बेंट ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ के 7 फायदे जानिए!

क्या आप अपनी पीठ को मज़बूत और टोन करना चाहते हैं? बेंट ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ आपकी मदद कर सकती है। बेंट ओवर बारबेल रो आपकी पीठ के मसल ग्रुप्स पर फोकस करती हैं। यह मुख्य रूप से आपके लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) को लक्षित करता है, आपकी पीठ की ब्रॉड मसल्स जो आपको प्रतिष्ठित वी-आकार देती हैं। बारबेल रो के लाभों में पुलिंग स्ट्रेंथ बढ़ना, सही पोस्चर, कोर इंगेजमेंट और अन्य वेटलिफ्टिंग में बेहतर परफॉरमेंस शामिल हैं। आज इस ब्लॉग में हम बेंट-ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ के लाभों के बारे में विस्तार से जानेंगे।

विषय सूची 

1. बेंट ओवर बारबेल रो कैसे काम करता है?
2. बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज़ कैसे करें?
3. बेंट ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ेस के 7 लाभ
4. विशेषज्ञ की सलाह 
5. निष्कर्ष 
6. सामान्य प्रश्न
7. संदर्भ 

बेंट ओवर बारबेल रो कैसे काम करता है?

बेंट ओवर बारबेल रो एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ है जो पीठ की मांसपेशियों पर फोकस करती है। इसका उपयोग पावर लिफ्टिंग और वेट लिफ्टिंग दोनों में किया जाता है। बेंट-ओवर रो मज़बूत और टोन्ड पीठ विकसित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वॉट परफॉर्मेंस को सुधारना चाहते हैं। बारबेल बेंट-ओवर रो को आमतौर पर बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन इसे कई रेज़िस्टेंस-इंस्ट्रूमेंट्स (जैसे बैंड, डम्बल या मशीन) का उपयोग करके भी किया जाता है। इसके अलावा, यदि आपको पीठ दर्द जैसी समस्या है तो अन्य बदलाव भी किए जा सकते हैं। 

यह कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ है जिसमे आपको आगे झुकते हुए बारबेल को ज़मीन से ऊपर स्टर्नम की ओर उठाना होता है। गर्दन रीढ़ की हड्डी के समानांतर होनी चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए। आपकी पकड़ आपके कंधे से अधिक दूरी पर होनी चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और अपर बॉडी स्ट्रेंथ की ताकत बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

इस एक्सरसाइज़ में उपयोग की जाने वाली मुख्य मांसपेशियां लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) हैं, जो अपर बैक के किनारों, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स) और रॉमबॉइड्स (अपर मिडिल बैक) के साथ फैली हुई हैं। बेंट ओवर रो अपर बैक और कंधे की मांसपेशियों पर काम करती हैं, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करती हैं। फ्लेक्स्ड रो हिप हिंज पोजीशन का मतलब यह भी है कि हैमस्ट्रिंग और स्पाइन इरेक्टर इंगेज्ड हैं। स्टेबिलिटी और लोअर बैक की सुरक्षा के लिए, कोर को भी शामिल किया जाना चाहिए। बेंट ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ शरीर को स्थिर करने के लिए पीठ, ग्लूट्स और पैरों का भी उपयोग करती है। 

बेंट पोज़ीशन से असुविधा हो सकती है या चोट लगने का जोखिम भी हो सकता है, इसलिए उचित रूप का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। बेंट ओवर रो के साथ फॉर्म बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप वज़न की सही मात्रा चुनें। इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि एक छोटी सी गलती भी लोअर बैक में चोट का कारण बन सकती है। धीमी और नियंत्रित गतिविधियों से आपको अधिक लाभ होगा।

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बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज़ कैसे करें?

इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको बेंट पोज़ीशन अपनाने की ज़रूरत होती है जहां आपकी पीठ लगभग जमीन के समानांतर होती है, जो पीठ के लिए कठोर हो सकती है। व्यायाम की चोटों से बचने के लिए, कम प्रभाव वाली बैक एक्सरसाइज़ से अपने शरीर को वॉर्म करें। चेस्ट एक्सटेंशन, पुल-अप्स, चिन-अप्स, पुश-अप्स और आर्म रोटेशन पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने या फैलाने के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं।

स्टेप्स:

• अपने बाएं पैर को बेंच पर रखें और अपने बाएं हाथ से बेंच को अपने सामने पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें।
• आपका दाहिना पैर पास में, मज़बूती से जमीन पर होना चाहिए।
• अपने दाहिने हाथ से डम्बल पकड़ें और अपना हाथ सीधा करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने शरीर के बाएं हिस्से को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर अपने दाहिने हाथ को ऊपर लाएं।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए जिससे पीठ सीधी रहेगी।
• बारबेल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में वापस लाएं। 

अपनी एक्सरसाइज़ स्किल्स को बेहतर बनाने के लिए, बेंट ओवर रो के ज़्यादा इंटेंस वैरियेशन को आज़माएं, जैसे:

टिप: वज़न उठाने के लिए अपनी बांह पर दबाव न डालें; इसके बजाय, व्यायाम से ज़्यादा लाभ प्राप्त करने के लिए लेट को ऊपर खींचने का प्रयास करें।

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बेंट ओवर बारबेल रो एक्सर्साइज़ेस के 7 लाभ

बेंट ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ेस के 7 फायदे हैं: 

1. पोस्चर सुधरता है 

बेंट ओवर रो की हिप हिंज पोज़ीशन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती है, जो अपर और लोअर बैक दोनों में सही पोस्चर के लिए महत्वपूर्ण है। बेंट-ओवर रो जैसे व्यायाम अपर बैक और लोअर बैक राउंडिंग (पीठ झुकाकर बैठने पर आने वाला कर्व) रोकने के लिए स्पाइन पर अच्छे नियंत्रण को बढ़ाते हैं।

2. मसल स्ट्रेंथ बढ़ती है 

व्यायाम से इरेक्टर स्पाइना, लेट्स और अपर बैक में मास और स्ट्रेंथ बढ़ती है। अन्य रोइंग वर्जन की तुलना में, यह वेटलिफ्टिंग को अधिक वज़न का उपयोग करने में मदद करता है, जिससे यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेस्ट एक्सरसाइज़ बन जाती है। यह आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स का उपयोग करके आपकी पकड़ को मज़बूत बनाता है।

3. डेडलिफ्ट परफॉर्मेंस सुधरता है 

डेडलिफ्ट के दौरान हिप जॉइंट को लोड रखने से लोअर और अपर बैक में ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। इसके अलावा, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपको अच्छी हिप पोज़ीशन में रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। बेंट ओवर डंबल डेडलिफ्ट और अन्य पुलिंग एक्सरसाइज़ के लिए आवश्यक मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।

4. कोर को मज़बूत बनाती है

बारबेल सीरीज़ कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करती है जो अन्य एक्सरसाइज़ेस और आपके रोज़मर्रा के जीवन में काम आती है। आप भारी वज़न बढाकर इन्टेन्सिटी को बढ़ा सकते हैं, और यह एक साथ कई मसल्स को लक्षित करता है, जिससे आपके कोर को चुनौती देने और एक्टिव करने में मदद मिलती है। बारबेल रो रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को बढ़ाने में भी मदद करती है। 

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5. हिप हिंज में सुधार करती है

जैसा कि नाम से पता चलता है, बेंट ओवर रो वाला भाग कमर और हिप्स पर आगे की ओर टिका होता है। ऐसा आप जमीन से वज़न उठाने के बाद करते हैं और रैप्स के एक सेट में वज़न को ऊपर और नीचे उठाते समय आगे की ओर झुके रहते हैं। 

