फैट लॉस और टोन्ड शरीर के लिए 6 बेहतरीन एक्सरसाइज़ के साथ 4-वीक कटिंग वर्कआउट प्लान!

क्या मिरर में खुद को देखते समय आपको मसल्स को और डिफाइन करने की इच्छा होती है? हो सकता है कि आप लगातार जिम जा रहे हों, लेकिन आपका फैट आपकी सारी मेहनत को छुपा देता है। यदि आप फैट कम करना चाहते हैं और स्कल्पटेड फिज़ीक चाहते हैं तो कटिंग वर्कआउट प्लान आपकी मदद कर सकता है। कटिंग वर्कआउट प्लान जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को संतुलित करते हुए वज़न कम करने पर फोकस करता है, जो आपके वज़न घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती हैं। इस योजना में ऐसी एक्सरसाइज़ शामिल होंगी जो प्रमुख मसल ग्रुप को लक्षित करते हैं, आपके हार्ट रेट को बढ़ाते हैं, और कैलोरी एक्सपेंडिचर को मैक्सिमम करते हैं, जिससे आपको प्रतिष्ठित "कट" लुक प्राप्त करने में मदद मिलती है।

लेकिन कटिंग करते समय आपको वर्कआउट कैसे करना चाहिए? इस ब्लॉग में बेस्ट कट एक्सरसाइज़ की सूची के बारे में जानेंगे और बेस्ट रिज़्ल्ट्स के लिए बेस्ट कटिंग वर्कआउट प्लान की संरचना का पता लगाएंंगे।

विषय सूची

1. कटिंग वर्कआउट प्लान क्या है?

2. 4-सप्ताह का कटिंग वर्कआउट प्लान

3. कटिंग के लिए कौन सा वर्कआउट सबसे अच्छा है? 6 बेस्ट एक्सरसाइज़ेस जानें!

4. कटिंग करते समय मुझे वर्कआउट कैसे करना चाहिए? 10 टिप्स!

5. विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न

8. संदर्भ

कटिंग वर्कआउट प्लान क्या है?

कटिंग वर्कआउट प्लान आपके द्वारा बिल्ड की हुई मसल्स को बनाए रखते हुए फैट लॉस को लक्षित करने के लिए एक विशेष प्रोग्राम है। इस प्लान में आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने और कैलोरी बर्न को मैक्सिमम करने के लिए विशिष्ट एक्सरसाइज़ और ट्रेनिंग तकनीक शामिल हैं। टोन्ड मसल्स को दिखाने के लिए रणनीतिक रूप से फैट को कम करने के रूप में सोचें जिसके लिए आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं।

लोग तरह-तरह के कट करते हैं; उदाहरण के लिए, प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर आम तौर पर बहुत ज़्यादा कटिंग करते हैं, जबकि जो व्यक्ति जो केवल फिटनेस टारगेट करता है, उसे उतना सख्त होने की आवश्यकता नहीं होगी। कार्डियो के बजाय वेटलिफ्टिंग पर फोकस करने से कटिंग के दौरान मसल डैमेज को रोकने में मदद मिलती है और मसल बिल्डिंग में मदद भी होती है।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपकी मसल रीबिल्डिंग और रिपेयरिंग के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके कट के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने और मसल बिल्ड करने में भी मदद मिलेगी। शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम कम से कम एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें। इसके बाद, एक्सरसाइज़ मसल ब्रेक में मदद करती है, और काटिंग फेज़ के दौरान पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपकी मसल्स को स्ट्रेंथ, रिपेयर और रीबिल्ड करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक मिलते हैं।

नोट: प्रति कट पर्याप्त प्रोटीन के बिना, फैट के बजाय मसल ब्रेक कर सकता है। बॉडीबिल्डर और एथलीट अक्सर बल्किंग पीरियड के बाद या किसी कॉम्पिटिशन या कॉम्पिटीटिव सीज़न से पहले कटिंग फेज़ लागू करते हैं। काटिंग में आमतौर पर 8-16 सप्ताह लगते हैं, जो पूरे टारगेट और व्यक्ति पर निर्भर करता है।

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4-सप्ताह का कटिंग वर्कआउट प्लान

यह चार सप्ताह का कटिंग वर्कआउट प्लान आपको फैट कम करने में मदद करेगा, लेकिन याद रखें, यह एक टीम एफर्ट है! बेस्ट रिज़ल्ट पाने के लिए, इस प्लान को एक विशिष्ट डाइट स्ट्रेटेजी के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जैसे 30 दिनों के लिए कम कैलोरी वाला मील प्लान। हर सेशन से पहले डायनामिक स्ट्रेच और प्रत्येक एक्सरसाइज़ के लिए हल्के सेट के साथ लगातार वॉर्मअप करना याद रखें।

आइए आपके रेफरेंस के लिए इस 4-सप्ताह के कटिंग वर्कआउट प्लान से शुरुआत करें:

1. कटिंग वर्कआउट प्लान का पहला सप्ताह

2. कटिंग वर्कआउट प्लान का दूसरा सप्ताह

3. कटिंग वर्कआउट प्लान का तीसरा सप्ताह

4. कटिंग वर्कआउट प्लान का चौथा सप्ताह

कटिंग के लिए कौन सा वर्कआउट सबसे अच्छा है? 6 बेस्ट एक्सरसाज़ेस जानें!

