घुटनों के दर्द से परेशान हैं? जानिए अर्थिराइटिस के लिए 6 बेस्ट Knee Exercises!

अर्थराइटिस से परेशान एथलीट्स और आम लोगों के लिए घुटनों को लक्षित करने वाले व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। इन एक्सरसाइज़ेस से दर्द से राहत मिलती है, जॉइंट्स के फंक्शन में सुधार आता है और मसल मोबिलिटी बढ़ती है। घुटनों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए फोकस करते हुए, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, हेमस्ट्रिंग और काफ मसल ये ऑस्टियो आर्थराइटिस घुटने के व्यायाम नी जॉइंट के स्ट्रेन से राहत दिलाते हैं। 

लो इम्पैक्ट एरोबिक्स, लेग लिफ्ट और जेंटल स्ट्रेचिंग की ज़रूरत खासकर आर्थराइटिस से पीड़ित घुटनों के लिए नी एक्सर्साइज़ेस से पूरी की जा सकती है। ये एथलीट्स को अर्थराइटिस की समस्या होने के बावजूद बेहतर परफॉर्म करने और जीवन स्तर को बनाए रखने में सक्षम बनाता है। तो चलिए आज इस ब्लॉग में आर्थराइटिस से आराम पाने के लिए ज़रूरी एक्सरसाइज़ और टिप्स को जानते हैं।

विषय सूची 

1. अर्थराइटिस के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज़ क्या है?
2. घुटनों में अर्थराइटिस के दर्द से क्या राहत दिलाता है?
3. घुटनों में स्टेज 4 अर्थराइटिस क्या है?
4. विशेषज्ञ की सलाह
5. निष्कर्ष
6. सामान्य प्रश्न 
7. संदर्भ 

अर्थराइटिस के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज़ 

अर्थराइटिस वाले घुटनों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज़ लो इम्पैक्ट ऐरोबिक्स जैसे स्विमिंग या वॉटर एरोबिक्स है। ये एक्सरसाइज़ कार्डियोवैस्कुलर बेनेफिट्स प्रदान करती हैं, मसल को स्ट्रेंथ देती हैं, घुटनों का दर्द कम करती हैं और अर्थराइटिस और जॉइंट मोबिलिटी के लिए आइडियल हैं। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह ज़रूर लें। उन एक्सर्साइज़ेस को विस्तार से जानते हैं जो अर्थराइटिस के दर्द से राहत पहुंचाती हैं:

1. क्वाड्रिसेप्स सेट 

ये सेट्स क्वाड्रिसेप्स मसल को शक्ति देने के लिए मदद करते हैं, जिससे नी जॉइंट को सपोर्ट मिलता है और वह स्थिर रहता है। इस एक्सरसाइज़ से आपके घुटनों का दर्द कम होता है और अर्थराइटिस वाले घुटनों के फंक्शन में सुधार आता है । 

स्टेप्स:

1. अपने पैरों को सीधा करके बैठ या लेट जाएं।

2. थाई मसल्स को टाइट करें। 

3. कॉट्रेक्शन को 5 सेकंड के लिए रोक कर रखेें।

4. मसल्स को रिलैक्स करें। 

2. हेमस्ट्रिंग कर्ल्स 

ये कर्ल्स आपके हैमस्ट्रिंग मसल्स को मज़बूत बनाते हैं, जिससे घुटनों को सपोर्ट मिलता है और पूरे पैर की स्टेबिलिटी सुधरती है। इससे घुटनों के दर्द में आराम मिलता है और मोबिलिटी बढ़ती है। 

स्टेप्स:

1. संतुलन के लिए कुर्सी या काउंटर को पकड़ें। 

2. धीरे-धीरे एक घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को बुटॉक्स के करीब लाएं। 

3. कुछ सेकंड रुकें और अपने पैरों को वापस ज़मीन पर रखें।  

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3. स्ट्रेट लेग रेज़

ये रेज़िज़ जॉइंट्स को तनाव पहुंचाए बना क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं। ये एक्सरसाइज़ आपकी जांघों की मांसपेशियों को शक्ति देती है, घुटनों का दर्द कम करती है और कार्यप्रणाली को सुधारती है। 

स्टेप्स:

1. एक पैर मोड़कर और दूसरा पैर सीधा रखकर लेट जाएं। 

2. अपने सीधे पैर की जांघ की मसल्स को टाइट करें। 

3. सीधे पैर को मुड़े हुए पैर के घुटने तक उठाएं।

4. कुछ सेकंड उठाकर रखें फिर धीरे से नीचे रख लें। 

5. इसे 10-15 बार दोहराएं।

4. काफ रेज़

ये आपके काफ मसल्स को मज़बूत बनता है, जिससे नी जॉइंट को सपोर्ट मिलता है और संतुलन सुधरता है। इस एसक्सरसाइज़ से आपके घुटनों के दर्द से आराम मिलेगा। 

स्टेप्स:

1. अपने कंधों की चौड़ाई जितना अपने पैरों को रखकर खड़े हो जाएं।

2. धीरे-धीरे एड़ियों को उठाएं और पंजे के बल खड़े हो जाएं। 

3. कुछ सेकंड रुकें। 

4. धीरे-धीरे एड़ियों को वापस ज़मीन पर रखें। 

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5. सीटेड नी मार्चिंग

ये मार्चिंग आपकी थाई मसल्स और हिप फ्लैक्सर्स को मज़बूत बनाने और लचीला करने में मदद करती है। इससे घुटनों की स्थिरता बढ़ती है और ओवरऑल मोबिलिटी में सुधार आता है। 

स्टेप्स:

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें। 

2. एक घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 

3. पैर को वापस नीचे करें।

4. अब यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 

5. दोनों पैरों के करीब 10-15 रिपीटीशन करें। 

6. स्टेप-अप्स

ये एक्सरसाइज़ का घुटनों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाती है और क्वाड्रिसेप्स और हेमस्ट्रिंग को भी शामिल करती है। इससे नी फंक्शन, बैलेंस और पैर की स्ट्रेंथ में सुधार आता है। 

स्टेप्स:

1. स्टर्डी या स्टेप प्लेटफॉर्म पर सीधे खड़े हो जाएं। 

2. एक पैर से आगे बढ़ें दूसरे को उसकी ओर लाएं। 

3. उसी पैर से पीछे हटें, उसके बाद दूसरे से भी पीछे हटें। 

4. 10-15 बार प्रति पैर रिपीट करें।

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घुटनों में अर्थराइटिस के दर्द से क्या राहत दिलाता है?

घुटनों में अर्थराइटिस के दर्द से आराम पाने के लिए इन टिप्स का ध्यान रखें:

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स्टेज 4 अर्थराइटिस क्या है? 

घुटनों में स्टेज 4 अर्थराइटिस या ऑस्टियोअर्थराइटिस की आखिरी स्टेज सबसे एडवांस और गंभीर बीमारी होती है। इस स्टेज में कार्टिलेज पूरी तरह से घिस जाते हैं, जिससे हड्डी एक दूसरे से रगड़ने लगती है। इसका परिणाम निकलता है क्रॉनिक, गंभीर दर्द और कम मोबिलिटी, जिससे रोज़मर्रा की गतिविधियों को करने में असहजता होती है। आमतौर पर इसके इलाज में दर्द को नियंत्रित करने की स्ट्रेटेजी, फिज़िकल थेरेपी और सर्जिकल ऑप्शन जैसे पूरे घुटने को रिप्लेस करना शामिल है। 

विशेषज्ञ की सलाह 

आप लो इम्पैक्ट एक्सरसाइज़ जैसे स्विमिंग, साइकिलिंग और वॉकिंग को घुटनों के जॉइंट्स को स्ट्रेंथ देने और दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं। रेगुलर एक्सरसाइज़ आपको फ्लेक्सिबिलिटी और वज़न नियंत्रण और घुटने का स्ट्रेस कम करने में मदद करती हैं। एक्सरसाइज़ करने से पहले वॉर्मअप करना ना भूलें और किसी भी एक्सरसाइज़ को शुरू करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह लेना ज़रूरी है। 

हेल्थ एक्सपर्ट 
अक्षता गाडवेकर

निष्कर्ष

इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपको अर्थराइटिस के लक्षणों को मैनेज करने, ताकत हासिल करने और अपने घुटनों के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कोई भी नया एक्सरसाइज़ प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर और फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर यदि आपकी समस्या गंभीर या पुरानी है।

सामान्य प्रश्न 

1. घुटनों के दर्द के लिए बेस्ट फिजियोथेरेपी एक्सरसाइज़ कैसे चुनें?

अपनी स्थिति और फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह के आधार पर एक्सरसाइज़ को चुनें। स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियां अक्सर बेस्ट होती हैं।

2. बुज़ुर्गों के लिए बेस्ट नी ऑस्टियोअर्थराइटिस एक्सरसाइज़ क्या है?

बेस्ट एक्सरसाइज़ेस में तैराकी, साइकिल चलाना और पैदल चलना जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियां, साथ ही लेग लिफ्ट और आराम से की जाने वाले योगासन  शामिल हैं।

3. ऑस्टियो अर्थराइटिस में घुटनों के दर्द से राहत के लिए बेस्ट फिजियोथेरेपी कौन सी है?

प्रभावी फिजियोथेरेपी में मैनुअल थेरेपी, स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ और एक क्वालिफाइड फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा तैयार की गई एरोबिक कंडीशनिंग शामिल है।

संदर्भ 

• https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-knees/
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/symptoms-causes/syc-20350772
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12061-arthritis
• https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/arthritis-of-the-knee/
• https://www.webmd.com/osteoarthritis/ostearthritis-of-the-knee-degenerative-arthritis-of-the-knee

ToneOp Fit क्या है?

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