पीरियड क्रैम्प से राहत पाने के लिए 5 असरदार एक्सहरसाइज़ेस!

पीरियड्स के दौरान ज़्यादातर महिलाओं को पेट में दर्द और ऐठन जिसे आम भाषा में पीरियड क्रैम्प्स कहा जाता है, का सामना करना पड़ता है। अक्सर महिलाएं असुविधा और दर्द को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं जैसे पेन किलर लेती हैं लेकिन इन दवाओं को लंबे समय तक लेने से दुष्प्रभाव देखने मिल सकते हैं। कुछ ऐसी एक्सरसाइज़ हैं जो पीरियड क्रैम्प्स के लिए प्रभावी साबित हो सकती हैं। पैदल चलना, योग और हल्की स्ट्रेचिंग जैसी एक्सरसाइज़ ब्लड फ्लो में सुधार कर सकती हैं, मसल्स को आराम दे सकती हैं और एंडोर्फिन नामक प्राकृतिक पेन किलर के रिलीज़ को ट्रिगर कर सकती हैं। ये पीरियड क्रैम्प एक्सरसाइज़ मेंस्ट्रुएशन संबंधी परेशानी को मैनेज करने और एक हेल्दी मेंस्ट्रुएशन साइकिल को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन अप्रोच प्रदान करती हैं।

तो, आइए हर उम्र की महिलाओं के लिए मेंस्ट्रुअल क्रैम्प से राहत पाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़ के बारे में जानें। इसके अलावा, पीरियड के दर्द को कम करने के लिए एक्सरसाइज़ के साथ-साथ तुरंत राहत पाने के तरीकों के बारे में भी जानें।

विषय सूची

1. पीरियड क्रैम्प के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ बेस्ट है?

2. आप पीरियड क्रैम्प से तुरंत राहत कैसे पा सकती हैं?

3. विशेषज्ञ की सलाह

4. निष्कर्ष

5. सामान्य प्रश्न

6. सन्दर्भ

पीरियड क्रैम्प के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ बेस्ट है?

आइए हर उम्र की महिला के लिए पीरियड क्रैम्प से राहत पाने के लिए इन एक्सरसाइज़ेस के बारे में जानें:

1. सुपाइन ट्विस्ट

सुपाइन ट्विस्ट एक योगासान है जो लोअर बैक और हिप्स को स्ट्रेच करके क्रैम्प्स को कम करने में मदद कर सकता है। यह पोज़ पाचन में भी काफी सुधार कर सकता है और पेट के क्षेत्र में तनाव से राहत दिला सकता है। 

स्टेप्स:

1. दोनों हाथों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, जिससे आपके शरीर का टी-आकार बने।

2. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।

3. अपने कंधों को ज़मीन पर रखते हुए धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ नीचे लाएं।

4. गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

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2. पिलाटे

कोर मसल्स को मज़बूत करने, पोस्चर में सुधार लाने और फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने पर फोकस करता है। यह एक्सरसाइज़ क्रैम्प्स को मैनेज करने के लिए फायदेमंद हो सकता है। पिलाटे पेट और पेल्विक मसल्स को लक्षित करके असुविधा को कम करने और बेहतर सर्कुलेशन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। 

स्टेप्स:

1. रीढ़ की स्थिति को न्यूट्रल रखने से शुरुआत करें, घुटनों को मोड़कर और पैरों को सतह पर सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

2. अपनी प्रमुख कोर मसल को शामिल करें और धीरे-धीरे एक पैर को एक बार उठाएं, फिर पैरों के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।

3. पेट और पेल्विक की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए पेल्विक टिल्ट, ब्रिजिंग और लेग सर्कल को परफॉर्म करें।

4. पूरी एक्सरासइज़ के दौरान नियंत्रित गतिविधियों और सांस पर ध्यान दें।

5. तनाव या परेशानी से बचने के लिए ज़रूरत के अनुसार एक्सरसाइज़ में बदलाव करें।

3. लोअर बैक स्ट्रेचिंग

लोअर बैक स्ट्रेचिंग करने से पीरियड क्रैम्प से जुड़े तनाव और परेशानी को कम करने में मदद मिल सकती है। लोअर बैक में खिंचाव से इस क्षेत्र में फ्लेक्सिबिलिटी और ब्लड फ्लो को बढ़ाकर क्रैम्प से राहत मिल सकती है। 

स्टेप्स:

1. अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई में दूर रखकर खड़े हो जाएं जिसमे घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

2. धीरे-धीरे हिप्स पर आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श या पिंडलियों की ओर ले जाएं।

3. गहरी सांस लेने और लोअर बैक की मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।

4. धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और ज़रूरत के अनुसार दोहराएं।

5. एक हाथ को विपरीत घुटने पर रखें और अपने कंधे के ऊपर देखते हुए धीरे से अपनी बॉडी को घुमाएं। कुछ सांसों के लिए रुकें और दूसरी ओर दोहराएं।  

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4. कीगल एक्सरासाइज़

कीगल एक्सरसाइज़ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जो पेल्विक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और पीरियड क्रैम्प कम करने में मदद कर सकती हैं। इन मसल्स को मज़बूत करके, कीगल्स यूरिन इनकंसिस्टेंसी को भी कम कर सकते हैं और सेक्शुअल फंक्शन को बढ़ा सकते हैं। 

