पीठ की स्ट्रेंथ और मसल ग्रोथ के लिए बारबेल रो कंपाउंड एक्सरसाइज़ एक बेहतरीन विकल्प है। यह कंपाउंड मूवमेंट बाइसेप्स और फोरआर्म्स को एक्टिव करते हुए लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस के साथ अपर और मिडिल बैक मसल्स को इंगेज करता है। पीठ के संतुलन के लिए बारबेल रो सही पोस्चर और कोर स्टेबिलिटी को भी बढ़ाता है। इस बारबेल रो एक्सरसाइज़ को विभिन्न पीठ के क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए कई ग्रिप और स्टांस के साथ किया जा सकता है। इससे यह किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक बहुमुखी विकल्प बन जाती है।
बारबेल रो को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से अपर बॉडी की ताकत काफी बढ़ती है। साथ ही फंक्शनल मूवमेंट में सुधार होता है। तो, आइए जानें कि बैक मसल्स को स्ट्रेंथ देने के लिए बारबेल रो वर्कआउट रूटीन में शामिल करना क्यों ज़रूरी है और पीठ के लिए बारबेल रो को सही तरीके से कैसे किया जाता है।
विषय सूची
1. बारबेल रो के 4 वैरिएशंस
2. बैक मसल्स के लिए बारबेल रो के 8 फायदे
3. क्या बारबेल रो बैक मसल्स के लिए अच्छे हैं? मसल्स एनाटोमी को जानें
4. आप बारबेल रो से अपनी बैक मसल्स को कैसे टारगेट करते हैं?
5. विशेषज्ञ की सलाह
6. निष्कर्ष
7. सामान्य प्रश्न
8. संदर्भ
बारबेल रो के 4 वैरिएशंस जानिए!
महिलाओं और पुरुषों की पीठ को मज़बूत बनाने और बॉडी वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ के कई विकल्प हैं, जिन्हें आप आपने वर्कआउट रूटीन में ज़रूर शामिल करना चाहेंगे। आइए दर्द से राहत पाने और आपके फिगर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पीठ के व्यायाम के लिए इन 4 बेस्ट-टारगेटेड बारबेल रो के बारे में जानें:
1. चेस्ट सपोर्ट रो
लोअर बैक में दर्द को कम करने के लिए चेस्ट-सपोर्ट रो सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ेस में से एक है। यह पीठ की मांसपेशियों को आइसोलेट करता है ताकि आप उन्हें उनकी मैक्सिमम लिमिट तक एक्टिव कर सकें। चेस्ट-सपोर्ट बारबेल रो आवश्यक लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, मेजर बाइसेप्स और टेरेस, मेजर और माइनर को लक्षित करती है। इसके अलावा, खड़े न रहने से टोरसो को सहारा देने के लिए लोअर बैक पर भार कम हो जाता है, जिससे लो-प्रेशर रिलीफ मिलता है।
स्टेप्स:
1. बेंच को 45 डिग्री के कोण पर एडजस्ट करें और अपनी छाती को बेंच पर रखते हुए नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं।
2. अपनी बांहों को सीधा नीचे लटकाते हुए दोनों हाथों में बारबेल पकड़ें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ करते हुए, बारबेल को अपने हिप्स की ओर खींचें।
4. नियंत्रित तरीके से वज़न वापस नीचे रखें।
2. प्रॉपर सीटेड रो
सीटेड रो एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ है जो बाइसेप्स और अपर बैक पर काम करती है, जिससे यह अपर बैक की बेस्ट एक्सरसाइज़ेस में से एक बन जाती है। अपर बॉडी को टोन और मज़बूत करती है और आर्म्स और बैक की अलग-अलग मसल्स की एक्सरसाइज़ करती है। लक्षित मांसपेशियों में बाइसेप्स ब्राची, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स शामिल हैं। हालांकि यह सीटेड रोअर पर वेट वाले हैंडल को खींचकर किया जाता है, आप एक रेज़िस्टेंस बैंड या केबल रोअर का उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप्स:
1. अपने पैरों को प्लेन प्लैटफॉर्म पर रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक सीटेड रो मशीन पर बैठें।
2. हैंडल को ओवर हैंड या न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ठीक से स्क्वीज़ करते हुए, हैंडल को अपने टोरसो की ओर खींचें।
4. धीरे-धीरे अपनी आर्म्स को वापस शुरुआती पोज़ीशन में फैलाएं।
यह भी पढ़ें: क्या है पेंडले रो एक्सरसाइज़? जानिए पेंडले रो करने का तरीका और फिटनेस के लिए 6 लाभ!
