जानिए चेस्ट मसल्स के लिए डंबल चेस्ट पुल-ओवर के 6 फायदे!

डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके चेस्ट की मसल्स को टोन और मज़बूत करने में मदद करती है। डम्बल पुलोवर एक बहुत ही प्रभावी रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ है जिसका उपयोग आमतौर पर पेक्टोरल मसल्स को मज़बूत करने के लिए किया जाता है, जिसमें इन्नर पेक्स और पेक्टरलिस मेजर शामिल हैं। यह एक्सरसाइज़ आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मसल्स जैसे लैट्स, ट्राइसेप्स और कोर को भी लक्षित करती है। 

आइए जानते हैं कि चेस्ट पुलओवर डंबल को सही तरीके से कैसे करें और इसके लाभ क्या हैं। साथ ही पता करते हैं कि डंबल पुल-ओवर चेस्ट और अपर बॉडी की किन मांसपेशियों को लक्षित करता है। 
 

विषय सूची

1. डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ कैसे करें?

2. चेस्ट के लिए डम्बल पुल-ओवर के 6 फायदे

3. क्या पुल-ओवर एक्सरसाइज़ लोअर चेस्ट के लिए सही है?

4. क्या डम्बल पुल-ओवर फ्लैट या इनक्लाइन होना चाहिए?

5. विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न

8. संदर्भ 
 

डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ कैसे करें?

डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके चेस्ट की सभी मसल्स को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से आपकी चेस्ट का साइज़ बढ़ता है और चेस्ट मसल्स मज़बूत होती हैं। 

• डंबल पुल-ओवर करने के लिए एक बैंच पर लेट जाएं। 
• अपने सिर को बैंच के छोर से थोड़ा ऊपर रखें। 
• घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और पैरों को सतह पर सीधा रखें। 
• डंबल को सिर के पीछे से आगे चेस्ट की ओर लेकर आएं। 
• इस दौरान अपने टोरसो, कंधे और पैरों को स्थिर रखें। 
• डंबल को चेस्ट के सीध में लाकर कुछ सेकंड रुकें। 
• अब डंबल को वापस सिर के पीछे शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
   

चेस्ट के लिए डंबल पुल-ओवर के 6 फायदे

डंबल चेस्ट पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके शरीर की चार मुख्य मांसपेशियां- पेक्टोरल मसल, लेटिसिमस डोर्सी, ट्राइसेप्स और सेराटस मसल को लक्षित करती है। डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके अपर बॉडी और चेस्ट को टोन करने के साथ-साथ ये 6 फायदे भी प्रदान करती है- 

1. चेस्ट का आकार बढ़ता है
डंबल चेस्ट पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके चेस्ट की सभी मसल्स और नसों को स्ट्रेच करने में मदद करती है। ऐसा होने से आपकी चेस्ट की मांसपेशियां ब्रेक होने के साथ-साथ जुड़ती भी हैं। इसी प्रक्रिया के चलते आपकी छाती की मांसपेशियों में विस्तार होता है जिससे आपके चेस्ट का साइज़ बढ़ता है। 

2. बैक मसल्स मज़बूत होती हैं
डंबल चेस्ट पुल-ओवर करने के दौरान आपके हाथ बार-बार पीछे की ओर जाते हैं, जिससे आपकी बैक या पीठ की मांसपेशियों में भी मूवमेंट होता है। साथ ही कंधे की हड्डियों में तनाव आने की वजह से आपकी अपर बैक की मसल्स का भी व्यायाम होता है और वह मज़बूत होती हैं। इसके अलावा आपकी पीठ की मांसपेशियों का विकास भी होता है।

3. ट्राइसेप्स को शेप मिलता है   
यदि आप डंबल चेस्ट पुल-ओवर कर रहे हैं तो चेस्ट और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आप अपने ट्राइसेेप्स को भी स्ट्रॉन्ग बना रहे हैं। हांथों में डंबल के साथ होने वाले आगे पीछे के मूवमेंट से आपके ट्राइसेप्स की मसल्स में ज़ोर लगता है जिससे उनका आकार बढ़ाता है और वह मज़बूत होती हैं। 

4. पुरुषों को मैन बूब्स से राहत मिलती है
मैन बूब्स की समस्या कई पुरुषों में देखी जाती है, जिससे उन्हें शर्मिंदगी का सामना भी करना पड़ता है। डंबल चेस्ट पुल-ओवर एक्सरसाइज़ को नियमित रूप से करने से पुरुषों के चेस्ट का फैट बर्न होने लगता है। इससे आपके चेस्ट की मसल्स टाइट और टोन हो जाती हैं।

5. बेली को टोन करता है
डंबल चेस्ट पुल-ओवर में आपके हाथों में वेट होता है और वे पीछे की ओर खिंचते हैं, जिससे आपके चेस्ट के साथ अप एबडोमन की समल्स में भी स्ट्रेच आता है। यह स्ट्रेच आपके लोअर चेस्ट और पेट को टोन करने में मदद करता है। 

6. कंधों की गतिशीलता में सुधार आता है 
इस एक्सरसाइज़ में आपके हाथों में वज़न होते हुए भी वे लगातार मूवमेंट में रहते हैं, जिससे ट्राइसेप्स और कंधों में स्ट्रेच आता है। इससे कंधो की स्थिरता या स्टेबिलिटी बढ़ जाती है और कंधों को अधिक गतिशीलता प्राप्त होती है। 

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क्या पुल-ओवर एक्सरसाइज़ लोअर चेस्ट के लिए सही है?