6. एथलेटिक परफॉर्मेंस सुधारती है

पोस्टीरियर चेन मसल्स को मज़बूत करने से पोस्चर, एथलेटिक परफॉरमेंस और एक्सप्लोसिव मूवमेंट को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। मसल स्ट्रेंथ बिल्ड करके, बेंट-ओवर बारबेल रो एक्सरसाइज़ आपकी वर्कआउट परफॉर्मेंस और फंक्शनालिटी में सुधार करता है। बेंट ओवर डंबल रो एक्सरसाइज़ कैलोरी बर्न करने और मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में भी मदद करती है।

7. लोअर बैक पेन कम होता है

बेंट-ओवर बारबेल रो आगे की ओर झुक कर ज़मीन से सामान उठाने से जुड़े एक्शन्स के लिए उपयोगी फंक्शनल एक्सरसाइज़ है। ये एक्सरसाइज़, उन्हीं मसल्स पर फोकस करती है जो आपकी प्रतिदिन की गतिविधियों में मदद करती हैं। ये एक्सरसाइज़ मल्टीफिडस मसल (गर्दन से लेकर लोअर बैक के बीच की मसल्स) को मज़बूत करती है। यह क्रॉनिक बैक पेन से राहत दिलाने में मदद करता है और बैक स्टिफनेस को भी कम करता है। 

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विशेषज्ञ की सलाह 

यदि आप एक मज़बूत, टोन्ड बैक बनाना चाहते हैं, तो बेंट ओवर रो एक्सरसाइज़ आपकी पीठ की कसरत का हिस्सा होनी चाहिए। चाहे आप एस्थेटिक रूप से प्लीज़िंग लुक या बस अपना फिगर बनाए रखने के लिए बॉडीबिल्डिंग, या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/पावर लिफ्टिंग कर रहे हों, यह आपके जिम में नियमित रूप से होना चाहिए। हल्के वज़न से शुरुआत करें, व्यायाम धीरे-धीरे करें और अच्छा आकार बनाए रखें। बेहतर पोस्चर, अधिक बैक स्ट्रेंथ और चोटों से बचने के लिए अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम में एक बेंट ओवर रो को जोड़ें।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ 
लवीना चौहान 

निष्कर्ष 

बेंट ओवर रो बैक मसल्स को ट्रेन करने के साथ-साथ टोरसो और हिप्स की स्टेबिलिटी के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, यदि आपको पीठ में दर्द है या आप इस गतिविधि के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने में असमर्थ हैं, तो पैडेड वन-आर्म डंबल या इंक्लाइन बेंच का रो आज़माएं।

सामान्य प्रश्न

1. मुझे अपने व्यायाम योजना में कितनी बार बेंट ओवर बारबेल रो करना चाहिए?

आपको अपने वर्कआउट रूटीन में बेंट-ओवर बारबेल रो के 8-12 रैप्स के 3-4 सेट का लक्ष्य रखना चाहिए।

2. क्या बेंट ओवर बारबेल रो से महिलाओं के कंधे चौड़े हो सकते हैं? क्या उन्हें इससे बचना चाहिए?

नहीं! बेंट ओवर बारबेल रो मुख्य रूप से ऊपरी पीठ को लक्षित करता है और कंधे के विकास में योगदान करता है। महिलाएं इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकती हैं, लेकिन यदि ज़्यादा मसल मास गेन करना आपका लक्ष्य नहीं है तो आप इसे करने से बच भी सकती हैं।

3. बेंट ओवर बारबेल रो में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

यह एक्सरसाइज़ अपर बैक मसल्स की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिनमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स शामिल हैं।

संदर्भ

• https://www.myprotein.co.in/blog/training/how-to-do-bent-over-barbell-rows-benefits-technique/
• https://www.puregym.com/exercises/back/rows/barbell-bent-over-row/
• https://www.myprotein.com/thezone/training/how-to-do-bent-over-barbell-rows-benefits-technique/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-barbell-row
• https://www.myupchar.com/en/fitness/bent-over-row

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