3. क्लासिक बारबेल रो
यह आपका क्लासिक बैक-थिकनिंग स्ट्रोक है - किसी भी फ्री-वेट रो के लिए रेफरेंस पॉइंट है। बारबेल रो एक फ्री-वेट, कंपाउंड रेज़िस्टेंस एक्सरासइज़ है, जिसमें बंद काइनेटिक चेन मूवमेंट होता है और पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। बारबेल रो के लिए गति की प्राथमिक मांसपेशियां लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स हैं - जिनमें से प्रत्येक पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्टेड हैं।
स्टेप्स:
1. कंधों की दूरी पर पैरों रखकर खड़े हो जाएं और ओवरहैड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें।
2. हिप्स और घुटनों को ठीक से मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और टोरसो ज़मीन के समानांतर थोड़ा ऊपर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ करते हुए, बारबेल को अपने लोअर रिबकेज की ओर खींचें।
4. बारबेल को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं।
4. बेंट-ओवर बारबेल रो
एक व्यक्ति द्वारा उठाए जा सकने वाले भारी वज़न के संबंध में बेंट-ओवर रो सबसे अच्छा बैक मूवमेंट है। यह लोअर और अपर बैक के बड़े मसल ग्रप के साथ समान रूप से काम करता है। यह शरीर को स्थिर करने के लिए पैरों, पीठ और ग्लूट्स पर भी काम करता है। इस एक्सरसाइज़ को करते समय, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें ताकि आप अपनी लोअर बैक पर तनाव से बचने के लिए झुकें नहीं।
स्टेप्स:
1. कंधों की दूरी पर पैरों रखकर खड़े हो जाएं और ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें।
2. हिप्स पर तब तक झुकें जब तक कि आपका टोरसो लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
3. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, बारबेल को अपनी लोअर रिबकेज की ओर खींचें।
4. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ठीक से स्क्वीज़ करें।
5. वेटेड बारबेल को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं।
यह भी पढ़ें: जानिए अपनी बैक मसल्स को टोन करने के लिए 15 बेहतरीन बारबेल वर्कआउट!
