क्या आप ऐसे व्यायामों की तलाश में हैं जो गैस्ट्रोक्निमियस मसल को लक्षित करते हैं? लगभग वर्कआउट यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके सभी मसल ग्रुप एक सुडौल शरीर बनाने के लिए काम कर रहे हैं। लेकिन गैस्ट्रोक्निमियस मसल्स आपके शरीर का एक ऐसा हिस्सा हैं जिसे आप अक्सर नज़रअंदाज़ कर कर देते हैं।
गैस्ट्रोक्निमियस एक प्रमुख और जटिल पिंडली की मांसपेशी है जो चलने और पोस्चर के लिए आवश्यक है। क्योंकि यह कई दैनिक कार्यों में शामिल होता है, जैसे दौड़ना, कूदना और चलना, इसकी ताकत और सहनशक्ति पूरी फिज़िकल परफॉर्मेंस के लिए आवश्यक है। गैस्ट्रोक्निमियस पैर के पिछले हिस्से का अधिकांश भाग बनाता है और एक शक्तिशाली मांसपेशी है। इस मांसपेशी के लिए लक्षित व्यायामों को शामिल करने से एंकल की स्थिरता और गतिशीलता बढ़ती है और मसल्स के साइज़ और शेप में सुधार होता है।
गैस्ट्रोक्निमियस वर्कआउट ध्यान केंद्रित करना आपके फिटनेस आहार पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। चाहे आप एक एथलीट हों जो परफॉर्मेंस बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों या एक आम आदमी जो रोज़मर्रा की फंक्शनल मोशन में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों। गैस्ट्रोक्निमियस मांसपेशी के लिए ये एक्सरसाइज़ लोअर बॉडी की स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार के लिए ज़रूरी हैं। यह ब्लॉग गैस्ट्रोक्निमियस मांसपेशी के लिए दस व्यायामों, गैस्ट्रोक्निमियस पर सबसे अच्छा काम करने वाले व्यायाम और उन्हें विकसित करने के तरीकों पर जोर देता है।
विषय सूची
1. गैस्ट्रोक्निमियस मसल के लिए 10 एक्सरसाइज़ेस
2. कौन सी एक्सरसाइज़ गैस्ट्रोक्निमियस के लिए काम करती है?
3. विशेषज्ञ की सलाह
4. निष्कर्ष
5. सामान्य प्रश्न
6. संदर्भ
गैस्ट्रोक्निमियस मसल्स के लिए 10 एक्सरसाइज़ेस
आइए गैस्ट्रोक्निमियस मसल के लिए इन प्रभावी और कुशल 10 व्यायामों पर एक नज़र डालें:
1. स्टैंडिंग काफ़ रेज़िज़
पिंडली की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्टैंडिंग काफ़ रेज़ एक ज़रूरी व्यायाम है। यह मूवमेंट गैस्ट्रोक्निमियस और सोलियस मसल्स को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है।
स्टेप्स-
- इसे करने के लिए अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- सहारे के लिए किसी दीवार या अन्य स्थिर वस्तु को पकड़ें।
- अपने पैरों की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपनी एड़ियों को दोबारा नीचे करने से पहले टॉप पर तनाव बनाए रखें।
- इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए, आप डम्बल और काफ़ लिफ्ट मशीनों का उपयोग कर सकते हैं या गति को बढ़ाने के लिए सीढ़ियों पर व्यायाम कर सकते हैं।
2. सीटेड काफ़ रेज़
सीटेड काफ़ रेज़ का प्राथमिक लक्ष्य गैस्ट्रोकनेमियस मसल्स के नीचे का एकमात्र हिस्सा सोलियस है। ये सोलियस को अलग करने और काफ़ के संतुलित विकास को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
स्टेप्स-
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर और अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर टिकाकर काफ़ रेस्ट या बेंच पर बैठें।
- आप अपने हिप्स पर वज़न रख सकते हैं या मशीन वेट स्टैक का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी एड़ियों को ऊपर उठाने और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को ऊपर की ओर कसने के लिए अपने पैरों की उंगलियों से धक्का दें।
- धीरे-धीरे वज़न कम करें और दोहराएं।
यह भी पढ़ें: सीटेड काफ़ रेज़: प्रभावकारिता, लाभ और सामान्य गलतियाँ!
