बॉडी फैट कम करने के लिए 4-वीक वर्कआउट प्लान! लो इंपैक्ट कार्डियो, HIIT और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग से करें वज़न कम!

भारतीय आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, लगभग हर पांच में से दो लोग मोटापे से ग्रसित हैं। इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च के अनुसार, 30 मिलियन से ज़्यादा लोग ओवरवेट हैं या मोटापे से परेशान हैं। ज़्यादा वज़न डायबिटीज़ और हृदय रोग से लेकर कैंसर तक कई स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ा सकता है। 

बॉडी फैट लॉस वर्कआउट करने के लिए, एक ऑर्गनाइज़्ड बॉडी फैट लॉस वर्कआउट प्लान अपनाएं जो टोटल मेटाबॉलिक एफिशिएंसी बढ़ाने, कैलोरी बर्न को मैक्सिमम करने और लीन मसल बिल्डिंग में सहायता करने पर केंद्रित है। एक एफिशिएंट बॉडी फैट लॉस वर्कआउट का आधार एक केयरफुली प्लांड रेजिमे है। ये हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटीज़, मसल्स को मज़बूत और टोन करने के लिए रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और फ्लैक्सिबिलिटी और मोबिलिटी को बढ़ाने के लिए फोकस्ड वर्कआउट का कॉम्बिनेशन है।

चाहे आप बिगिनर हों या एक्सपीरिएंस्ड वर्कआउट लवर, एक ऑल-इंक्लूसिव फुल बॉडी-वेट लॉस वर्कआउट प्लान आपके मेटाबॉलिज़्म को बूस्ट कर देगा और आपको अपने लक्षित शरीर संरचना उद्देश्यों तक पहुंचने में मदद करेगा। यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा फैट को बर्न करती है, एक सप्ताह में शरीर में फैट परसेंटेज कैसे कम करें और 4-वीक बॉडी फैट लॉस वर्कआउट प्लान को फॉलो कैसे करें।

विषय सूची

1. कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा बॉडी फैट बर्न करती है?

2. 4-सप्ताह का बॉडी फैट लॉस वर्कआउट प्लान 

3. एक सप्ताह में बॉडी फैट परसेंटेज कैसे कम करें?

4. विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष

6. सामान्य प्रश्न

7. संदर्भ

कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा बॉडी फैट बर्न करती है?

एरोबिक एक्सरसाइज़ करना पूरे बॉडी फैट के साथ-साथ पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इससे कैलोरी डेफिसिट (जहां आप उपभोग से ज़्यादा कैलोरी बर्न करते हैं) बनाने में मदद मिलेगी, जो समय के साथ फैट लॉस को बढ़ाता है।

कोई भी एक्सरसाइज़ जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है उसे एरोबिक एक्सरसाइज़ माना जाता है, जैसे वॉकिंग, डांस, रनिंग या स्विमिंग। इसमें घर का काम, बागवानी और बच्चों के साथ खेलना भी शामिल हो सकता है। योग, पिलाटे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आदि जैसे लोकप्रिय व्यायाम पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करते हैं। यदि आपको चलने या खड़े होने में कठिनाई होती है, तो सिटिंग एक्सरसाइज़ भी प्रभावी ढंग से कैलोरी बर्न करती हैं और आपके एरोबिक फिटनेस स्तर को बढ़ाती हैं।

ICMR गाइडेंस कम से कम 150 मिनट की मॉडरेट इंटेंसिटी वाली साप्ताहिक गतिविधि का लक्ष्य रखने का सुझाव देती हैं। एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्मअप करने और वर्कआउट के बाद कूल डाउन होने के लिए समय निकालें। यदि आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस होने लगे तो गति धीमी करें और रेस्ट करें। यदि आप अभी अपनी फैट लॉस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें।  

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4-सप्ताह का बॉडी फैट लॉस वर्कआउट प्लान

आप अपनी इंटरवल ट्रेनिंग को बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बिल्ड हुई मसल्स और स्ट्रेंथ का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आपकी मांसपेशियां बिल्ड होती हैं, तो आपका मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है, और आपको अपनी ऊर्जा के वर्तमान स्तर को बनाए रखने के लिए आराम करते समय ज़्यादा कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। इससे आपको वज़न कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है।

आपके वर्कआउट के बाद, इंटरवल ट्रेनिंग आपके मेटाबॉलिज़्म को बूस्ट करेगी। इंटरवल ट्रेनिंग के साथ, इंटेंस एक्सरसाइज़ के इंटरवल को कम्पेरेटिवली कम रेस्ट वाले इंटरवल के साथ जोड़ दिया जाता है। इससे व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति तेज़ रहती है, जिससे आपकी कार्डियो-रेस्पिरेटरी फिटनेस बूस्ट होती है।