अपने पर्सनलाइज़्ड कटिंग वर्कआउट प्लान में शामिल करने के लिए इन बेहतरीन एक्सरसाइज़ पर विचार करें:  

1. मॉडरेट कार्डियो एक्सरसाइज़ेस

मॉडरेट-इंटेंसिटी स्टीडी स्टेट कार्डियो या लो-इंटेंसिटी स्टीडी स्टेट (LISS) में आमतौर पर 30-60 मिनट तक मॉडरेट पेस बनाए रखना शामिल है। हालांकि यह HIIT की तुलना में प्रति मिनट कम कैलोरी बर्न करता है, LISS को लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है और बिगिनर्स या जॉइंट से जुड़ी समस्याओं वाले लोगों के लिए कम प्रभावशाली विकल्प प्रदान करता है।

2. लॉन्ग-लो इंटेंसिटी कार्डियो

इस कार्डियो टाइप के बारे में एक बड़ी बात, उपयोग की जाने वाली ऊर्जा है। क्योंकि इसकी इंटेंसिटी कम है, तो मुख्य फ्यूल फैट होगा, चूंकि शरीर ज़्यादा इंटेंस एक्सरसाइज़ के लिए कार्बोहाइड्रेट रिज़र्व रखेगा। यदि आप इसे 60 मिनट से ज़्यादा करते हैं, तो आप एनर्जी के लिए अपनी मसल्स का उपयोग करेंगे। HIIT की तरह, फ्रीक्वेंसी लगभग 3-4 बार साप्ताहिक होनी चाहिए। 

3. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

HIIT कार्डियो एक्सरसाइज़ आमतौर पर सिर्फ 15 मिनट की जाती है। इस कार्डियो के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह कम इंटेंसिटी वाले लेकिन लंबी अवधि के कार्डियो की तुलना में ज़्यादा कुशलता से कैलोरी बर्न करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि HIIT हाई-इंटेंसिटी वैरिएशंस के साथ मॉडरेट-पेस्ड इंटरवल्स जोड़ता है, भले ही वह छोटा हो। कटिंग फेज़ के दौरान, आपके पास कम एनर्जी होगी क्योंकि आप कैलोरी को रिस्ट्रिक्ट करते हैं, यही कारण है कि फ्रीक्वेंसी बहुत ज़रूरी है। HIIT व्यायाम को सप्ताह में केवल 3 से 4 बार करने की सलाह दी जाती है।

4. वेट-लिफ्टिंग एक्सरसाइज़ 

बहुत से लोगों को यह समझने की ज़रूरत है कि कितनी वेटलिफ्टिंग, उन्हें वज़न कम करने में मदद करती है। यह सच है कि, शुरुआत में, कार्डियो वज़न उठाने की तुलना में ज़्यादा कैलोरी बर्न करता है। हालांकि, वेटलिफ्टिंग के प्रभाव लंबे समय तक बने रहते हैं, और आप रिकवरी फेज़ में एक्सट्रा कैलोरी बर्न करना जारी रखेंगे। वज़न कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए वेटलिफ्टिंग की सलाह दी जाती है। 

5. सर्किट ट्रेनिंग एक्सरसाइज़

सर्किट ट्रेनिंग कटिंग के लिए बहुत अच्छा विकल्प है क्योंकि यह एक हैवी कार्डियो वर्कआउट है। साथ ही  इसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे लाभ भी हैं। केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देना है कि यह चुनौतीपूर्ण है क्योंकि, मूल रूप से, सर्किट ट्रेनिंग के लिए, आप 5-8 एक्सरसाइज़ चुनते हैं जो पूरे शरीर को ट्रेन करती हैं। उन सभी को एक रो में करने के बाद, वह 1 सर्किट होता है। एक्सरसाइज़ पूरा करने के लिए आपको 2-3 सर्किट करने की आवश्यकता होती है। इसे सप्ताह में ज़्यादा से ज़्यादा 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है।

6. हाइपरट्रॉफी स्पेसिफिक ट्रेनिंग 

कटिंग के लिए हाइपरट्रॉफी स्पेसिफिक ट्रेनिंग (HST) एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह प्रमुख मसल ग्रुप्स के साथ-साथ ज़्यादातर कंपाउंड एक्सरसाइज़ का उपयोग करता है। इसलिए, यह कटिंग के लिए ज़्यादा उपयुक्त है। सर्किट ट्रेनिंग की तरह, HST को एक वर्कआउट में पूरे शरीर पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फ्रीक्वेंसी सप्ताह में 3 बार एक्सरसाइज़ करने की होनी चाहिए। अब ओवरट्रेनिंग से बचने का प्रयास न करें; कार्डियो करना भी याद रखें।

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कटिंग के लिए वर्कआउट कैसे करें? 

