क्या है पेंडले रो एक्सरसाइज़? जानिए पेंडले रो करने का तरीका और फिटनेस के लिए 6 लाभ!

'पेंडले रो' एक बहुत ही प्रभावी कंपाउंड एक्सरसाइज़ है जिसका नाम प्रसिद्ध स्ट्रेंथ कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर रखा गया है। यह मुख्य रूप से रॉमबॉइड्स, लैट्स और ट्रैप्स के साथ अपर बैक मसल्स को टारगेट करता है। इसके अलावा बाइसेप्स और फोरआर्म्स को भी इंगेज करता है। पेंडले रो एक्सरसाइज़ में नियंत्रित गति के साथ एक बारबेल को जमीन से लोअर चेस्ट तक उठाना शामिल है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि पूरी गति के दौरान पीठ फर्श के समानांतर रहे।
 

पारंपरिक बेंट-ओवर रो के विपरीत, पेंडले रो वर्कआउट सख्त रूप और गति की ज़्यादा रेंज पर ज़ोर देता है। यह पीठ की ताकत बढ़ाने, पोस्चर में सुधार करने और अपर बैक मसल्स के पूरे विकास को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
 

तो, आइए पेंडले रो एक्सरसाइज़ करने का सबसे अच्छा तरीका और आपके शरीर के लिए इसके फायदों का पता लगाएं। इसके अलावा, अपनी टारगेटेड फिटनेस के लिए पेंडले रो के लाभों को जानें।
 

विषय सूची

1. पेंडले रो एक्सरसाइज़ क्या है और इसे कैसे करते हैं?

2. टॉप 6 पेंडले रो एक्सरसाइज़ के लाभ 

3. पेंडले रो किसके लिए अच्छा है?

4. पेंडले रो और बेंट ओवर रो के बीच क्या अंतर है?

5. विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न

8. संदर्भ
 

पेंडले रो एक्सरसाइज़ क्या है और इसे कैसे करते हैं?

मूल रूप से, पेंडले रो एक बारबेल एक्सरसाइज़ है जो अपर बैक, लोअर बैक और पोस्टीरियर चेन को लक्षित करता है। इसका नाम वेटलिफ्टिंग कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर रखा गया है। कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ में फ्लैट बैक के साथ झुकी हुई स्थिति बनाए रखते हुए बारबेल को फर्श से लोअर चेस्ट तक खींचना शामिल है। यह एक्सरसाइज़ बैक की स्ट्रेंथ और मसल बिल्डिंग और पोस्चर में सुधार के लिए प्रभावी है। इससे यह स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग रूटीन में प्रमुख बन जाता है।
 

पेंडले रो एक्सरसाइज़ को करने के स्टेप्स:

1. अपने पैरों और कंधे की चौड़ाई की दूरी पर खड़े रहें।

2. बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी ओवर हैंड ग्रिप (हथेलियां नीचे की ओर) के साथ पकड़ने के लिए अपने हिप्स और घुटनों पर थोड़ा झुकें।

3. अपने कूल्हों को तब तक ठीक से नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाएं, जिससे आपकी पीठ फ्लैट रहे।

4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे बारबेल के थोड़ा सामने हों।

5. अपनी कोहनियों को पीछे ले जाकर बारबेल को अपनी लोअर चेस्ट या अपर एबडोमन की ओर तेज़ी से उठाएं।

6. मांसपेशियों के कॉन्ट्रेक्शन को ज़्यादा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड की मसल्स को मूवमेंट के साथ स्क्वीज़ करें।

7. बारबेल को नियंत्रित तरीके से वापस जमीन पर लाएं।

यह भी पढ़ें: पुल्लओवर चेस्ट एक्सरसाइज करने का सही तरीका! जानिए चेस्ट को टोन करने के लिए यह एक्सरसाइज़ कैसे करेगी मदद

 फिटनेस के लिए पेंडले रो एक्सरसाइज़ के फायदे 

आइए सभी फिटनेस लेवल के पुरुषों और महिलाओं के लिए पेंडले रो एक्सरसाइज़ के फायदों को जानते हैं:
 

1. बैक स्ट्रेंथ 

पेंडले रो अपर बैक की स्ट्रेंथ को बढ़ाने, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टॉइड जैसी मसल्स को टारगेट करने के लिए बेहतरीन है। यह एक्सरसाइज़ एक स्ट्रॉंग पुल पर ज़ोर देती है, जो इन मसल्स को प्रभावी ढंग से इंगेज और विकसित करता है।

यह स्ट्रेंथ बाकी लिफ्ट्स और डेली एक्टिविटीज़ में काम आती है, जिससे अपर बॉडी की परफॉर्मेंस में सुधार होता है। नियमित रूप से पेंडले रो को शामिल करने से पीठ की मसल्स की स्ट्रेंथ में काफी वृद्धि हो सकती है, जो अधिक संतुलित और मज़बूत शरीर में योगदान करती है।
 

