हर्नियेटेड डिस्क गंभीर दर्द और परेशानी का कारण बन सकती है, जिससे आपकी दैनिक गतिविधियां हर्नियेटेड डिस्क रीढ़ की हड्डी की एक परेशानी है। आपकी रीढ़ की हड्डी में हड्डियों (कशेरुक) की एक श्रृंखला होती है, जो आपके सर के आधार से लेकर आपकी टेलबोन तक फैली होती है। आपकी कशेरुकाओं के बीच गोल कुशन होते हैं जिन्हें डिस्क कहा जाता है। डिस्क आपकी हड्डियों के बीच बफर के रूप में कार्य करती हैं, जिससे आप आसानी से मोवमेंमेंट कर पते हैं। जब इनमें से कोई डिस्क फट जाती है या लीक हो जाती है, तो इसे हर्नियेटेड डिस्क कहा जाता है।
हर्नियेटेड डिस्क के लिए एक्सरसाइज़ेस दर्द से राहत दे सकती हैं, कोर स्ट्रेंथ में सुधार कर सकती हैं और हर्नियेटेड डिस्क वाले व्यक्तियों के उपचार में सहायता कर सकती हैं। यह ब्लॉग हर्नियेटेड डिस्क मैनेजमेंट के लिए 5 सुरक्षित और प्रभावी एक्सरसाइज़ के बारे में है। हम डिस्क हेल्थ के लिए हर एक एक्सरसाइज़ के फायदों और जल्दी रहत पाने के लिए कुछ सुझावों पर चर्चा करेंगे!
विषय सूची
1. क्या एक्सरसाइज़ से हर्नियेटेड डिस्क को ठीक किया जा सकता है? 5 सबसे कारगर एक्सरसाइज़
2. हर्नियेटेड डिस्क में तुरंत राहत पाने के लिए सबसे कारगर तरीका क्या है?
3. क्या वॉक करना हर्नियेटेड डिस्क के लिए फायदेमंद है?
4. विशेषज्ञ की सलाह
5. निष्कर्ष
6. सामान्य प्रश्न
7. संदर्भ
क्या एक्सरसाइज़ से हर्नियेटेड डिस्क को ठीक किया जा सकता है? 5 सबसे कारगर एक्सरसाइज़
जब वर्टिब्रा के बीच की रबर डिस्क टूट जाती है, तो इसे हर्नियेटेड डिस्क के रूप में जाना जाता है और इससे कॉम्प्लीकेशंस हो सकती हैं। कुछ हर्नियेटेड डिस्क में कोई लक्षण नहीं होते। यह आस-पास की नसों को नुकसान पहुंचा सकता है जिससे हाथ या पैर में दर्द, सुन्नता या कमज़ोरी हो सकती है। साथ ही खड़े होने या चलने में कठिनाई और ब्लैडर या बाउल मूवमेंट में परेशानी हो सकती है।
इसके उपचारों में मसल्स रिलैक्सेंट, न्यूरोथेरेपी मेडिकेशन, नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स, फिज़िकल थेरेपी और सर्जरी ज़रूरी हैं। हालांकि, आप हर्नियेटेड डिस्क के लिए नीचे दिए हुए कुछ व्यायाम कर सकते हैं:
1. स्टैंडिंग लम्बर एक्सटेंशन
अपनी लोअर बैक की मांसपेशियों को आराम से स्ट्रेच करने से आपकी रीढ़ की हड्डी सही तरह से संरेखित हो जाती है।
प्रक्रिया
1. अपने पैरों को कंधों की दूरी पर रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रखें।
2. अपने हाथों को लोअर बैक पर सपोर्ट के लिए रखें। अब धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।
3. करीब 2-3 सेकंड के लिए इसी पोज़ीशन में रहें फिर धीरे-धीरे वापस अपनी शुरुआती अवस्था में आएं। 4. करीब 10-15 रिपीटीशन करें।
2. रेज़िस्टेंस बैंड के साथ स्टेंडिंग रो करें
यह आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेंथ देगा। साथ ही आपकी स्पाइन की स्टेबिलिटी को सुधारेगा और डिस्क स्ट्रेस को कम करेगा।
प्रक्रिया
1. इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए दरवाज़े की सहायता लें।
2. अपने पैरों को थोड़ा दूर रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
3. रस्सी के छोर के दोनों हाथों से पकड़ें और बैंड को अपनी ओर खींचने का प्रयास करें।
4. दस बार रिपीट करने के बाद छोटा सा ब्रेक लें। फिर वापस दस बार रिपीट करें।
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3. डीकम्प्रेस स्पाइन
यह वर्टिब्रा के बीच में स्पेस बना कर आपकी रीढ़ की हड्डी को डीकम्प्रेस करती है। इससे हर्नियेटेड डिस्क द्वारा बन रहा प्रेशर कम होता है।
प्रक्रिया
1. इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
2. अपने हाथों को कंधों से नीचे ज़मीन पर रखें।
3. अपने कंधों और पीठ को धकेलें और ऊपर उठाने की कोशिश करें।
4. इस पोज़ीशन को 30 सेकंड तक रखें।
5. करीब 5-10 रिपीटीशन करें।
4. कोब्रा पोज़
यह पोज़ आपकी बैक मसल्स को लचीला करता है और स्ट्रेंथ देता है, कोर स्टेबिलिटी को सुधारता है और हर्नियेटेड डिस्क के दर्द को कम करता है।
प्रक्रिया
1. इस पोज़ को करने के लिए पेट के बल उलटा लेट जाएं और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें।
2. धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करें और अपने सिर, चेस्ट और कंधों को ऊपर उठाएं।
3. करीब 10 मिनट के लिए इस पोज़ीशन में रुकें।
4. अपने सिर, चेस्ट और कंधों को वापस नीचे लाएं।
5. करीब 5-10 बार इसे रिपीट करें।
5. सियाटिक नर्व फ्लॉस
नर्व को सक्रिय करने और दर्द से राहत को बढ़ावा देने से सियाटिक नर्व इरिटेशन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो हर्नियेटेड डिस्क का एक सामान्य लक्षण है।
प्रक्रिया
1. अपने पैरों को ज़मीन पर फ्लैट रखकर कुर्सी पर बैठ जाएं, अपने हाथों को साइड में रखें।
2. अपनी गर्दन को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपनी चिन को चेस्ट पर रखें।
3. अपनी गर्दन, सीने और एक पैर को स्ट्रेच करें।
4. वापस अपनी शुरुआती पोज़ीशन में आएं।
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हर्नियेटेड डिस्क में तुरंत राहत पाने के लिए सबसे कारगर तरीका क्या है?