अपने कटिंग वर्कआउट प्लान सेशन के दौरान इन 10 टिप्स का पालन करने का प्रयास करें:

विशेषज्ञ की सलाह

अपने कटिंग के मन चाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए आप जितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं उतना ही बर्न करना होगा। इसका मतलब भूखा रहना या खुद को किसी भी खाद्य पदार्थ से रिस्ट्रिक्ट करना नहीं है। आप क्या खाते हैं उस पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट है। इसलिए, आपको मसल बिल्ड और रखरखाव के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आम तौर पर, मैं हर दिन शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम का 1 ग्राम - 2.2 ग्राम खाने की सलाह देती हूं। जब फैट और कार्बोहाइड्रेट की बात आती है तो आपको ज़्यादा स्ट्रिक्ट होने की ज़रूरत नहीं हैं। 

                                                                                  स्वास्थ्य विशेषज्ञ 
लवीना चौहान

निष्कर्ष

कटिंग एक कॉम्प्लीमेंटरी स्ट्रैटेजी है जिसका उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डर मसल मास मेंटेन करते हुए फैट कम करने के लिए करते हैं। हालांकि यह कुछ उल्लेखनीय लाभों के साथ आता है, इसके कुछ संभावित नुकसान भी हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए। आपके आहार या व्यायाम में किसी भी बड़े बदलाव को करने से पहले अपने हेल्थ केयर प्रोवाइडर की सलाह ज़रूर लें।  

सामान्य प्रश्न

1. पुरुषों के लिए कटिंग वर्कआउट प्लान को पर्सनलाइज़ कैसे करें?

पुरुषों के लिए पर्सनलाइज़्ड कटिंग वर्कआउट प्लान में इन पॉइंट्स को शामिल करें:

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: मसल्स को मेंटेन करने के लिए स्क्वॉट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे कंपाउंड लिफ्ट को शामिल करें।
• HIIT: मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने और फैट बर्न करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग शामिल करें।
• पोषण: कैलोरी कम करते हुए पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट रेशियो को एडजस्ट करें।
• रिकवरी: मसल रिकवरी और पूरे स्वास्थ्य को बेहतर करने के लिए पर्याप्त आराम और नींद सुनिश्चित करें।
• लक्ष्य: प्लान को विशिष्ट लक्ष्यों के अनुरूप बनाएं, जैसे फैट लॉस, मसल डिफाइनिंग, या एथलेटिक परफॉर्मेंस।

2. महिलाओं के लिए कटिंग वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं?

महिलाओं के लिए कटिंग वर्कआउट प्लान तैयार करने के लिए:

• बैलेंस ट्रेनिंग: मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए फैट लॉस को टारगेट करने के लिए रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और कार्डियो शामिल करें।
• रेज़िस्टेंस फोकस: ऐसी एक्सरसाइज़ेस को शामिल करें जो मेन मसल ग्रुप को लक्षित करती हैं और मॉडरेट वेट का उपयोग करती हैं।
• कार्डियो वैरायटी: प्रभावी फैट बर्न करने के लिए HIIT के साथ स्टीडी-स्टेट कार्डियो को शामिल करें।
• फ्लेक्सिबिलिटी: रिकवरी में सुधार और इंजरी के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़ जोड़ें।
• डाइट इंटीग्रेशन: प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर फोकस करते हुए संतुलित आहार के साथ वर्कआउट प्लान को अलाइन करें।

3. फुल-बॉडी कटिंग वर्कआउट प्लान में किन बातों का ध्यान रखें?

फुल-बॉडी कटिंग वर्कआउट प्लान बनाते समय इन बातों का ध्यान रखें:

• फ्रीक्वेंसी: रिकवरी के लिए 3-4 वीकली सेशन का लक्ष्य रखें।
• एक्सरसाइज़: ऐसी कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ चुनें जो कई मसल ग्रप्स को शामिल करें।
• इंटेंसिटी: ओवरट्रेनिंग के बिना कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए वर्कआउट की इंटेंसिटी को बैलेंस करें।
• रिकवरी: मांसपेशियों की थकान और चोट को रोकने के लिए एक्टिव रिकवरी और आराम के दिनों को शामिल करें।
• प्रोग्रेस ट्रैकिंग: शरीर को चुनौती देना जारी रखने के लिए वेट, रैप्स और वर्कआउट इंटेंसिटी को नियमित रूप से एडजस्ट करें।

संदर्भ

• https://blog.nasm.org/how-to-cut-weight-effectively
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/20-6-day-weight-cardio-cutting-workout.html
• https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6426/10-day-hiit-workout-plan/

ToneOp Fit क्या है?

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