क्या आपकी कोहनी के बाहरी हिस्से में दर्द के कारण आपको रैकेट पकड़ने, काम करने या यहां तक कि जार खोलने में भी परेशानी होती है? हो सकता है आप टेनिस एल्बो का सामना कर रहे हैं। यह एक सामान्य स्थिति जो न केवल टेनिस के खिलाड़ियों को बल्कि एथलीट और आम लोगों को भी समान रूप से प्रभावित करती है।
टेनिस एल्बो, जिसे मेडिकल टर्म में लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस भी कहा जाता है, टेंडन में सूजन के कारण होता है। ये आपके फोरआर्म की मांसपेशियों को आपकी कोहनी की हड्डी से जोड़ता है। आपकी कलाई और उंगलियों को फैलाने में इन टेंडनों की भूमिका होती है। बार-बार दोहराई जाने वाली हरकतें जो इन टेंडनों पर दबाव डालती हैं, जैसे रैकेट पकड़ना, स्क्रूड्राइवर का उपयोग करना, या यहां तक कि अत्यधिक टाइप करना, दर्द और असुविधा पैदा कर सकता है।
अच्छी खबर जानना चाहते हैं? टेनिस एल्बो के लिए कई प्रभावी व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी कोहनी के आसपास फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जिससे तेजी से उपचार को बढ़ावा मिलता है और आपकी दर्द-मुक्त गतिविधियों में वापसी होती है। यह ब्लॉग इन एक्सरसाइज़ेस को उजागर करेगा और तेज़ी से स्वस्थ होने के लिए युक्तियां प्रदान करेगा। पढ़ना जारी रखें!
विषय सूची
1. टेनिस एल्बो को ठीक करने के लिए 7 बेस्ट एक्सरसाइज
2. टेनिस एल्बो के दर्द को कम करने के टिप्स
3. विशेषज्ञ की सलाह
4. निष्कर्ष
5. सामान्य प्रश्न
6. संदर्भ
टेनिस एल्बो को ठीक करने के लिए 7 बेस्ट एक्सरसाइज
टेनिस एलबो की समस्या आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा बन सकती है। हालांकि, इन एक्सरसाइज़ेस को दिन में दो बार करके आप टेनिस एल्बो से मुक्त हो सकते हैं!
1. रबर बैंड स्ट्रेच
ये फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाता है और उंगलियों की मांसपेशियों में तनाव कम करता है, साथ ही आपकी कोहनी से जुड़े टेंडन्स के स्ट्रेन को कम करता है।
कैसे करें:
- रबर बैंड को धीरे से अपनी हथेली, उंगलियों और अंगूठे के चारों ओर लपेटें।
- धीरे से अपने अंगूठे और उंगलियों को अलग फैलाएं और फिर उन्हें वापस एक साथ लाएं।
- तीन-तीन के सेट को 10 बार दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज़ को दिन में एक से दो बार करें।
2. ग्रिप और स्क्वीज़
यह कोहनी के दर्द की एक्सरसाइज़ हाथ और फोरआर्म की मसल्स को शक्ति देती है। साथ ही टेंडन्स को सपोर्ट करने की क्षमता को भी सुधारती है और सूजन वाले क्षेत्र में तनाव भी कम करती है।
कैसे करें:
- अपने हाथ में एक नरम वस्तु जैसे सॉफ्ट बॉल को पकड़ें।
- इसे 10-15 मिनट तक स्क्वीज़ करें।
- इस एक्सरसाइज़ को दिन में 2-3 बार करें।
3. कलाई को नीचे की ओर स्ट्रेच करें
यह स्ट्रेच आपके फोरआर्म की फ्लैक्सर मसल्स को बढ़ाता है, जिससे कोहनी का तनाव और असहजता कम होती है।
कैसे करें:
- एक हाथ को अपने सामने सीधा करें और दूसरे हाथ से पकड़ लें।
- धीरे-धीरे अपनी कलाई को नीचे की ओर (थोड़ा बाहर की ओर) झुकाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- 15 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर रिलैक्स करें।
- दो से तीन बार दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज़ को दिन में 2-3 बार करें।
4. रिस्ट फ्लैक्शन (पाम अप, पाम डाउन)
यह आपकी कलाई के जोड़ में फ्लेक्सिबिलिटी और गति को बढ़ाता है। साथ ही टेनिस एल्बो के दर्द को कम करता है।
कैसे करें:
- अपनी हथेली को ऊपर रखते हुए अपने हाथ को टेबल पर रखें।
- रेजि़स्टेंसे के लिए अपने हाथ पर वज़न रखें। अपने दूसरे हाथ से कलाई को अपने शरीर की ओर खींचें।
- करीब 5 सेकंड बाद धीरे-धीरे अपनी कलाई को शुरुआती अवस्था में लाएं।
- 10-12 बार इस एक्सरसआइज़ को तीन सेट में करें।
5. एल्बो कर्ल (पाम अप, पाम डाउन)
यह आपके बाइसेप और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को शक्ति देता है, जिससे एल्बो जॉइंट स्थिर होता है और टेंडन्स से प्रेशर कम होता है।
कैसे करें:
- एक पैर को दूसरे के आगे रखें।
- रेज़िसटेंस बैंड का एक सिरा पिछले पैर से लगाएं और दूसरे सिरे को हाथ से ग्रिप करके पकड़ें।
- अपने हाथ से बैंड को खींचें और अपनी बांह को अपने कंधे की ओर झुकाएं।
- रबर बैंड के स्थान पर आप डंबल का उपयोग भी कर सकते हैं।
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6. फोरआर्म पुल