कम इंटेंसिटी वाले कार्डियो, जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग या साइकिलिंग, आपके दैनिक कैलोरी बर्न को थोड़ा बढ़ा देगा और आपको ज़्यादा इंटेंस स्ट्रेंथ और इंटरवल ट्रेनिंग से उबरने के दौरान व्यायाम करने में मदद होगी।

शरीर की चर्बी घटाने के लिए 4-सप्ताह का वर्कआउट प्लान:

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एक सप्ताह में बॉडी फैट परसेंटेज कैसे कम करें?

इससे पहले कि हम शरीर में फैट को कम करने के बेस्ट तरीके पर चर्चा करें, आइए समझें कि शरीर में फैट स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है और हेल्दी बॉडी फैट क्या है।

शरीर में फैट के 3 मुख्य प्रकार हैं जिनका आप अपनी फैट लॉस की यात्रा में लक्ष्य रखते हैं:

एक सप्ताह में बॉडी फैट परसेंटेज कम करने के लिए आप इन मेथड्स को अपना सकते हैं:

1. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में, हाई इंटेंसिटी एक्टिविटी के शॉर्ट बर्स्ट (कम समय में करने वाले व्यायाम) को लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ के कुछ लंबे इंटरवल के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाता है। इसका उद्देश्य आपकी हृदय गति को 20 से 90 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना बढ़ाना है, फिर इसे वापस नीचे लाना है। जल्दी ठीक होने के लिए रिपीटीशन से पहले थोड़ा आराम करें।

रिसर्च के मुताबिक HIIT एरोबिक और मॉडरेट-इंटेंसिटी ट्रेनिंग के साथ एक्सरसाइज़ के अन्य फॉर्म की तुलना में मेटाबॉलिक रेट को ज़्यादा बढ़ाता है। साथ ही सबक्यूटेनियस और एबडोमिनल फैट को ज़्यादा प्रभावी ढंग से कम करता है।

2. रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग

आपको हमेशा रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग, जिसे आमतौर पर स्ट्रेंथ या पावर ट्रेनिंग के रूप में जाना जाता है,  अपने बॉडी फैट वर्कआउट प्लान में शामिल करना चाहिए। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग आपके शरीर की संरचना को बढ़ाकर, वज़न घटाने और मसल बिल्डिंग में मदद करती है।

अध्ययन के अनुसार ज़्यादा वज़न वाली महिलाओं के एक समूह को सप्ताह में तीन बार रेज़िस्टेंस बैंड के साथ रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग शुरू करने का निर्देश दिया जाता है। 12 सप्ताह के बाद, महिलाओं ने मसल मास को लूज़ किए बिना बॉडी और एबडॉमिनल फैट लूज़ किया है।

3. कैलोरी टारगेट निर्धारित करें 

आपका बॉडी फैट परसेंटेज कम करने के लिए एक्सरसाइज़ और डाइट के बीच संतुलन की आवश्यकता होती है। यदि आप फैट लॉस में तेज़ी लाना चाहते हैं, तो अपने मैक्रोज़ - या अपने कार्ब, प्रोटीन और फैट रिकमेंडेशन पर लगातार ध्यान देना आवश्यक है। चूंकि आपकी कैलोरी की आवश्यकताएं मैक्रोज़ निर्धारित करती हैं, इसलिए आपको पहले उन्हें लक्षित करना चाहिए। यह स्वाभाविक रूप से आपको सही डाइट पर रखेगा और एक्सट्रा कैलोरी के सेवन को रोकेगा।

4. माइक्रोन्यूट्रिएंट फूड्स पर फोकस करें

हैवी कैलोरी वाले जंक फूड के बजाय एंटीऑक्सीडेंट युक्त, हाई विटामिन और खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें। आप वज़न कम करने में मदद करते हुए अपना पेट भरने और अपने ब्लड शुगर को संतुलित करने के लिए फल, हाई फाइबर वाली सब्ज़ियां, लो फैट वाले प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन कर सकते हैं। 

