जिम जाने का समय नहीं है? इन 5 Bodyweight Exercises से घर पर करें वर्कआउट!

क्या आप भी अपनी फिटनेस का ध्यान रखना चाहते हैं लेकिन जिम जाने का समय नहीं है तो निश्चिंत हो जाइए। आज हम कुछ होम बॉडी वेट एक्सरसाइज़ के बारे में जानेंगे जिन्हे आप उपकरणों के बिना घर पर कर सकते हैं। बॉडी वेट एक्सरसाइज़ ऐसी एक्सरसाइजेज होती हैं जन्मे आप अपने शरीर के वज़न को ही इस्तेमाल करके बॉडी को ब्ललॉन्स करते हैं।  इसके लिए आपको किसी खास प्रकार के उपकरण की ज़रूरत नहीं होती है। बॉडी वेट एक्सरसाइज़ को समय मिलने पर कभी भी कर सकते हैं। इस ब्लॉग में हम आपको 5 खास तरह की बॉडी वेट एक्सरसाइज़ बताएंगे, जिन्हें करने के लिए आपको जिम जाने या खास उपकरण लेने की ज़रूरत नहीं है।
 

विषय सूची

1. ताकत और सहनशक्ति के लिए 5 बॉडी वेट एक्सरसाइज़

2. क्या आप सिर्फ बॉडी वेट एक्सरसाइज़ करके फिट हो सकते हैं?

3. विशेषज्ञ की सलाह 

4. निष्कर्ष

5. सामान्य प्रश्न 

6. संदर्भ

ताकत और सहनशक्ति के लिए 5 बॉडी वेट एक्सरसाइज़

पांच खास बॉडी वेट व्यायाम जो आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाएंगे:

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क्या आप सिर्फ बॉडी वेट एक्सरसाइज़ करके फिट हो सकते हैं?

जी हां, आप सिर्फ bodyweight training exercises करके भी फिट हो सकते हैं। जानिए कैसे:
 

1. प्रभावी मांसपेशीय जुड़ाव

• मल्टीपल मसल ग्रुप
  पुश-अप, पुल-अप और स्क्वॉट्स वह एक्सरसाइज़ेस हैं जो कई मांसपेशियों के वर्कआउट का काम करती हैं। पुश-अप सीने, शोल्डर,ट्राइसेप और कोर को एक साथ कार्य कराता है। 
• कार्य करने की शक्ति
  बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस प्राकृतिक गति और आपके कार्य करने की शक्ति को बढ़ाती हैं। इसका मतलब आप प्रतिदिन के कार्यों में और भी कुशल और मजबूत रहेंगे। 
   

2. सिद्ध परिणाम

• वैज्ञानिक प्रमाण 
  शोध के मुताबिक, बॉडी वेट एक्सरसाईज़ेस मांसपेशियो की वृद्धि और उन्हें ताकत देने में मदद करता है। एक अध्ययन में बताया गया है कि पुश-अप और पुल-अप अपर बॉडी की शक्ति के लिए बहुत ही प्रभावी साबित होते हैं। 
• सहनशक्ति और फ़्लैक्सिबिलिटी 
  प्लैंक्स और लंजिस निरंतर करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति और फ़्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है। साथ ही इससे इंजरी होने का खतरा भी कम होता है। 
   

3. कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ 

• हाई इंटेंसिटी वर्कआउट
  बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में शामिल है, जो कि कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को बढ़ाने के लिए प्रमाणित है। HIIT रूटीन में बारी-बारी से व्यायाम और आराम करने से हार्ट रेट बढ़ता है और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य भी सुधरता है। 
• कैलोरी बर्न
  हाई इंटेंसिटी बॉडी वेट वर्कआउट करने से कैलोरीज़ बर्न होती हैं, वज़न नियंत्रित रहता है और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य भी सही रहता है। 

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4. बेहतर समन्वय और संतुलन

• न्यूरोमस्कुलर समन्वय
  लंजिस, सिंगल-लेग स्क्वॉट और बैलेंस फोकस एक्सरसाइज़ शरीर में सामंजस्य और संतुलन सुधारने का कार्य करते हैं। ये एक्सरसाइज़ेस आपकी स्थिरता को चुनौती देते हैं, जो आपके शरीर की स्थिति और गति को बेहतर करता है।
• इंजरी से बचाव
  संतुलन और समन्वय में सुधार आने से आपके असंतुलित होने, गिरने और अन्य प्रकार की चोट का खतरा कम होता है। 
   