3. डंकी काफ़ रेज़
डंकी काफ़ रेज़ उतना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन आपकी पिंडली की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी एक्ससरसाइज़ेस में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक साथी या काफ़ रेज़ मशीन की आवश्यकता होगी, जिसमें डंकी काफ़ रेज़ को असिस्ट करने में सहायता मिलेगी।
स्टेप्स
- अपनी अपर बॉडी को अपनी कमर की ओर झुकाएं और अपने शरीर को मशीन पर रखते हुए अपने बुटॉक्स को पैड पर रखें।
- आपके साथी या मशीन का भार आपकी लोअर बैक पर होना चाहिए।
- काफ़ रेज़ के लिए अपनी लोअर बैक को सुडौल रखते हुए अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- यह एक्सरसाइज़ बेहतरीन रेज़िस्टेंस एंगल प्रदान करती है जो आपकी पिंडली की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से लक्षित करता है।
4. जम्प रोप
रस्सी कूदना एक एरोबिक गतिविधि है जिसका उपयोग आपकी पिंडलियों को मज़बूत करने के लिए किया जाता है। लगातार रस्सी कूदने से आपकी पिंडली की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और आपकी हृदय संबंधी फिटनेस सुधरती है। यह एक्सरसाइज़ विशेष रूप से स्ट्रेंथ और काफ़ की सहनशक्ति विकसित करने के लिए अच्छी है।
5. सिंगल-लेग काफ़ रेज़
यह एक्सरसाइज़ बैलेंस और कोऑर्डिनेशन को बढ़ाती है।
स्टेप्स-
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें और अपने कोर को इंगेज करें।
- एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- जिस पैर से खड़े हैं उसकी पिंडली की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं।।
- कुछ देर रुकें, सही फॉर्म बनाए रखें और फिर नियंत्रित तरीके से अपनी एड़ियों को वापस फर्श पर टिकाएं।
- 10 बार दोहराएं, फिर पैर बदल लें।
6. आउटवर्ड काफ़ रेज़
काफ़ रेज़ आपकी एंकल और पिंडलियों को टोन और परिभाषित करने का एक शानदार तरीका है, साथ ही आपके लोअर लेग्स की हेल्थ और फंक्शन में भी सुधार करता है। स्टैंडिंग काफ़ रेज़ से, विशेष रूप से लोअर बॉडी की स्थिरता और संतुलन में सुधार होता है।
स्टेप्स-
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें।
- स्थिरता के लिए अपने कोर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- घुटने की चोट या दर्द से बचने के लिए पूरे एक्सरसाइज़ के दौरान अपने घुटनों को सीधा रखें।
- थोड़ा रुकें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस फर्श पर लाएं।
7. इनवर्ड काफ़ रेज़
काफ़ रेज़ से पहले, डायनामिक स्ट्रेच या मोबिलिटी एक्सरसाइज़ करके अपनी गतिशीलता पर काम करें। इससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।
स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और इस बार अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- स्थिरता के लिए अपने कोर को सिकोड़े और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। घुटने की चोट या दर्द से बचने के लिए व्यायाम करते समय अपने घुटनों को सीधा रखें।
- थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ज़मीन पर गिराएं।
8. आइसोमेट्रिक काफ़ रेज़
इस एक्सरसाइज़ के लिए, आपको पारंपरिक काफ़ रेज़ से शुरुआत करनी चाहिए।
स्टेप्स
- जैसे ही आप अपनी एड़ियां उठाते हैं, अपने कोर और पिंडलियों को सिकोड़ें।
- जब आप मूवमेंट के टॉ़प पर पहुंच जाएं, तो थोड़ा रुकें।
- इस स्थिति में बने रहें, गहरी सांस लें, तीन तक गिनें और शुरुआती पोज़ीशन में आते हुए सांस छोड़ें।
9. हाई नी
अपने घुटने को ऊंचे स्थान पर उठाने से आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स संलग्न होते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति, संतुलन और कोऑर्डिनेशन बढ़ता है। ऐसी एक्सरसाइज़ जिनमें हाई इंटेंसिटी और छलांग लगाना या घुटनों को ज़ोर से चलाना शामिल है, आपकी लोअर बॉडी की शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।