बैक मसल्स के लिए बारबेल रो के 8 फायदे
आइए पीठ के लिए बारबेल रो करने के इन लक्षित लाभों का पता लगाएं:
1. कई मसल ग्रुप्स को लक्षित करती है
बारबेल रो का एक मुख्य लाभ यह है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आवश्यक लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और इरेक्टर स्पाइना शामिल हैं। यह कंधों, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भी काम करता है। एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करके बैक मसल्स को स्ट्रेंथ देने के लिए डम्बल रो एक प्रभावी तरीका है।
2. फंक्शनल स्ट्रेंथ बिल्ड होती है
बारबेल रो एक कंपाउंड एक्सरसाइज़ है जिसमें कई जॉइंट्स मूवमेंट शामिल हैं। वे वास्तविक दुनिया की गतिविधियों में काम आती है। आप रोज़ाना बारबेल रो करके भारी वस्तुओं को उठाने, खींचने और एक जगह से दूसरी जगह ले जाने की अपनी क्षमता में सुधार करेंगे।
3. पोस्चर सुधरता है
खराब पोस्चर कई लोगों के लिए एक आम समस्या है और इससे पीठ दर्द और कम गतिशीलता के साथ कई समस्याएं हो सकती हैं। बारबेल रो आपकी ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मज़बूत करके आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। जब आप एक मज़बूत पीठ बनाते हैं, तो आप पूरे दिन अच्छा पोस्चर बनाए रखने में सक्षम होंगे।
4. मसल मास और स्ट्रेंथ में सुधार होता है
बारबेल रो करने का सबसे स्पष्ट लाभ यह है कि यह लंबी अवधि में मांसपेशियों का विकास करता है, और यदि बारबेल रो को आपके व्यायाम की दिनचर्या में शामिल किया जाता है, ज़्यादा से ज़्यादा बैक स्ट्रेंथ पर फोकस किया जा सकता है।
यह भी पढ़ें: 5 Effective Physiotherapy Exercises For Lower Back Pain Relief
5. स्कैपुलर मूवमेंट रिइंफोर्समेंट
स्कैपुला का रिट्रैक्शन और प्रोटेक्शन दो प्रमुख बायोमैकेनिक्स हैं, जिन्हें नियमित रूप से बारबेल रो के प्रदर्शन से मज़बूत किया जाता है, जिसका अर्थ है इस एक्सरसाइज़ से स्टेबिलिटी और टिशू एंड्योरेंस में सुधार होगा। स्कैपुला मूवमेंट कई अन्य वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज़ेस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इन बायोमैकेनिक्स को मज़बूत करने से चोट का जोखिम कम हो सकता है और कुछ अन्य वेट लिफ्ट करने में परफॉर्मेंस में भी सुधार हो सकता है।
6. लोअर बैक में इंजरी का खतरा कम रहता है
जिस तरह स्कैपुला को मूव करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां बारबेल रो से मज़बूत होती हैं, उसी तरह पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और मूव करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां भी मज़बूत होती हैं। ये मांसपेशियां प्रत्येक बारबेल सेट रिपीटीशन के दौरान एक आइसोमेट्रिक क्षमता में भर्ती किए गए कई अलग-अलग समूहों से बनी होती हैं, जिससे समय के साथ सहनशक्ति और ताकत में सुधार होता है।
7. बेस्ट एथलेटिक कैरीओवर
पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों की ताकत स्पष्ट रूप से कई अन्य एथलेटिक गतिविधियों में ट्रांसफर होती है। यह लाभ आमतौर पर हैवी कंपाउंड एक्सरसाइज़ से जुड़े अन्य कारकों, जैसे बेहतर CNS एंड्योरेंस और प्रोप्रियोसेप्शन के साथ काफी अच्छी तरह से काम करती है।
8. मज़बूत पोस्टीरियर चेन बनती है
महत्वपूर्ण बेंट ओवर बारबेल रो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, इरेक्टर स्पाइना, ट्रैप्स, रियर डेल्टोइड्स और लैट्स को एक्टिव करती है। एक मज़बूत और स्थिर हिप्स की स्थिति बनाए रखने से पोस्टीरियर चेन में कई स्थिर मांसपेशियों के लिए तनाव के तहत महत्वपूर्ण समय बढ़ जाता है, समय के साथ ताकत और मांसपेशियों की डेंसिटी बढ़ जाती है।
