क्या आप भी फिट रहने के लिए दौड़ने को प्राथमिकता देते हैं? रनिंग आपके पूरे शरीर को दुरुस्त और एक्टिव रखने के लिए बेहतरीन व्यायाम है। लेकिन रनिंग करने से आपके पैरों में जर्क आता है या अक्सर आपके पैरों में स्प्रेन की समस्या हो जाती है? कहीं आप रनिंग से पहले वॉर्मअप करना तो नहीं भूल जाते हैं ना? वॉर्मअप करने से आपके शरीर की मांसपेशियों में रक्त प्रसार बढ़ जाता है और आपका शरीर रनिंग करने या अन्य वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता है। वॉर्मअप में आप स्ट्रेचिंग, ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग जैसे व्यायाम शामिल कर सकते हैं। आज के ब्लॉग में हम रनिंग से पहले करने वाली वॉर्मअप एक्सरसाइज़ के बारे में बात करेंगे। इसलिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़ना ना भूलें।
विषय सूची
- रनिंग से पहले वॉर्मअप करने के 4 सबसे अच्छे व्यायाम
- दौड़ने से पहले वॉर्मअप कैसे करें?
- निष्कर्ष
- सामान्य प्रश्न
- संदर्भ
रनिंग से पहले वॉर्मअप करने के 4 सबसे अच्छे व्यायाम
रनिंग से पहले अपने शरीर को फ्लैक्सिबल बनाने के लिए इन व्यायामों को करें:
1. लेग स्विंग
लेग स्विंग आपके हिप फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को ढीला करने में मदद करता है। साथ ही आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है और आपको अधिक कुशलता से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। इस वॉर्मअप को करने के लिए अपने पैर को आगे-पीछे और साइड में झुलाएं। यह आपके हिप ज्वाइंट को ढीला करने में मदद करेगा।
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2. वॉकिंग लंजेस
रनिंग मज़बूत पैरों, ग्लूट और कोर पर निर्भर करती है। वॉकिंग लंजेस इन बॉडी पार्ट्स की मसल्स को लक्षित करता है और आपको दौड़ने के लिए तैयार करता है। वॉकिंग लंजेस करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एकदम सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को आगे की तरफ रखें और दाएं पैर के घुटने को मोड़कर ज़मीन पर रखें। कुछ देर तक इसी अवस्था में रहें और फिर शुरुआती अवस्था में आ जाएं। इसके बाद इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
3. हाई नी
हाई नी आपके पैरों और कोर के लिए एक बहुत ही बेहतरीन वॉर्मअप है। इसमें आपको एक ही स्थान पर खड़े रह कर दौड़ना होता है। इसमें आप दौड़ने की कोशिश करते समय अपने घुटनों को अपने सीने तक ऊपर लाने की कोशिश करें। इससे आपके पैरों में ब्लड का फ्लो बढ़ेगा और आपकी गति में सुधार आएगा।
4. लाइट एरोबिक
एरोबिक करने से कई क्रॉनिक बीमारिेयां जैसे कैंसर ऑस्टियोपोरोसिस और अल्ज़ाइमर का खतरा कम होता है। इसे करने के लिए आप जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक से शुरुआत करें। इससे आपका हार्ट रेट बढ़ता है। यह दौड़ने के लिए आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को तैयार करता है और आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है। अपने वॉर्मअप प्लान में 5-10 मिनट जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक के लिए ज़रूर रखें।
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दौड़ने से पहले वॉर्मअप कैसे करें?
वॉर्मअप के लिए दौड़ने से पहले 5-10 मिनट जल्दी-जल्दी लाइट एक्सरसाइज़ करें। आप इसमें लेग स्विंग, वॉकिंग लंजेस और नी राइज़ कर सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशिया ढीली और लचीली हो जाएंगी और आपका शरीर दौड़ने के लिए तैयार हो जाएगा। इसके बाद 5-10 मिनट जॉगिंग या ब्रिस्क वॉक करें। इससे आपके हृदय की दर बढ़ेगी। इसके अलावा आप अन्य स्पोर्ट्स जैसे बास्केट बॉल भी खेल सकते हैं। रनिंग से पहले वॉर्मअप करने से आपका शरीर दौड़ने के लिए तैयार हो जाता है और किसी भी तरह की चोट का खतरा नहीं रहता।
निष्कर्ष
चोटों से बचने और प्रदर्शन में सुधार लाने के लिए दौड़ने से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण होता है। दौड़ने से पहले वार्मअप व्यायामों पर 10-15 मिनट खर्च करने से, जैसे कसरत से पहले गतिशील खिंचाव व्यायाम और हल्के एरोबिक्स, आपका शरीर दौड़ने की शारीरिक मांगों को संभाल सकता है, जिससे दौड़ना सुरक्षित और अधिक कुशल हो जाता है। याद रखें, सफलता की कुंजी अक्सर योजना बनाने में निहित होती है। तो अपने जूतों के लेस बांधें, वॉर्मअप करें और सुरक्षित रूप से दौड़ने निकलें!
सामान्य प्रश्न
1. दौड़ने की दिनचर्या के लिए मैं 10 मिनट के वार्म-अप में क्या शामिल करें?
रनिंग रूटीन में इन व्यायामों को शामिल करेें:
- एक ही स्थान पर रह जॉगिंग करना
- ऊंची कूद
- लेग स्विंग
2. दौड़ने से पहले वॉर्मअप करने के क्या फायदे हैं?
दौड़ने से पहले वॉर्मअप करने से ये फायदे होते हैं:
- चोट लगने का खतरा कम होता है
- प्रदर्शन में सुधार आता है
- मेंटल फोकस सुधरता है
- हार्ट रेट बढ़ता है
संदर्भ
- https://www.myprotein.co.in/blog/training/the-running-warm-up-why-and-how-to-warm-up-before-your-run
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises .
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