यह आपकी कलाई को फैलाने वाली मसल्स को अलग और मजबूत करता है, उनकी सहनशक्ति में सुधार करता है और दैनिक गतिविधियों के दौरान टेंडन पर तनाव को कम करता है।
कैसे करें:
- अपने घुटनों को हल्का मोड़ कर खड़े हो जाएं।
- बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर इस प्रकार पकड़ें कि आपके कंधे आपकी बगल के करीब हों और आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
- वजन को नीचे कम करें और फिर उठाएं।
- 3 सेट को करीब 10 बार रिपीट करें।
7. टॉवल ट्विस्ट
टॉवल ट्विस्ट करने से आपकी मांसपेशियां जैसे रिस्ट एक्सटेंसर और रिस्ट फ्लैक्सर में स्ट्रेच आता है जिससे टेनिस एल्बो की समस्या से राहत मिलती है।
कैसे करें:
- टॉवल ट्विस्ट करने के लिए एक तौलिये को लें।
- एक कुर्सी पर बैठें, तौलिये को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
- टॉवल को दोनों हाथों से निचोड़ें जैसे आप गीली टॉवल को निचोड़ते हैं।
- इस प्रक्रिया को करीब 10-10 बार ओर निचोड़ते हुए दोहराएं।
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टेनिस एल्बो के दर्द को कम करने के टिप्स
टेनिस एल्बो थकावट वाला हो सकता है क्योंकि इससे मांसपेशियों की ताकत को काफी नुकसान होता है। इससे घायल हाथ के ठीक होने के दौरान किसी भी चीज़ को पकड़ना मुश्किल हो जाता है। जल्दी स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए विभिन्न प्रकार के उपाय किए जा सकते हैं, जैसे:
1. आराम करें और बर्फ का सेक करे
इस उपाय को करने से आपको सूजन और दर्द से राहत मिलेगी। सीधे किसी गतिविधि में शामिल होने से आपकी कोहनी की स्थिति बिगड़ सकती है। इसलिए आराम करें और प्रतिदिन एक कपड़े में बर्फ रख कर करीब 15-20 मिनट सेक करें।
2. दवाई लें
दर्द और सूजन कम करने के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सेन दवाओं का सेवन करें। NSAID क्रीम या जेल दर्द से आराम देने मदद करते हैं।
3. फिज़िकल थेरेपी करें
फिज़िकल थेरेपिस्ट आपकी ज़रूरतों के अनुसार पर्सनलाइज़्ड प्रोग्राम तैयार करते हैं। इसमें फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार और दर्द को कम करने के लिए मालिश या जॉइंट मोबिलिटी जैसी मैनुअल थेरेपी तकनीकें शामिल हो सकती हैं।
4. रेगुलर एक्सरसाइज़ करें
एक बार जब सूजन कम हो जाती है, तो लंबे समय की रिकवरी के लिए विशिष्ट व्यायाम महत्वपूर्ण हो जाते हैं। ये एक्सरसाइज़ आपकी कोहनी के जोड़ के बाहरी हिस्से से जुड़ी फोरआर्म विस्तारक मांसपेशियों को मजबूत करने पर फोकस करती हैं।
विशेषज्ञ की सलाह
यदि आप टेनिस एल्बो से पीड़ित हैं या ठीक हो रहे हैं, तो अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके कार्य में सुधार करने के लिए इन एक्सरसाइज़ को आज़माएं। ये एक्सरसाइज़ आपके हाथ का दर्द ठीक करेंगी और आपकी परफॉर्मेंस पर प्रभाव भी नहीं पड़ेगा। इन एक्सरसाइज़ को करने से टेनिस एल्बो की समस्या से राहत मिलेगी और आप दैनिक गतिविधियों को बिना किसी परेशानी के कर पाएंगे।
हेल्थ एक्सपर्ट
लवीना चौहान
निष्कर्ष
यदि आवश्यक हो तो आराम, उचित दवा और फिज़िकल थेरेपी के साथ-साथ टेनिस एल्बो के लिए इन एक्सरसाइज़ेस को शामिल करके, आप टेनिस एल्बो से प्रभावी ढंग से मुकाबला कर सकते हैं और तेजी से, पूरी रिकवरी को बढ़ावा दे सकते हैं। तो, मांसपेशियों को मजबूत करने, फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने और अपनी दर्द-मुक्त गतिविधियों में वापस आने के लिए इस ब्लॉग में दिए आसान व्यायाम करें।
सामान्य प्रश्न
1. टेनिस एल्बो के लिए आपको कौन से स्ट्रेच करने चाहिए?
टेनिस एल्बो के लिए बेस्ट स्ट्रेच ये हैं:
- रिस्ट एक्सटेंशन स्ट्रेच
- एल्बो बैंड
- कलाई को नीचे की ओर स्ट्रेच करें
- फोरआर्म ट्विस्ट
- एल्बो कर्ल
2. टेनिस एल्बो होने पर किन एक्सरसाइज़ेस को करने से बचना चाहिए?
यदि आपको टेनिस एल्बो की समस्या है तो ये एक्सरसाइज़ ना करें:
- बेंच प्रेस
- पुश-अप्स
- चिन-अप्स
- स्ट्रेट आर्म एक्सरसाइज़
- लिफ्टिंग एक्सरसाइज़
3. टेनिस एल्बो के लिए सर्वोत्तम फिज़िकल थेरेपी एक्सरसाइज़ कौन से हैं?
यहां बेस्ट 5 फिज़िकल थेरेपी एक्सरसाइज़ दी हुई हैं:
- फोरआर्म पुल
- फोरआर्म ट्विस्ट
- एल्बो बैंड
- एल्बो एक्सटेंशन
- बॉल स्क्वीज़
संदर्भ
- https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2007/0915/p849.html
- https://www.myupchar.com/disease/tennis-elbow/exercises-for-tennis-elbow-pain
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