अक्सर लोग वर्कआउट करते समय चेस्ट, लेग, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स आदि पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन पीठ को कसरत पर अधिक ध्यान नहीं देते। पीठ की एक्सरसाइज़ करना भी उतना ही ज़रूरी है जितना कि बाकी बॉडी का वर्कआउट है। आपकी मिडिल बैक की मांसपेशियों को नज़रअंदाज़ करने से खराब बॉडी पोस्चर, मसल्स में असंतुलन और यहां तक कि लंबे समय का दर्द भी हो सकता है। पीठ की मांसपेशियां ऊपरी शरीर को एक मज़बूत आधार प्रदान करती हैं, गति को सुविधाजनक बनाती हैं और स्थिरता प्रदान करती हैं। इसके लिए आप बारबेल एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। बारबेल रो, जिसे बेंट-ओवर रो भी कहा जाता है, एक प्रकार की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है जो पीठ की मांसपेशियों को ट्रेन करती है। तो, आइए 15 लक्षित बारबेल बैक एक्सरसाइज़ेस पर चर्चा करते हैं।
विषय सूची
1. टॉप 15 बारबेल बैक वर्कआउट क्या हैं?
2. विशेषज्ञ की सलाह
3. निष्कर्ष
4. सामान्य प्रश्न
5. संदर्भ
टॉप 15 बारबेल बैक वर्कआउट क्या हैं?
आपकी पीठ की एक्सरसाइज़ के लिए 15 सबसे बेहतरीन बारबेल वर्कआउट:
1. बारबेल रो
बारबेल रो मुख्य रूप से पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिनमें लैट्स, रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स, रियर डेल्टॉइड्स और बाइसेप्स शामिल हैं। यह व्यायाम पूरी पीठ की ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, पोस्चर सुधारता है, और डेडलिफ्ट और पुल-अप की तरह अन्य कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ के लिए पुलिंग स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।
स्टेप्स:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकने के लिए हिप्स के बल झुकें।
3. बारबेल को पूरी तरह से चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से ठीक से कंधे और चौड़ाई से अलग पकड़ें।
4. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को अपने लोअर चेस्ट की ओर खींचें।
5. टॉप पर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण में बारबेल को वापस नीचे लाएं।
2. पेंडले रो
पेंडले रो ऊपरी पीठ की ताकत विकसित करने के लिए बेस्ट हैं, विशेष रूप से ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्ट्स। वे आगे के स्कैपुलर रिट्रेक्शन और स्टेबिलाइज़ेशन के लिए ज़िम्मेदार मांसपेशियों को लक्षित करके पुलिंग पावर और पोस्चर में सुधार करते हैं।
स्टेप्स:
1. अपने सामने की सतह पर वेट लगा हुआ बारबेल से शुरुआत करें।
2. अपने पैरों को कमर की चौड़ाई पर रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए दूरी बनाएं।
3. अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, फिर बारबेल को अपनी लोअर चेस्ट तक स्ट्रेच करें।
4. प्रत्येक रिपीटीशन के बाद बारबेल को वापस नियंत्रण में सतह पर लाएं।
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3. सील रो
सील रो लोअर बैक की भागीदारी को कम करके पारंपरिक रो की तुलना में पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से अलग करती हैं। वे आसन और स्कैपुलर स्थिरता में सुधार करते हुए अपर और मिडिल बैक की मांसपेशियों को मज़बूत करने में मदद करते हैं।
स्टेप्स:
1. एक बेंच पर चेहरा नीचे करके लेटें, आपकी छाती किनारे से थोड़ी दूर और पैर फर्श पर सपाट हों।
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
3. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें।
4. एक रिपीटीशन को पूरा करने के लिए बारबेल को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।
4. बारबेल रियर डेल्ट रो
यह एक्सरसाइज़ विशेष रूप से पीछे के डेल्टॉइड्स को लक्षित करती है, जिससे कंधे की स्थिरता और पोस्चर में सुधार करने में मदद मिलती है। यह अपर बैक की मांसपेशियों को भी एक्टिव करती है, जिससे पीठ की पूरी ताकत और मांसपेशियों का संतुलन बढ़ता है।
स्टेप्स:
1. अपने पैरों को कमर की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकने के लिए हिप्स के बल झुकें।
3. बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
4. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बारबेल को अपने लोअर चेस्ट की ओर खींचें।
5. बारबेल को नियंत्रण में वापस नीचे करें।
5. बारबेल श्रग
बारबेल श्रग मुख्य रूप से ऊपरी ट्रेपेज़ियस मसल्स को लक्षित करते हैं, जिससे अपर बैक और कंधों में आवश्यक ताकत और आकार को विकसित करने में मदद मिलती है। वे कंधे की स्थिरता में सुधार करते हैं और पकड़ की ताकत बढ़ा सकते हैं।
स्टेप्स:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रख कर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ और कंधे की चौड़ाई अलग रखें।
3. अपनी आर्म्स को सीधा रखते हुए अपने कंधों को ऊपर की ओर अपने कानों की ओर सिकोड़ें।
4. कॉन्ट्रेक्शन को कुछ देर तक रोके रखें, फिर अपने कंधों को वापस नीचे कर लें।
6. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स एक मिक्सड एक्सरसाइज़ है जो पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित ज़रूरी मसल ग्रुप्स को लक्षित करती है। वे स्ट्रेंथ डेवलपमेंट, पोस्चर में सुधार और दैनिक गतिविधियों के लिए ज़रूरी फंक्शनल स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं।
बारबेल:
1. अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई के बराबर दूरी पर करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बारबेल के अंदर करें।
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए बारबेल को पकड़ने के लिए अपने हिप्स और घुटनों को ठीक से मोड़ें।
3. अपनी पीठ सपाट रखें और छाती को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ियों के बल बारबेल को ठीक से ऊपर उठाएं।
4. बारबेल के साथ सीधे खड़े हो जाएं, फिर हिप्स और घुटनों पर झुकते हुए इसे वापस नीचे लाएं।
7. रोमेनियन डेडलिफ्ट
रोमेनियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। वे हिप हिंज मैकेनिक्स में सुधार करते हैं, पोस्टीरियर चेन को मज़बूत करते हैं, और हिप और हैमस्ट्रिंग की फ्लेक्सिबिलिट को सुधारते हैं।
स्टेप्स:
1. अपने पैरों को हिप्स की दूरी पर करके खड़े रहें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और बारबेल को अपनी जांघों के सामने ठीक से पकड़ कर रखें।
2. अपनी पीठ को फ्लैट रखते हुए, बारबेल को अपने पैरों के साथ नीचे लाने के लिए अपने हिप्स पर टिकाएं।
3. जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, तब तक बारबेल को नीचे रखें, अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
8. डेफिसिट डेडलिफ्ट
इन डेडलिफ्ट में गति की सीमा को बढ़ाने के लिए एक प्लेटफार्म या डेफिसिट पर खड़ा होना शामिल है। यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक में मसल्स को एक्टिव करता है, स्ट्रेंथ और लिफ्टिंग मैकेनिक्स में सुधार करता है। यह फ्लोर की शुरुआती खींचतान में कमज़ोरियों को दूर करने में भी मदद करता है।
स्टेप्स:
1. अपने सामने फर्श पर बारबेल के साथ एक ऊंचे प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं।
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को पकड़ने के लिए हिप्स और घुटनों पर मोड़ें।
3. अपनी पीठ को फ्लैट बनाए रखें और बारबेल को उठाते हुए अपने कोर को इंगेज करें।
4. बारबेल के साथ लंबे समय तक खड़े रहें, फिर इसे नियंत्रण में वापस नीचे लाएं, पूरे समय उचित आकार बनाए रखें।
9. मीडोज़ रो
मीडोज़ रो एकतरफा एक्सरसाइज़ है जो लैट्स, रॉमबॉइड्स और रियर डेल्टॉइड्स को लक्षित करता है। वे मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने, पकड़ की ताकत बढ़ाने और अपर बैक के माध्यम से बेहतर पोस्चर और स्थिरता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
स्टेप्स:
1. बारबेल के एक सिरे को किसी कोने या लैंडमाइन अटैचमेंट में रखें।
2. बारबेल के परपेंडिकुलर खड़े हो जाएं, एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें।