स्टेप्स:

1. अपनी पेल्विक मांसपेशियों को आराम देकर आराम से बैठें या लेटें।

2. अपने प्रमुख पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को स्क्वीज़ करके कॉन्ट्रेक्ट करें जैसे कि यूरिन फ्लो को रोकने की कोशिश कर रहे हों।

3. कॉन्ट्रेक्शन को 5-10 सेकंड तक रोककर रखें, फिर उसी ड्यूरेशन के लिए रिलैक्स करें।

4. कॉन्ट्रेक्शंस को 10-15 बार दोहराएं, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, धीरे-धीरे ड्यूरेशन और संख्या बढ़ती जाती है।

5. पूरे दिन में कई बार कीगल्स करने का लक्ष्य रखें और उन्हें अपने रूटीन में शामिल करें।

5. चाइल्ड पोज़

यह एक रिस्टोरेटिव योग पोज़ है जो रिलैक्सेशन और स्ट्रेस रिलीफ को बढ़ावा देते हुए पीठ, हिप्स और जांघों को स्ट्रेच करता है। यह पोज़ पेट की मांसपेशियों को धीरे से खींचकर और पेल्विक एरिया में सर्कुलेशन को बढ़ावा देकर पीरियड क्रैम्प को कम करने में मदद कर सकता है।

स्टेप्स:

1. अपने हाथों को सीधा और घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में रखकर शुरुआत करें।

2. धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं, अपने माथे को नीचे ज़मीन से टच करें और अपनी बाहों को अपने पंजों की ओर फैलाएं।

3. अपने पेट के लिए जगह बनाने के लिए अपने घुटनों को एक साथ रखें या उन्हें थोड़ा चौड़ा करें।

4. गहरी सांस लेने और पूरे शरीर को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक उसी पोज़ीशन में रहें।

5. स्ट्रेच को डीप करने के लिए, अपने हाथों को आगे की तरफ ले जाएं, अपने शरीर के विपरीत दिशा में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांसों के लिए रुकें और करवट बदल लें।

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आप पीरियड क्रैम्प से तुरंत राहत कैसे पा सकती हैं?

पीरियड क्रैम्प से राहत पाने के लिए उपाय:

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विशेषज्ञ की सलाह

मैं ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाकर और मांसपेशियों को आराम देकर पीरियड क्रैम्प को कम करने के लिए पैदल चलना, योग और पिलाटे जैसी एक्सरसाइज़ को शामिल करने की सलाह देती हूं। संतुलित आहार लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें कैफीन और शराब के सेवन को नियंत्रित करते हुए भरपूर मात्रा में फल, ताज़ी सब्ज़ियां और साबुत अनाज पर जोर दिया जाए। आप इन व्यायामों को पौष्टिक खान-पान की आदतों के साथ जोड़कर मेंसट्रुअल संबंधी परेशानी को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकती हैं। 

हेल्थ एक्सपर्ट 

अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष

पैदल चलना, योग, पिलाटे, स्ट्रेचिंग, पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ और साइकिल चलाना जैसी एक्सरसाइज़ ब्लड फ्लो को बढ़ाकर और मसल्स को रिलैक्स करके पीरियड क्रैम्प को प्रभावी ढंग से कम कर सकती हैं। ऐसी एक्टिविटीज़ चुनना जो आपके शरीर के लिए अच्छी हों और हाइड्रेटेड और स्ट्रेस फ्री रहना बहुत ज़रूरी है। यदि क्रैम्प्स ज़्यादा समय तक बने रहते हैं, तो किसी हेल्थ केयर एक्सपर्ट से सलाह लें। नियमित हल्के व्यायाम से, आप पीरियड क्रैम्प को नियंत्रित कर सकती हैं।

सामान्य प्रश्न

1. पीरियड क्रैम्प से राहत पाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ बेस्ट हैं?

पीरियड क्रैम्प से राहत पाने के लिए इन एक्सरसाइज़ेस को अपने रूटीन में शामिल करें-

• वॉकिंग
• योग जैसे चाइल्ड पोज़
• पिलाटे 
• हल्की स्ट्रेचिंग 

2. क्या पीरियड के दर्द से राहत के लिए योग वास्तव में मदद कर सकता है?

हां! चाइल्ड पोज़, कैट-काउ और जेंटल ट्विस्ट्स जैसी योग मुद्राएं सर्कुलेशन में सुधार कर सकती हैं, मांसपेशियों में तनाव और क्रैम्प की परेशानी को कम कर सकती हैं।

3. क्या मासिक धर्म के दर्द से राहत के लिए पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ काम करती है?

कीगल्स जैसे व्यायामों से आपके शरीर की पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मज़बूत करने से समय के साथ पीरियड क्रैम्प की गंभीरता कम हो सकती है।

संदर्भ

• कष्टार्तव के लिए व्यायाम - पीएमसी (nih.gov)
• योग व्यायाम और मासिक धर्म में ऐंठन (nationalchildrens.org)

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