डम्बल चेस्ट पुल-ओवर अपर बॉडी और लोअर चेस्ट की स्ट्रेंथ, पोस्चर, फ्लेक्सिबिलिटी और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है। पुल-ओवर एक कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ है जो एक साथ छाती के कई मसल ग्रुप्स को लक्षित करती है। छाती की मांसपेशियों को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका अपनी दिनचर्या में पुल-ओवर एक्सरसाइज़ को शामिल करना है। ज़्यादातर लोग केवल अपने अपर चेस्ट की मांसपेशियों पर काम करते हैं और लोअर चेस्ट को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। व्यायाम के दौरान काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में शामिल हैं:

आपके लोअर चेस्ट को मज़बूत करने से शरीर की कई गतिविधियों में सुधार होता है। आप अपनी छाती की कसरत में दो से तीन और चेस्ट एक्सरसाइज़ेस जोड़ सकते हैं। बीच में दो दिन के आराम के साथ हर सप्ताह दो ट्रेनिंग डेज़ पूरे करें। करीब 6-12 रैप्स के 4 सेट करें। हर सेट के बीच 3 मिनट का समय रखें। ऐसा डंबल चुनें जो आपकी लोअर चे्सट को टोन करने की प्रक्रिया को चैलेंजिंग बना दे। 
 

डंबल पुल-ओवर फ्लैट होना चाहिए या इनक्लाइन?

जब आप फ्लैट डम्बल के साथ पुल-ओवर करना चाहते हैं, तो हम या तो पारंपरिक विधि का उपयोग करते हैं या बेंच की लंबाई पर लेट जाते हैं। शरीर की स्थिति किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करती है। फ्लैट डंबल पुल-ओवर चेस्ट और लैट्स दोनों के लिए शानदार है और हम इसे पीठ और छाती दोनों के वर्कआउट के लिए पसंद करते हैं।

इनक्लाइन डंबल पुल-ओवर गति की एक वाइड रेंज और एक डीप पेक्टोरल और लैट्स स्ट्रेच प्रदान करता है। एक नियमित फ्लैट बेंच के विपरीत, इनक्लाइन डेडलिफ्ट के लिए एक इनक्लाइन बेंच की ज़रूरत होती है, जो आपको अपनी मांसपेशियों को और और भी ज़्यादा फैलाने में मदद करता है।

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विशेषज्ञ की सलाह

डंबल पुल-ओवर आपके शुरुआती वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लिए एक आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम है। अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम में डंबल पुल-ओवर जोड़कर, आप अपने सेटअप के आधार पर अपने पेक्स और अपने लैट्स और कोर पर काम करेंगे। आप शून्य या कम वज़न के साथ ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं और अपनी ताकत के अनुसार उन्हें बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने शरीर पर काम कर रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप अपने अगले चेस्ट वर्कआउट के दौरान 3-4 x 8-15 डंबल पुल-ओवर करें।

हेल्थ एक्सपर्ट

                                                                          लवीना चौहान

निष्कर्ष

डंबल पुल-ओवर के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना एक बेहतरीन विकल्प है। उचित रूप में किए जाने पर, डंबल पुल-ओवर और डेडलिफ्ट, पुल-अप, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और अन्य डम्बल चेस्ट पुल-ओवर वैरिएशंस किसी भी फिटनेस प्लान के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। डंबल चेस्ट पुल-ओवर से आप ना सिर्फ अपने चेस्ट को मज़बूत और टोन करेंगे लेकिन इससे आपकी बैक मसल्स, ट्राइसेप्स, पेट और कंधों की मांसपेशियों पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा। यदि आप अपनी अपर बॉडी को टोन करना चाहते हैं तो अपने वर्कआउट रूटीन में आज ही डंबल चेस्ट पुल-ओवर एक्सरसाइज़ को शामिल करें। 

सामान्य प्रश्न

1. क्या डंबल चेस्ट पुल-ओवर करने योग्य एक्सरसाइज़ है?

यदि आपका लक्ष्य मसल मास को बढ़ाना है तो हां डंबल चेस्ट पुल-ओवर इसके योग्य व्यायाम है। आपके फॉर्म के आधार पर, वे आपकी पीठ और छाती दोनों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका हैं। यदि आप बहुत ही एक्सपेरिएंस्ड वेटलिफ्टर हैं, तो आप स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भारी वज़न का उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके कंधे की गतिशीलता स्वस्थ हो।

2. चेस्ट के लिए डंबल पुलओवर के अलावा कोई और विकल्प है?

अपनी छाती पर काम करने के लिए पुश-अप्स, बेंच प्रेस, डंबल बेंच प्रेस या चेस्ट फ्लाई करें। अपने लैट्स पर काम करने के लिए पुल-अप्स, लैट पुल-डाउन या यहां तक ​​कि सिंगल-आर्म लैट्स पुल-डाउन करें।

3. बिना बैंच के डंबल चेस्ट वर्कआउट करने से समान परिणाम मिलते हैं?

डंबल और बिना बेंच प्रेस वाले व्यायाम पारंपरिक बेंच प्रेस सत्रों के समान ही प्रोडक्टिव होते हैं। वे आपके व्यायाम के लिए एक बेहतरीन सप्लीमेंट हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बना कर, फैट बर्न करके और चोट लगने की संभावना को कम करते हुए आपकी ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं।

4. पुल-ओवर चेस्ट एक्सरसाइज़ के क्या फायदे हैं?

ये विशेष रूप से अपर बॉडी की सबसे बड़ी मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करते हैं। यह व्यायाम गति की पूरी रेंज प्रदान करके डीप मसल स्ट्रेच प्राप्त करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बेस्ट है।

संदर्भ

• https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-dumbbell-pullovers-form-muscles-worked
• https://www.boxrox.com/dumbbell-pullover-how-to-do-it-muscles-worked-benefits-and-workouts/
• https://swolverine.com/en-in/blogs/blog/dumbbell-pullover
• https://athleanx.com/articles/back-for-men/how-to-do-dumbbell-pulovers

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