3. अपनी पीठ को सीधा और चेस्ट को ऊपर रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक हाथ से बारबेल को पकड़ें।
4. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर दबाते हुए, बारबेल को अपने हिप्स की ओर खींचें।
5. बारबेल को नियंत्रण में रखते हुए वापस नीचे करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
10. गुड मॉर्निंग
गुड मॉर्निंग मुख्य रूप से लोअर बैक, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। वे हिप हिंज मैकेनिक्स में सुधार करते हैं, पोस्टीरियर चेन को मज़बूत करते हैं, और कोर स्टेबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाते हैं।
स्टेप्स:
1. बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर, अपने ट्रैप के आर-पार रखते हुए शुरुआत करें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
3. अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए अपने हिप्स को ठीक से पीछे धकेलें।
4. अपने टोरसो को तब तक नीचे करें जब तक वह सतह के समानांतर न हो जाए, अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
5. अपने हिप्स के माध्यम से ड्राइव करके और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
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11. चेस्ट सपोर्टेड रो
चेस्ट सपोर्टेड रो लोअर बैक की भागीदारी को समाप्त करके, अपर और मिडिल बैक पर ध्यान केंद्रित करके पीठ की मांसपेशियों को अलग करती हैं। वे स्कैपुलर रिट्रैक्शन और स्थिरता में सुधार करती हैं, पोस्चर को सही करने और कंधे की चोटों को रोकने में मदद करती हैं।
स्टेप्स:
1. एक आरामदायक कोण पर रखी झुकी हुई बेंच पर ठीक से मुंह को नीचे करके लेटें।
2. हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्क्वीज़ करते हुए, बारबेल को अपने लोअर चेस्ट की ओर खींचें।
4. अपनी पीठ की मांसपेशियों में पूरे समय तनाव बनाए रखते हुए बारबेल को नियंत्रण में वापस नीचे लाएं।
12. क्लीन
क्लीन एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज़ है जो मुख्य रूप से अपर बैक, ट्रैप और कंधों को लक्षित करती है। यह स्ट्रेंथ, कोऑर्डिनेशन और समग्र एथलेटिसिज़्म में सुधार करती है।
स्टेप्स:
1. फ्लोर पर वेट वाले बारबेल के साथ शुरुआत करें, अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई से अलग रखें।
2. बारबेल को थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए अपने हिप्स और घुटनों को ठीक से मोड़ें।
3. बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने हिप्स, घुटनों और एंकल को ठीक से फैलाएं।
4. वज़न को अब्ज़ॉर्ब करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए बारबेल को फ्रंट रैक स्थिति में पकड़ें।
5. बारबेल के साथ सीधे खड़े रहें, फिर इसे नियंत्रण में वापस नीचे लाएं।
13. स्नैच
स्नैच एक जटिल, एक्सप्लोसिव मूवमेंट है जो पूरी पीठ, कंधों और लोअर बॉडी को लक्षित करती है। यह स्ट्रेंथ, गति, फ्लेक्सिबिलिटी और कोऑर्डिनेशन को बढ़ाती है।
स्टेप्स:
1. फर्श पर वज़न वाले बारबेल के साथ शुरुआत करें, अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई से अलग रखें।
2. बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
3. अपने पैरों, हिप्स और कंधों का उपयोग करके बारबेल को एक फ्लूइड मोशन में फर्श से ऊपर की ओर उठाएं।
4. अपनी आर्म्स को ऊपर की ओर लॉक करें और बारबेल को स्थिर करें।
5. बारबेल को नियंत्रण में वापस नीचे करें।
14. वाइड ग्रिप पुलडाउन
वाइड-ग्रिप पुलडाउन मुख्य रूप से अपर बैक, लैट्स और कंधों को लक्षित करते हैं। वे बैक मसल्स की मोटाई और चौड़ाई को सुधारने में मदद करते हैं, पीठ की समग्र ताकत और पोस्चर को सुधारते हैं।
स्टेप्स:
1. अपने घुटनों को पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए लैट पुलडाउन मशीन पर ठीक से बैठें।
2. बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों।
3. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपने चेस्ट की ओर नीचे खींचें।
4. अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लाएं।
15. हाइपरएक्सटेंशन
हाइपरएक्सटेंशन लोअर बैक, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, रीढ़ की हड्डी की स्थिरता और पोस्चर में सुधार करते हुए। वे लोअर बैक में दर्द को रोकने और कोर स्ट्रेंथ में सुधार के लिए प्रभावी हैं।
स्टेप्स:
1. अपनी एड़ियों को पैड के नीचे सुरक्षित रखते हुए अपने आप को हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर रखें।
2. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर ठीक से क्रॉस करें या वेट प्लेट को अपनी चेस्ट के सामने ठीक से पकड़ें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी अपर बॉडी को सतह की ओर नीचे करें।
4. अपने टोरसो को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए, जिससे आपके ग्लूट्स टॉप पर दब जाएं।
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विशेषज्ञ की सलाह
इन एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपकी पीठ के मध्य भाग को रीढ़ की हड्डी को बेहतर करने में मदद मिलेगी। ये सरल लेकिन प्रभावी एक्सरसाइज़ मोबिलिटी बढ़ाने और मांसपेशियों के असंतुलन को कम करने में फायदेमंद हैं, जिसके परिणामस्वरूप रोज़मर्रा के कार्यों के लिए एक मज़बूत आधार मिलता है। इसके अलावा, दिनभर अपने पोस्चर का भी ध्यान रखें।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ
लवीना चौहान
निष्कर्ष
आपकी पीठ जितनी मज़बूत होगी, आपके कंधे उतने ही अधिक स्थिर होंगे- जिसका अर्थ है कि आप अपने चेस्ट और अपर बॉडी पर काम करते समय अधिक वज़न उठाने में सक्षम होंगे। मिडिल बैक फोकस्ड एक्सरसाइज़ और स्ट्रेच के माध्यम से मिडिल बैक की ताकत और फ्लेक्सिबिलिटी को प्राथमिकता देना एक बेहतरीन कदम है। इनमें आसन में सुधार, असुविधा को कम करना और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।
सामान्य प्रश्न
1. बैक बारबेल रो एक्सरसाइज़ कितना प्रभावी है?
अपर बैक की ताकत और आकार को विकसित करने के लिए बारबेल रो अत्यधिक प्रभावी हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे लैट्स, ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स जैसी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिससे पीठ की स्थिरता और पोस्चर में सुधार होता है।
2. बारबेल बैक वर्कआउट के लिए ज़रूरी चीज़ें क्या हैं?
बारबेल के लिए ज़रूरी चीज़ों में शामिल हैं, रोज़ (बारबेल, पेंडले, सील), डेडलिफ्ट (पारंपरिक, डेफिसिट), और स्नैचिंग (क्लीन, स्नैच)।
3. बारबेल बैक एक्सटेंशन क्या है?
बारबेल बैक एक्सटेंशन में हाइपरएक्सटेंशन करते समय अपर बैक पर एक बारबेल का उपयोग करना शामिल है। यह लोअर बैक, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करने, रीढ़ की हड्डी की स्थिरता और पोस्चर को बढ़ाने के लिए रेज़िस्टेंस लाता है।
4. बारबेल रो के साथ बैक वर्कआउट को कैसे मॉडिफाई करें?
आप ग्रिप और स्टांस को एडजस्ट करके इसे मॉडिफाई कर सकते हैं या पीठ के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए अलग-अलग रो वैरिएशन (पेंडले, सील) का उपयोग कर सकते हैं।
संदर्भ
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-barbell-row
- https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/7-best-barbell-moves-building-big-back-2/
- https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-back-exercies.html
टोनओप फ़िट के बारे में
टोनऑप फ़िट 3 कोच समर्थन के साथ लक्ष्य-उन्मुख स्वास्थ्य योजनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से अच्छे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए समर्पित एक मंच है। वजन प्रबंधन, चिकित्सा स्थिति, डिटॉक्स प्लान और फेस योगा प्लान की एक श्रृंखला के साथ, ऐप प्रीमियम स्वास्थ्य ट्रैकर, रेसिपी और स्वास्थ्य सामग्री भी प्रदान करता है। अनुकूलित आहार, फिटनेस, प्राकृतिक चिकित्सा और योग योजनाएं प्राप्त करें और टोनऑप के साथ खुद को बदलें।