5. स्ट्रेस लेवल को मैनेज करें

यह सब आहार और व्यायाम के बारे में नहीं है। आपके शरीर की संरचना का आपके मानसिक स्वास्थ्य और आप तनाव से कैसे निपटते हैं, इस पर भी बहुत प्रभाव पड़ता है। जब आप लगातार तनाव में रहते हैं तो इससे आपके ब्लड में कोर्टिसोल की मात्रा बढ़ती है। यदि आपके कोर्टिसोल का लेवल हाई है, तो आपके शरीर में एक्सट्रा फैट जमा होता है, खासकर पेट की चर्बी के रूप में।

6. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद हॉर्मोन को नियंत्रित करने में मदद करती है जैसे लेप्टिन और घ्रेलिन, जो भूख को प्रभावित करते हैं। पर्याप्त नींद आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकती है और क्रेविंग को कम करती है। 

नींद के दौरान, आपका शरीर टिशू रिपेयरिंग और रिबिल्ड करता है, जो आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। नींद की कमी से स्ट्रेस हॉर्मोन का उत्पादन बढ़ता है, जिससे फैट स्टोरेज को बढ़ावा मिलता है। पर्याप्त नींद लेने से स्ट्रेस मैनेजमेंट में सुधार होता है और वज़न घटाने में सहायता होती है।

विशेषज्ञ की सलाह

व्यायाम करने वाले किसी भी नए व्यक्ति के लिए इसे धीमी गति से करना ही महत्वपूर्ण है। शुरुआत से ही अग्रेसिव एक्सरसाइज़ से बचें और धीरे-धीरे अपने शरीर की सहनशक्ति और क्षमताओं का निर्माण करें। सरल व्यायामों से ऐसी गति से शुरुआत करें जो ज़्यादा कठिन न हो। 

उदाहरण के लिए, कार्डियो के लिए वॉकिंग करें और सिंपल फ्री-वेट या रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ करने पर विचार करें। योग आपकी कोर मसल्स को मज़बूत करने के साथ-साथ सहनशक्ति का निर्माण करने में भी मदद करता है। अपने वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति और कैलोरी बर्न को बनाए रखने के लिए ट्रेडमिल सर्किट के बीच केवल पांच मिनट कार्डियो करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अपने वर्कआउट प्लान की इंटेंसिटी और डिफिकल्टी को बढ़ा सकते हैं।

                                                                                   स्वास्थ्य विशेषज्ञ

                                                                                 लवीना चौहान

निष्कर्ष

बॉडी फैट कम करने का एकमात्र निश्चित तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करें। इस उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए अभी भी बेहतर तरीके हैं। स्वस्थ रहने का सबसे प्रभावी तरीका नियमित रूप से व्यायाम करना और संतुलित आहार लेना है। 4-सप्ताह का फैट बर्नर वर्कआउट प्रोग्राम आपकी फैट लॉस ट्रेनिंग को तुरंत शुरू करने में मदद करेगा। 

सामान्य प्रश्न

1. पूरे शरीर का वज़न घटाने वाले 5 एक्सरसाइज़ क्या हैं?

पूरे शरीर का वज़न घटाने वाली वर्कआउट के 5 व्यायाम हैं:

• पुश अप
• माउंटेन क्लाइंबिंग
• स्क्वॉट जंप
• लंज
• प्लैंक

2. क्या मैं 4 सप्ताह में अपने शरीर में बदलाव कर सकता हूं?

उत्तर आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - चाहे आप कार्डियो में सुधार कर रहे हों, मसल बिल्ड कर रहे हों, या वज़न कम कर रहे हों। उदाहरण के लिए, जो लोग व्यायाम करना शुरू करते हैं वे आमतौर पर दो से चार सप्ताह के भीतर कार्डियो और मांसपेशियों में वृद्धि देखते हैं।

3. क्या मैं एक सप्ताह में 5% शरीर की चर्बी कम कर सकता हूं?

नहीं, एक व्यक्ति वास्तव में प्रति सप्ताह केवल 1-1.5% बॉडी फैट लूज़ कर सकता है, इसलिए यदि कोई उस परसेंटेज के आसपास फैट लूज़ कर रहा है, तो यह पानी का वज़न या संभावित मसल मास हो सकता है।

4. कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा फैट बर्न करती है?

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) फैट बर्न करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। HIIT इंटरवल ट्रेनिंग का एक रूप है जिसमें इंटेंस कार्डियो के शॉर्ट बर्स्ट और उसके बाद रुक-रुक कर रेस्ट पीरियड शामिल होते हैं।

संदर्भ

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a745472/burn-fat-build-muscle-145158
• https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/best-exercises-to-burn-fat
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/best-exercise-to-lose-belly-fat
• https://zozofit.com/blogs/news/what-type-of-workout-burns-the-most-fat

ToneOp Fit क्या है?

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