यह भी पढ़ें: महिलाओं के लिए ग्लूट वर्कआउट आज़माने लायक व्यायाम | टोनऑपफ़िट
क्या बारबेल रो बैक मसल्स के लिए अच्छे हैं? मसल एनाटॉमी को जानें
जो कोई भी अपनी एथलेटिक परफॉर्मेंस में सुधार करना चाहता है, चोट से बचना चाहता है या बस बेहतर दिखना चाहता है उसके लिए पीठ का मज़बूत होना ज़रूरी है। वे सही पोस्चर बनाए रखने, रीढ़ को सहारा देने और शरीर के ऊपरी हिस्से में गति को सुविधाजनक बनाने के लिए ज़िम्मेदार हैं।
आइए जानें कि कैसे बारबेल रो आपको ।
मसल्स और बॉडी पार्ट | विवरण | मसल्स का फंक्शन |
बैक मसल्स की एनाटॉमी | बैक मसल्स कई मसल ग्रुप्स से बनी होती हैं जो रीढ़ को सहारा देने और मूव करने के लिए एक साथ काम करती हैं। | मुख्य मांसपेशी समूह: ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना, टेरेस मेजर। प्रत्येक समूह का एक विशिष्ट कार्य होता है। |
ट्रेपेज़ियस | ट्रेपेज़ियस अपर बैक में स्थित होता है और कंधों को सिकोड़ने और शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ खींचने के लिए ज़िम्मेदार होता है। | कंधे और गर्दन को स्थिर करने का काम करता है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से की कई गतिविधियों के लिए आवश्यक है। |
रॉमबोइड्स मांसपेशी | ये मसल कंधे के ब्लेड के बीच में होती है, शोल्डर ब्लेड को पीछे खींचने में सहायता करती है। | यह आसान और पीठ के ऊपरी हिस्से की मज़बूती के लिए महत्वपूर्ण है। |
लैटिसिमस डोर्सी | लैटिसिमस डोर्सी लोअर बैक से अपर आर्म तक जाने वाली एक बड़ी मांसपेशी है जो आर्म को नीचे और पीछे खींचती है। | यह खींचने वाली गतिविधियों के लिए एक प्रमुख मांसपेशी है और एथलेटिक गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए आवश्यक है। |
स्पाइन इरेक्टर | स्पाइन इरेक्टर रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाला एक मसल ग्रुप है जो सही पोस्चर बनाए रखने में मदद करता है। | रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण। |
टेरेस मेजर | टेरेस मेजर शोल्डर ब्लेड से अपर आर्म तक जाने वाली एक छोटी मसल है जो बांह को नीचे और पीछे खींचती है। | कंधे के स्टेबिलाइज़ेशन और गति में सहायता करता है। |
बारबेल रो एक्सरसाइज का महत्व | पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बारबेल रो सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। | पूरी पीठ के साथ-साथ बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पकड़ की मांसपेशियों को भी शामिल करती है। अनेक विविधताएं पीठ के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करती हैं। |
आप बारबेल रो से अपनी बैक मसल्स को कैसे टारगेट करते हैं?
बारबेल रो, जिन्हें बेंट-ओवर रो भी कहा जाता है, उन लोगों के लिए एक बेहतरीन लिफ्टिंग एक्सरसाइज़ है जो अपनी पीठ और आर्म्स में मांसपेशियां बनाना चाहते हैं। आपकी पीठ पर ज़ोर देते हुए और आपकी बाहों के आकार को बढ़ाते हुए आपके कंधों को चौड़ा करने में मदद करने के अलावा, यह बारबेल व्यायाम आपकी कोर मसल्स को टोन और मज़बूत करने में भी मदद करता है।
एक बारबेल को ज़मीन से ऊपर उठाना और फिर उसे अपनी ओर खींचने का कॉम्बिनेशन एक ऐसा मूवमेंट है जो मुख्य रूप से आपकी बैक मसल्स को लक्षित करता है और आपकी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करता है। आपको बारबेल रो का सेट कितना करना चाहिए यह काफी हद तक आपके लक्ष्य और उन परिणामों पर निर्भर करता है जो आप देखना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं और अपनी पीठ को आकार देना चाहते हैं, तो आपको मध्यम वज़न के साथ सप्ताह में दो से तीन बार बारबेल रो करना चाहिए। आमतौर पर, 15-20 रैप के 3 सेट करने चाहिए।