इन मामलों में उपचार को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका गतिविधियों और आराम से बचना है, दर्द पैदा करने वाली इंटेंस गतिविधियों से दूर रहना है, और लक्षणों के इलाज के लिए इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन जैसे ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक का उपयोग करना है। अपने घरेलू उपचार के दौरान, आप यह भी कर सकते हैं:
- बारी-बारी से ठंडे और गर्म पैक लगाएं
- जितना हो सके एक्टिव रहने की कोशिश करें और वॉक करें।
- एक्यूपंक्चर और मसाज की सहायता लें।
यदि कुछ महीनों के बाद भी आपके लक्षणों में सुधार नहीं होता है, तो आपका डॉक्टर वैकल्पिक उपचारों का सुझाव दे सकते हैं, जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं, कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन और प्रिस्क्रिप्शन पर दर्द निवारक दवाएं।
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क्या वॉक करना हर्नियेटेड डिस्क के लिए फायदेमंद है?
हां, वॉक करना हर्नियेटेड डिस्क के लिए अच्छा माना जाता है। वॉकिंग लो इम्पैक्ट गतिविधि है जिससे रीढ़ की हड्डी का स्ट्रेस कम होता है। अध्ययन के अनुसार वॉक करने से ब्लड फ्लो सुधरता है, आप हील जल्दी होते हैं और सूजन कम होती है। चलने से आपका कोर और पीठ की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट मिलता है और हर्नियेटेड डिस्क का प्रेशर कम होता है। हालांकि, आपके शरीर की स्थिति समझना भी महत्वपूर्ण है। यदि आपका दर्द बहुत ही गंभीर है तो आपको वॉकिंग की इंटेंसिटी और अवधि को एडजस्ट करना चाहिए।
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विशेषज्ञ की सलाह
मैं बीज, नट्स, फल और हरी चाय जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सलाह देती हूं। ये सूजन को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आपको वर्कआउट अच्छे से करने में मदद मिल सकती है। हर्नियेटेड डिस्क के लिए व्यायाम करते समय फॉर्म बनाए रखें और कम से कम पैदल चलकर अपने शरीर को एक्टिव रखें।
हेल्थ एक्सपर्ट
अक्षता गांडेवीकर
निष्कर्ष
हर्नियेटेड डिस्क के लिए ये पांच एक्सरसाइज़ एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करती हैं, स्थिरता और सही फॉर्म महत्वपूर्ण हैं। किसी भी नए वर्कआउट प्लान को शुरू करने से पहले किसी हेल्थ केयर एक्सपर्ट या फिज़िकल थेरेपिस्ट से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। वे आपकी विशिष्ट स्थिति का मूल्यांकन करेंगे और आपके लिए एक उपयुक्त दिनचर्या बनाएंगे जो सुरक्षित और कुशल दोनों होगी।
सामान्य प्रश्न
1. क्या हर्नियेटेड डिस्क के लिए कोर एक्सरसाइज़ सुरक्षित हैं?
हां, हर्निेयेटेड डिस्क के लिए कोर एक्सरसाइज़ेस सुरक्षित होती हैं, क्योंकि वे आपकी इम्मोबिलिटी और इंजरी का खतरा कम करती हैं।
2. लोअर बैक में हर्नियेटेड डिस्क के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ करें?
हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच और बैक एक्सरसाइज़ जैसे व्यायाम फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने में मदद करते हैं।
3. क्या हर्नियेटेड डिस्क के लिए फिज़िकल थेरेपी काम करती है?
हर्नियेटेड डिस्क के लिए फिज़िकल थेरेपी दर्द कम करने में, डिसेबिलिटी और मोबिलिटी की प्रॉब्लम्स को कम करने में मदद करती हैं।
संदर्भ
- https://www.verywellhealth.com/exercises-for-herniated-disc-7642792
- https://orthopedicnj.com/news/herniated-disc-exercises-and-stretches
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