के लिएि 10 सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ेस क्या हैं?
आपकी गर्दन को स्ट्रेच और मज़बूत करने के लिए सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ेस दर्द, तनाव और स्टिफनेस को कम करने में मदद करती हैं। हालांकि, यह आवश्यक है कि गर्दन के दर्द के लिए इन व्यायामों को करते समय मांसपेशियों पर ज़्यादा तनाव न डाला जाए। क्योंकि ऐसा करने से आपको असुविधा होगी। ये 10 सर्वाइकल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ आपकी गर्दन को मज़बूत और फ्लेक्सिबल बनाने में मदद करेंगी:
1. साइड-टी-साइड बैंड
आपकी गर्दन और कंधों को मज़बूत करने के लिए यह एक्सरसाइज़ आपकी कमर और पीठ के आसपास की मांसपेशियों की फ्लेक्सिबिलिटी और स्ट्रेंथ को बढ़ाती है। इससे कई दैनिक गतिविधियों को अधिक सुलभ और आरामदायक बना सकते हैं।
2. फॉर्वर्ड और बैकवर्ड बैंड
यह नेक एक्सरसाइज़ आपकी हृदय गति को कम करने, सेंट्रल नर्वस सिस्टम को आराम देने में और आपके दिमाग को क्लीन करने में मदद करेगी।
3. शोल्डर रोल्स
कंधे को घुमाने से सर्कुलेशन बढ़ता है और कंधे की मांसपेशियों में तनाव दूर होता है, जिससे कंधे का दर्द कम हो सकता है।
4. लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच
लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच आपको कंधे के दर्द और गर्दन के ब्लेड के दर्द को कम करने में मदद करता है। इसके साथ ही लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच शोल्डर मोबिलिटी को मेंटेन करने और इंजरी का खतरा कम करने में मदद करता है। इसके अलावा ये स्ट्रेच शोल्डर स्टिफनेस और डिसकंफर्ट से भी आराम देता है।
5. अपर ट्रेपीज़ियस स्ट्रेच
इसे आमतौर पर हेड टिल्ट स्ट्रेच के रूप में जाना जाता है, और यह आपकी गर्दन के आसपास की जकड़न को दूर करने में मदद करता है।
6. हेड लिफ्ट्स
हेड लिफ्ट एक्सरसाइज़ एक आशाजनक तकनीक है जो हायोलारिंजियल मूवमेंट और गटकने के फंक्शन को सुधारती है।
7. डोरवे स्ट्रेच
डोरवे स्ट्रेच कंधे और चेस्ट के सामने की मांसपेशियों को आराम देने में सहायता करता है। साथ ही डोरवे स्ट्रेच शोल्डर की मोबिलिटी में सुधारता है और इंजरी का जोखिम कम करता है। टाइट चेस्ट मसल्स और सीमित शोल्डर मोबिलिटी शोल्डर इम्पिंजमेंट, रोटेटर कफ स्ट्रेन्स और अपर बैक पेन जैसी समस्याओं का कारण बनते हैं।
8. चेस्ट एक्सपेंशन स्ट्रेच
चेस्ट एक्सपेंशन स्ट्रेच चेस्ट की गति को बढ़ाता है और रेस्पिरेटरी मसल्स के फंक्शन को रिस्टोर करता है। ये स्ट्रेच चेस्ट और इंटरकोस्टल मोबिलिटी को बढ़ाता है और कनेक्टिव टिशू में स्टिफनेस को कम करता है।
9. शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़
शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़ करने में आसान एक्सरसाइज़ है जो आपको अच्छा पोस्चर बनाए रखने और आपके कंधों के सामान्य स्वास्थ्य और फंक्शन में सुधार करने में मदद करता है।
10. स्कैपुलर रिट्रैक्शन
ये एक्सरसाइज़ आपकी अपर बॉडी को स्ट्रेंथ देती है और शोल्डर इंजरी का खतरा कम करती है। साथ ही इसे करने से आपका बॉडी का पोस्चर सुधरता है। स्कैपुलर रिट्रैक्शन शोल्डर ब्लेड की मसल्स को स्ट्रेंथ देता है और शोल्डर के फंक्शन में मदद करता है।
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गर्दन की मांसपेशियां कमज़ोर होने का क्या कारण है?
कई कारक गर्दन में दर्द का कारण बन सकते हैं। गर्दन के दर्द के सामान्य कारणों में शामिल हैं:
1. इंजरी और एक्सीडेंट
इंजरी और एक्सीडेंट्स आपकी गर्दन और स्पाइनल कॉर्ड के आसपास की समल्स, लिगामेंट्स, डिस्क और वर्टिब्रल जॉइंट्स को डैमेज कर सकते हैं। ऑटोमोबाइल एक्सीडेंट के समय व्हिप्लैश गर्दन में दर्द का सामान्य कारण है।
2. मसल स्ट्रेच या स्प्रेन
कुछ गतिविधियां आपकी गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालती हैं। इसमें मुख्य रूप से खराब पोस्चर, गलत स्थिति में सोना, एक्सरसाइज़ के दौरान अचानक शरीर में मूवमेंट होना और डेस्क पर काम करते समय कभी-कभी पोज़ीशन बदलना शामिल हैं।
3. डिज़ीज़
बहुत से लोग यह नहीं जानते होंगे, लेकिन कुछ स्थितियां, जैसे रुमेटाइड आर्थराइटिस, कैंसर और मेनिनजाइटिस, गर्दन में दर्द का कारण बनती हैं।
4. उम्र
शरीर के अन्य जोड़ों की तरह, गर्दन के जोड़ भी घिस जाते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी गर्दन की मांसपेशियां कमज़ोर होने लगती हैं। इसे ऑस्टियोआर्थराइटिस या स्पोंडिलोसिस कहा जाता है।
गर्दन के हल्के दर्द का इलाज दर्द निवारक दवाओं से कुछ ही दिनों में किया जा सकता है। गंभीर गर्दन दर्द के कारण आपकी गर्दन को इधर-उधर या ऊपर-नीचे हिलाना मुश्किल हो सकता है। यह आपकी दैनिक गतिविधियों को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आपको गर्दन का दर्द गंभीर महसूस होता है तो चिकित्सक से संपर्क करें।
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निष्कर्ष
सर्वाइकल कोर को मज़बूत बनाने वाली एक्सरसाइज़ेस के लाभ देखने के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करें! नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करने से आप गर्दन की स्थिरता, फ्लेक्सिबिलिटी और अपनी सर्वाइकल स्पाइन की स्ट्रेंथ में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव कर सकते हैं।
सामान्य प्रश्न
1. गर्दन की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाली 5 एक्सरसाइज़ेस क्या हैं।
सर्वाइकल को मज़बूत बनाने वाली 5 एक्सरसाइज़ हैं:
- चिन टक्स
- हेड टिल्ट
- लेटरल एक्सटेंशन
- रेज़िस्टेंस प्रेस
- गेज़ ओवर योर शोल्डर
2. सबसे प्रभावी सर्वाइकल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ कौन सी हैं?
सबसे प्रभावी सर्वाइकल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ हैं:
- नेक ग्लाइड
- नेक एक्सटेंशन
- नेक रोटेशन
- टिल्ट फॉर्वर्ड फ्लेक्सन
संदर्भ
- https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
- https://www.spine.org/Portals/0/assets/downloads/KnowYourBack/CervicalExercise.pdf
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