इसलिए, याद रखें, जब आप मसल बिल्ड करने की कोशिश कर रहे हैं, खासकर ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को, तो अपनी वेट ट्रेनिंग की दिनचर्या में विविधता लाना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियां समान रूप से बिल्ड हों।
विशेषज्ञ की सलाह
पीठ के लिए बारबेल रो एक्सरसाइज़ेस कई लाभ प्रदान करती हैं। सबसे महत्वपूर्ण यह है कि वे आपके फिटनेस लेवल को बढ़ाती हैं। ये बैक एक्सरसाइज़ आपकी मसल्स को टोन करती है और शेप देती है।
जैसे-जैसे आप इन बैक एक्सरसाइज़ के ज़रिए आगे बढ़ते हैं, आपको फिटनेस में सुधार करने के लिए खुद को चुनौती देनी होगी। आप रेज़िस्टेंस या वज़न जोड़कर ऐसा कर सकते हैं, लेकिन सावधानी से आगे बढ़ें। यदि आपको पहले पीठ दर्द या अन्य समस्याएं रही हैं, तो एक्सरसाइज़ को करने से पहले किसी फिज़ियो थेरेपिस्ट या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ
लवीना चौहान
निष्कर्ष
बैक मसल्स हमारी पूरी फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बारबेल रो सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है और इसे किसी भी बैक ट्रेनिंग प्रोग्राम का हिस्सा होना चाहिए। चाहे आप बेंट-ओवर बारबेल रो, पेंडले रो, या येट्स रो चुनें, सुनिश्चित करें कि आप उचित फॉर्म का उपयोग करते हैं और बेस्ट रिजल्ट के लिए धीरे-धीरे वज़न बढ़ाते रहें।
सामान्य प्रश्न
1. बिगिनर्स के लिए बारबेल रो कैसी है?
बारबेल रो बिगिनर्स के लिए बेहतरीन है क्योंकि यह पीठ, कंधों और आर्म्स में मूलभूत ताकत बनाने में मदद करती है। शुरुआती लोगों को उचित वज़न पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हल्के वज़न से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना चाहिए क्योंकि वे मूवमेंट के साथ ज़्यादा सहज हो जाते हैं।
2. मैं बैक वर्कआउट के लिए बारबेल रो कैसे कर सकता हूं?
बारबेल रो एक्सरसाइज़ में मांसपेशियों को एक्टिव करने के लिए सुझाए गए वार्म-अप से शुरुआत करें। हल्के वज़न से शुरुआत करें वस्तुओं और सही फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। 8-12 रैप्स के 2-3 सेट करें, जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएं।
3. बारबेल रो के प्रत्येक सेट में किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है?
बारबेल रो का प्रत्येक सेट कई मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, इरेक्टर स्पाइना और टेरेस मेजर शामिल हैं। इसके अलावा, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ग्रिप मसल्स भी शामिल होती हैं।
संदर्भ
- https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/6-rowing-variations-stronger-upper-back/
- https://blog.aqfsports.com/the-7-best-back-exercises-to-strengthen-back-muscles/
- https://www.inspireusafoundation.org/barbell-row/
ToneOp Fit क्या है?
ToneOp Fit एक हेल्थ एवं फिटनेस एप है जो आपको आपके हेल्थ गोल्स के लिए एक्सपर्ट द्वारा बनाये गए हेल्थ प्लान्स प्रदान करता है। यहाँ 3 कोच सपोर्ट के साथ-साथ आप अनलिमिटेड एक्सपर्ट कंसल्टेशन भी प्राप्त कर सकते हैं। वेट लॉस, मेडिकल कंडीशन, डिटॉक्स जैसे हेल्थ गोल्स के लिए डाइट, नेचुरोपैथी, वर्कआउट और योग प्लान्स की एक श्रृंखला के साथ, ऐप प्रीमियम स्वास्थ्य ट्रैकर, रेसिपी और स्वास्थ्य सम्बन्धी ब्लॉग भी प्रदान करता है। अनुकूलित आहार, फिटनेस, प्राकृतिक चिकित्सा और योग प्लान प्राप्त करें और ToneOp के साथ खुद को बदलें।