स्टेप्स-
- अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखें और अपनी आर्म्स बगल में रखें।
- अपने कोर को अंदर खींचें और एक पैर को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- दूसरे हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। जल्दी से पैर बदलें और इसे दोहराएं।
- तेज़ी से स्विच करने और अपने पिंडलियों को इंगेज करने के लिए अपने पैरों की उंगलियों पर बने रहें।
- 20 बार दोहराएं, प्रत्येक पैर पर 10 बार।
10. टिप-टो वॉकिंग
यह एक्सरसाइज़ पूरी बॉडी के संतुलन और पिंडली की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करती है।
स्टेप्स-
- अपने पंजों के बल खड़े हो जाएं और दोनों एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- छोटे कदम आगे बढ़ाएं।
- 30 सेकंड तक जारी रखें।
- आराम करें और दो बार दोहराएं।
यह भी पढ़ें: पिंडलियों के लिए इन 5 सर्वोत्तम व्यायामों और मजबूत टांगों के लिए विशेषज्ञ-अनुशंसित युक्तियों का पालन करें
विशेषज्ञ की सलाह
काफ़्स की गैस्ट्रोक्निमिय मसल्स में वृद्धि देखने के लिए, काफ़्स को सप्ताह में कम से कम दो बार ट्रेनिंग देने की सलाह दी जाती है। बेस्ट रिज़ल्ट्स के लिए, हर सेशन के लिए 2-3 पिंडली व्यायाम चुनें। मसल हाइपरट्रॉफी के लिए एक्यूट पैरामीटर 4-5 सेट के लिए 6-12 रैप्स हैं। आप तनाव के तहत समय बढ़ाने के लिए अधिक व्यापक रैप रेंज का उपयोग करें। इससे काफ़्स के लिए बेहतर परिणाम देखेंगे और कम दोहराव के लिए भारी वज़न का उपयोग करने की तुलना में मोशन की पूरी रेंज का उपयोग करने की अपनी क्षमता बढ़ेगी।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ
लवीना चौहान
निष्कर्ष
गैस्ट्रोक्निमियस मांसपेशियों के लिए ये 10 व्यायाम बेहतर परफॉर्मेंस और एस्थेटिक्स के लिए आपकी पिंडलियों को आकार देते हैं और मज़बूत करते हैं। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। इन एस्करसाइज़ेस को सप्ताह में 2-3 बार के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे वज़न या दोहराव बढ़ाएं।
सामान्य प्रश्न
1. गैस्ट्रोक्निमियस मसल्स के लिए 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ क्या हैं?
गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के लिए 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस हैं:
- स्टेंडिंग लेग रेज़
- फ़ोम रोलर गैस्ट्रोकनेमियस सोलियस सिंगल लेग
- वॉल स्ट्रेच
- मुड़े हुए घुटने के साथ हील कॉर्ड स्ट्रेच
- टॉवल स्ट्रेच
2. पिंडली की मांसपेशियों के दर्द के लिए कौन सा व्यायाम तुरंत मदद करता है?
पिंडली को हल्के से स्ट्रेच करने और फोम रोलिंग करने से पिंडली की मांसपेशियों के दर्द को तुरंत कम करने में मदद मिल सकती है। ये व्यायाम ब्लड फ्लो बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं।
3. गैस्ट्रोक्निमियस मसल स्ट्रेच के क्या लाभ हैं?
काफ़ स्ट्रेच में मांसपेशियों की कठोरता को धीरे-धीरे कम करके फ्लेक्सिबिलिटी और गति की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता होती है। इससे गतिशीलता बढ़ती है जिससे मोच और चोटों के खिलाफ आपके शरीर की सुरक्षा में सुधार होता है।
4. पोस्ट-पार्टम परफॉर्म करने के लिए कौन सी गैस्ट्रोक एक्सरसाइज़ उपयुक्त हो सकती हैं?
ये व्यायाम और स्ट्रेच पोस्ट-पार्टम महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं:
- सीटेड काफ़ रेज़
- स्टैंडिंग काफ़ रेज़
- काफ़ स्ट्रेच
संदर्भ
- https://athleanx.com/articles/legs-for-men/calf-workouts
- https://www.today.com/health/diet-fitness/best-calf-exercises-rcna17221
- https://sportandspinalphysio.com.au/the-importance-of-calf-strength-and-the-best-calf-strength-exercises/
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