2. बॉडी पोस्चर 

अपर बैक मसल्स को मज़बूत करके, पेंडले रो लंबे समय तक बैठने और आगे की ओर झुकने वाली एक्टिविटीज़ के नेगेटिव इफेक्ट को रोकने में मदद करता है। यह रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस सहित प्रमुख पोस्टुरल मसल्स को टारगेट करता है, जो रीढ़ की हड्डी के अलाइनमेंट को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

नियमित रूप से इस वर्कआउट का अभ्यास करने से बेहतर पोस्चर, पीठ और गर्दन के दर्द को कम करने और पूरे बॉडी मैकेनिक्स को बढ़ाने में मदद मिलती है। बेहतर पोस्चर से कई फिज़िकल एक्टिविटीज़ और स्पोर्ट्स में बेहतर परफॉर्मेंस होती है।
 

3. मसल मास 

पेंडले रो सबसे बेहतरीन मसल टोनिंग वर्कआउट में से एक है, जो कई मसल ग्रुप्स को एक साथ जोड़ता है, जिससे यह मसल हाइपरट्रॉफी के लिए ज़्यादा प्रभावी हो जाता है। यह मुख्य रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स को टारगेट करता है, लेकिन बाइसेप्स मसल्स, फोरआर्म्स और कोर पर भी काम करता है।

लिफ्ट का एक्सप्लोसिव नेचर मसल फाइबर को तीव्रता से उत्तेजित करता है, जिससे विकास और आकार में वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। पेंडले रो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में शामिल करने से मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, खासकर अपर और मिडिल-बैक के क्षेत्रों में।
 

4. कोर स्टेबिलिटी 

पेंडले रो को सही ढंग से परफॉर्म करने के लिए न्यूट्रल स्पाइन को बनाए रखने और लोअर बैक को सहारा देने के लिए एक स्थिर और इंगेज्ड कोर की ज़रूरत होती है। यह जुड़ाव पेट की मांसपेशियों और लोअर बैक को मज़बूत करता है, जिससे कोर स्टेबिलिटी में योगदान होता है।

कई एक्सरसाइज़ और डेली एक्टिविटी को सुरक्षित और कुशलता से करने के लिए एक मज़बूत कोर आवश्यक है। यह चोटों को रोकने, संतुलन में सुधार करने और उन खेलों में परफॉर्मेंस को बेहतर करने में मदद करता है जिनमें सर्कुलर मूवमेंट और स्टेबिलिटी की ज़रूरत होती है।
 

5. एक्सप्लोसिव पावर 

हर एक रैप के बीच पेंडले रो का रीसेट एक डेड स्टॉप से स्ट्रॉन्ग पुल में मदद करता है, जिससे पूरे शरीर की शक्ति में विकास होता है। यह एक्सप्लोसिव मूवमेंट फास्ट-ट्विच मसल फाइबर को ट्रेन करता है, जो तेज़ी से फोर्स जनरेट करने के लिए बहुत ज़रूरी है।

यह लाभ विशेष रूप से उन एथलीटों और लोगों के लिए ज़्यादा ज़रूरी है जो स्प्रिंटिंग, जंपिंग और वेटलिफ्टिंग जैसे पावर बर्स्ट की ज़रूरत वाले स्पोर्ट्स में अपनी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
 

6. फंक्शनल स्ट्रेंथ

पेंडले रो डेली एक्टिविटी और स्पोर्ट्स में कई गतिविधियों की तरह काम करता है, जिससे यह फंक्शनल स्ट्रेंथ डेवलप करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है। अपर बैक, कोर और पोस्टीरियर चेन को टारगेट करने से शरीर की पुल करने और लिफ्ट करने की क्षमता बढ़ जाती है।

यह फंक्शनल स्ट्रेंथ वास्तविक दुनिया के कार्यों में बेहतर परफॉर्म करने में मदद करती है, जैसे भारी वस्तुओं को उठाना, एथलेटिक परफॉर्मेंस में सुधार करना और इंजरी का खतरा कम करना। पेंडले रो का लक्ष्य सही मसल इंगेजमेंट, बॉडी मैकेनिक्स और कोऑर्डिनेशन के सुधार में मदद करना है।
 

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पेंडले रो किसके लिए अच्छा है?

पेंडले रो अपर बैक को मज़बूत बनाने, पोस्चर सुधारने और एक्प्लोसिव स्ट्रेंथ के विकास के लिए बेस्ट है। आइये पेंडले रो के इन फायदों पर एक नज़र डालें:

• लैट्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स जैसे मसल ग्रुप्स को टारगेट करके, वे प्रभावी ढंग से मसल्स बिल्ड करते हैं और पीठ की थिकनेस में सुधार करते हैं।
• हर एक रैप के बीच एक्सरसाइज़ का डेड-स्टॉप रीसेट स्ट्रिक्ट फॉर्म पर ज़ोर देता है और गति के उपयोग को कम करता है, जिससे बेहतर मांसपेशी जुड़ाव और ताकत हासिल होती है।
• इसके अलावा, पेंडले रोज़ कोर स्टेबिलिटी और लोअर बैक स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं, क्योंकि सही फॉर्म बनाए रखने के लिए एक मज़बूत, इंगेज्ड कोर की ज़रूरत होती है।
• इस एक्सरसाइज़ से एथलीटों को भी फायदा होता है, क्योंकि एक्सप्लोसिव पुल मोशन बढ़ता है, फोर्सफुल मूवमेंट की आवश्यकता वाले स्पोर्ट्स में पूरी स्ट्रेंथ और परफॉर्मेंस को बढ़ाती है।

पेंडले रो को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से फंक्शनल स्ट्रेंथ में काफी सुधार होता है, जिससे डेली एक्टिविटीज़ और बाकी कंपाउंड लिफ्ट सरल और ज़्यादा कुशल हो जाते हैं।
 

यह भी पढ़ें: जानिए अपनी बैक मसल्स को टोन करने के लिए 15 बेहतरीन बारबेल वर्कआउट!

पेंडले रो और बेंट ओवर रो के बीच क्या अंतर है?

पेंडले रो और बेंट-ओवर रो पीठ को लक्षित करने वाली बारबेल एक्सरसाइज़ हैं, लेकिन वे परफॉर्म करने और विशिष्ट लाभों में अलग हैं।
 

विशेषज्ञ की सलाह 

पेंडले रो पीठ की ताकत बढ़ाने, पोस्चर में सुधार करने और एथलेटिक परफॉर्मेंस को सुधारने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है। इस पावरफुल एक्टिविटी को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप मसल्स और फंक्शनल स्ट्रेंथ में बेहतरीन लाभ पा सकते हैं।

पेंडले रो के लाभों को अधिकतम करने के लिए सही फॉर्म, प्रोग्रेसिव ओवरलोड और रिकवरी को प्राथमिकता देना याद रखें। चाहे एक अनुभवी लिफ्टर हो या नौसिखिया, पेंडले रो आपके फिटनेस रूटीन के लिए एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है।

                                                                              हेल्थ एक्सपर्ट
अक्षता गांडेवीकर
 

निष्कर्ष

पेंडले रो अपनी पीठ को मज़बूत करने, पोस्चर में सुधार करने और एथलेटिक परफॉर्मेंस को सुधारने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है। बेहतरीन स्ट्रेंथ, स्ट्रिक्ट फॉर्म और मसल इंगेजमेंट पर इसका ज़ोर इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में एक बहुमुखी एक्सरसाइज़ बनाता है। पेंडले रो को नियमित रूप से प्रैक्टिस करके, मसल्स के साथ-साथ स्ट्रेंथ में बेहतरीन लाभ प्राप्त कर सकते हैं और डेली एक्टिविटी और स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस के लिए फंक्शनल स्ट्रेंथ विकसित कर सकते हैं।
 

सामान्य प्रश्न

1. मैं बारबेल के साथ पेंडले रो एक्सरसाइज़ करने के लिए कितने सेट और रैप्स कर सकता हूं?

स्ट्रेंथ और पावर के लिए 4-8 रैप्स के 3-5 सेट या मसल हाइपरट्रॉफी के लिए 8-12 रैप्स के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें, अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर वज़न और मात्रा को एडजस्ट करें।
 

2. क्या बिगिनर्स पेंडले रो बैक वर्कआउट कर सकते हैं?

हां! लेकिन तकनीक में महारत हासिल करने के लिए हल्के वज़न से शुरुआत करें और चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे सट्रेंथ बनाएं। सही फॉर्म और कोर स्टेबिलिटी पर ध्यान दें।
 

3. पेंडले रो और बारबेल रो के बीच क्या अंतर है?

पेंडले रो मुख्य रूप से अपने एग्ज़ीक्यूशन और ज़ोर में पारंपरिक बारबेल रो से अलग है। पेंडले रो के लिए हर एक रैप के बीच बारबेल को जमीन पर रीसेट करने की ज़रूरत होती है, जिससे फॉर्म सुधरता है। इसके विपरीत, बारबेल रो में पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पूरे सेट में तनाव बनाए रखते हुए निरंतर गति शामिल होती है।
 

4. पेंडले रो मसल्स को वर्क कराने के लिए क्या मुझे रैप्स के बीच बारबेल को जमीन से टच कराना चाहिए?

हां! बारबेल को जमीन पर रीसेट करने से यह सुनिश्चित होता है कि हर एक रैप एक डेड स्टॉप से ​​​​शुरू होता है, जिससे मसल इंगेजमेंट बढ़ता है।
 

संदर्भ

• https://www.puregym.com/exercises/back/rows/Pendlay-row/#:~:text=Take%20a%20slight%20bend%20in,back%2C%20and%20bracing%20your%20core.
• https://central.gymshark.com/article/how-to-Pendlay-row-everything-you-need-to-know
• https://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/Pendlay-row-exercise-how-to-benefits-variations/
• https://www.garagegymreviews.com/row-exercies
   

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