5. अनुकूलन क्षमता 

• स्केलेेबल इंटेंसिटी 
  बॉडी वेट एक्सरसाइज़ करने के लिए शुरूआती दिनोें में घुटनों पर पुश-अप करना शुरू करना चाहिए। इसके बाद धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार लेवल अप करना चाहिए। एडवांस प्रेक्टिशनर्स एक हाथ से भी पुश अप कर सकते हैं। 
• प्रोग्रेसिव ओवरलोड
  अपनी एक्सरसाइज़ के थोड़ा और कठिन करने के लिए आप एंगल एडजस्ट कर सकते हैं ज़्यादा बार एक्सरसाइज़ को दोहरा सकते हैं। यह निरंतर सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है। 
   

6. सुविधा

• इसमें उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती 
  बॉडी वेट एक्सरसाइज़ के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं जैसे घर में, पार्क में या यात्रा करते समय भी कर सकते हैं। 
• समय
  बॉडी वेट वर्कआउट को बिना किसी उपकरण सेटअप के जल्दी खत्म किया जा सकता है भले ही आप एक बिज़ी शेड्यूल ही फॉलो क्यों ना कर रहे हों। 
   

7. विस्तृत फिटनेस

• होल-बॉडी वर्कआउट 
  बॉडी वेट एक्सरसाइज़ लगभग हर बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करती है। इससे शरीर में विस्तृत या कॉम्प्रिहेंसिव फिटनेस आती है। जैसे आप अपने वर्कआउट रूटीन  में लेग स्क्वॉट्स,अपर-बॉडी पुश-अप और कोर स्ट्रेंथ प्लैंक्स शामिल कर सकते हैं। 
• समग्र लाभ
  ये एक्सरसाइज़ ना केवल मांसपेशियों का निर्माण करती हैं बल्कि कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को भी सुधारती हैं। साथ ही तनाव दूर करके मांसिक वेल बींग को भी बढ़ावा देती हैं। 

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विशेषज्ञ की सलाह 

मैं बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने की सलाह दूंगी। बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस के कई फ़ायदे हैं जैसे मसल बिल्डिंग और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ में सुधार। साथ ही मैं सलाह दूंगी कि आप बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस के साथ संतुलित आहार भी लें। अपने डाइट में आप प्रोटीन युक्त भोजन, हेल्दी फैट्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। व्यायाम के साथ सही आहार लेने से स्वास्थ और फिटनेस बनी रहती है।

हेल्थ एक्सपर्ट

अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष

बॉडी वेट एक्सरसाइज़ेस फिट रहने के लिए काफी प्रभावी और बहुमुखी व्यायाम हैं। ये मसल बनाने में, धैर्य रखना सीखने में और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ सुधारने में मदद करती हैं। ये एक्सरसाइज़ बैलेंस और कोऑर्डिनेशन बढ़ाने में मदद करती हैं, जिससे फिटनेस लेवल में सुधार आता है। इन एक्सरसाइज़ेस को करने के लिए आपको किसी खास प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती। आप बॉडी वेट एक्सरसाइज़ को समय मिलने पर कहीं भी कर सकते हैं।

सामान्य प्रश्न 

1. बॉडी वेट ट्रेनिंग क्या है?

बॉडी वेट एक्सरसाइज़ में आपके शरीर के वज़न का उपयोग होता है। इसमें पुशअप, स्क्वॉट और प्लैंक शामिल हैं। ये एक्सरसाइज़ेस शक्ति बढ़ाती हैं, फ़्लैक्सिबिलिटी बढ़ाती हैं और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को भी बढ़ाती हैं।

2. शुरुआती दौर में क्या वॉडी वेट वर्कआउट रूटीन अपनाएं?
शुरुआती दौर में प्लान को इस तरह से बनाएं:

• पुशअप, स्क्वाट्स और प्लैंक्स को शामिल करें। 
• एक्सरसाइज़ की सही तकनीक सुनिश्चित करें जिससे इंजरी का खतरा ना रहे। 
• समय के साथ वर्कआउट के धीरे-धीरे रेप्स और इंटेंसिटी बढ़ाएं। 
• सप्ताह में 3-4 बार वर्कआउट करें।  
• मसल रिकवरी के लिए थोड़ा समय दें।
   

संदर्भ 

• Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach - PMC (nih.gov)
• No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review - PMC

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