अगर आप अपने रनिंग रूटीन के शुरुआती दौर में हैं तो आपने ये अनुभव किया होगा की आप रनिंग के दौरान जल्दी थक जाते हैं, दौड़ते समय आपके पैरों में क्रैम्प्स आ जाता है या जल्दी ही सांस फूलने लगती है। असा इसीलिए होता है क्यूंकि शुरुआती दौर में आपका स्टैमिना और आपके पैरों की स्ट्रेंथ कम होती है। तो रनिंग के लिए स्टैमिना कैसे बढ़ाया जाए? प्रभावी दौड़ के लिए अच्छा स्टैमिना और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं। रनिंग के लिए स्टैमिना बिल्ड करने के तरीकों के बारे में जानने के लिए ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
विषय सूची
- 2 सप्ताह में दौड़ने के लिए स्टैमिना कैसे बढ़ाएं?
- निष्कर्ष
- सामान्य प्रश्न
- संदर्भ
2 सप्ताह में दौड़ने के लिए स्टैमिना कैसे बढ़ाएं?
यदि आप रनिंग के लिए स्टैमिना बढ़ाना चाहते हैं तो इन नियमों का पालन करें:
1. पैदल चलने से शुरू करें
चलना स्टैमिना बढ़ाने और अपने शरीर को लंबे समय तक अपना वज़न सहने की आदत डालने का एक शानदार तरीका है। यह दौड़ने के लिए स्टैमिना बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। वॉक करने से आपके पैरों की मांसपेशियां चलने, दौड़ने और अन्य गतिविधियों के लिए मज़बूत होती हैं। जैसे-जैसे ये मांसपेशियां अधिक अनुकूलित हो जाती हैं, वे आसानी से थकती नहीं हैं, जिससे आप ज़्यादा समय तक चलने में सक्षम हो जाते हैं।
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2. माउंटेन रनिंग
किसी चढ़ाई वाली सतह पर दौड़ने को माउंटेन रनिंग कहा जाता है। माउंटेन रनिंग पैरों को मज़बूत करने का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। चढ़ाई पर दौड़ना, चाहे बाहर हो या ट्रेडमिल पर, आपकी पिंडलियों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करता है और आपके कार्डियो को बूस्ट करता है।
3. योग आसन का अभ्यास करें
योग आसन एक और ज़बरदस्त और प्राचीन अभ्यास है, जो आपको दौड़ने के लिए स्टैमिना बढ़ाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों को विकसित करने और स्टैमिना बढ़ाने के लिए प्लैंक, ब्रिज, डाउनवर्ड डॉग और चेयर पोज़ आज़माएं।
4. अपनी दौड़ में वज़न जोड़ें
भरे हुए बैकपैक या वेस्ट के साथ दौड़ने से समान दूरी तय करने के लिए मेहनत बढ़ जाती है और कम समय में स्टैमिना बढ़ाया जा सकता है।
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5. साइकिल चलाने के साथ क्रॉस-ट्रेन
जब आपको लगे कि आपकी सहनशक्ति में वृद्धि रुक गई है, साइकिलिंग शुरू करें। साइकिलिंग एक हाई-टेंशन एक्सरसाइज़ है जो आपके पैरों की मांसपेशियों को माउंटेन रनिंग से भी ज़्यादा ट्रैन करेंगी।
6. स्वस्थ और पौष्टिक आहार लें
अपने रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने के लिए अपने आहार में परिवर्तन करना याद रखें। आप ब्राउन राइस, अंडे, फैटी फिश, पत्तेदार सब्ज़ियां, और खट्टे फलों को अपने आहार में शामिल करें। वे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और ऊर्जा बढ़ाने वाले विटामिन से भरपूर हैं जो आपको दौड़ते समय दूरी तय करने में मदद कर सकते हैं।
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7. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें
आप यह नहीं जानते होंगे, लेकिन आपका हाइड्रेशन लेवल आपके स्टैमिना पर बहुत प्रभाव डालता है। इसलिए ट्रेनिंग से पहले और बाद में बहुत पानी पिएं। आपको दौड़ते समय पानी की एक बोतल साथ लानी चाहिए और जाते समय ढेर सारे छोटे-छोटे घूंट पानी पीना चाहिए।
8. लेग एक्सरसाइज़
आप अपने दौड़ने का स्टैमिना बढ़ाने के लिए कई अन्य व्यायाम कर सकते हैं। सिंगल लेग्ड लंजेस, नार्मल लंजेस, और सिंगल लेग स्क्वॉट्स बहुत ही सरल व्यायाम हैं, जिन्हें आप अपने पैरों को मज़बूत बनाने के लिए ज़रूर करना चाहेंगे।
निष्कर्ष
अपने स्टैमिना में सुधार करने के लिए निरंतर ट्रेनिंग और लगातार प्रगति की आवश्यकता होती है। सही उपकरण, भोजन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपने रूटीन में शामिल करने से आपको और भी बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे। रनिंग के लिए स्टैमिना बढ़ाने के लिए सुबह दौड़ना, माउंटेन रनिंग, आदि तरीकों का पालन करें।
सामान्य प्रश्न
1. स्टैमिना बनाने में कितना समय लगता है?
डेली ट्रेनिंग और डाइट के साथ आप दो से तीन महीनों के भीतर स्टैमिना में सुधार देख सकते हैं।
2. स्टैमिना बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट कौन सा है?
स्टैमिना बढ़ाने के लिए एरोबिक गतिविधियों को जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और HIIT को स्ट्रेंथ और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ शामिल करने से समय के साथ सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
संदर्भ
- https://www.asics.com/gb/en-gb/running-advice/building-stamina-when-running/
- https://www.asics.com/gb/en-gb/running-advice/how-to-increase-stamina-for-running/
- https://sportcoaching.co.nz/how-to-improve-running-stamina-in-2-weeks/
- https://blog.decathlon.in/articles/how-to-increase-your-stamina-for-running
- https://www.bauerfeind.com.au/blogs/news/how-to-increase-running-stamina
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