प्रतिदिन फोरआर्म ट्रेनिंग करने से रोज़मर्रा के कार्यों के लिए आपकी पकड़ और स्ट्रैंथ बढ़ती है। भले ही सिक्स-पैक व्यायाम और उभरे हुए बाइसेप्स जिम के आम लक्ष्य होते हैं, संपूर्ण फिटनेस हासिल करने के लिए आदर्श फोरआर्म ट्रेनिंग करना भी उतना ही ज़रूरी है। इसलिए, इस ब्लॉग में, हम घर पर करने वाले सबसे अच्छे फोरआर्म वर्कआउट के बारे में जानेंगे। यदि आप घर में ही अपने फोरआर्म की मसल्स को टोन और मज़बूत करना चाहते हैं, तो इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
विषय सूची
1. घर पर करें ये 10 फोरआर्म एक्सरसाइज़ेस
2. निष्कर्ष
3. सामान्य प्रश्न
4. संदर्भ
घर पर करें ये 10 फोरआर्म एक्सरसाइज़ेस
यहां घर पर करने वाली 10 फोरआर्म एक्सरसाइज़ दी हैं:
1. रिवर्स बारबेल कर्ल
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है जो बाइसेप्स और फोरआर्म्स को लक्षित करती है। विशेष रूप से ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करती है। इसमें एक बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ना (हथेलियां नीचे की ओर) और अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए वज़न को ऊपर की ओर मोड़ना शामिल है। इसे करने के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, बारबेल को पकड़ें, इसे अपनी छाती की ओर मोड़ें और धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
2. रिस्ट रोलर
रिस्ट रोलर फोरआर्म फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर का काम करते हैं, अविश्वसनीय पंप और कर्ल क्षमताएं प्रदान करते हैं। इस एक्सरसाइज़ से, आप एक साथ अपने फोरआर्म को ट्रेन करके आकार, शक्ति और सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।
3. बिहाइंड-द-बैक बारबैल रिस्ट कर्ल
अपनी कलाइयों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ने से आपकी उंगलियां मज़बूत होती हैं और आपके फोरआर्म के फ्लेक्सर्स पर काम होता है। हल्के वज़न और हाई रैप्स के साथ शुरुआत करें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वज़न बढ़ाएं।
4. प्लेट पिंच
प्लेट पिंच एक पकड़-मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ है जहां आप अपनी उंगलियों और अंगूठे का उपयोग करके वेट प्लेटों को एक साथ पकड़ते हैं। यह मुख्य रूप से फोरआर्म की मांसपेशियों को लक्षित करता है और ग्रिप में सुधार करता है। इसे करने के लिए, दो वेट प्लेटों के किनारों को अपनी उंगलियों और अंगूठे से एक साथ दबाएं, उन्हें जितना हो सके लंबे समय तक पकड़कर रखें।
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5. टॉवल पुल-अप
पुल-अप में तौलिया जोड़ने से इसे पकड़ना कठिन हो जाता है जबकि इसे नियमित करने से यह अधिक सुलभ हो जाता है। न्यूट्रल ग्रिप और तौलिये को पकड़ने और खींचने की चुनौती के साथ, यह फोरआर्म्स पर ध्यान केंद्रित करता है और आपकी लोअर बैक और फोरआर्म्स को भी मज़बूत करता है।
6. फैट ग्रिप के साथ बाइसेप्स कर्ल
मोटी पकड़ के साथ बाइसेप कर्ल डायामीटर को बढ़ाते हैं, जिससे डम्बल को पकड़ना ज़्यादा चुनौतीपूर्ण हो जाता है, जिससे आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स पर ज़्यादा तनाव पड़ता है। फोरआर्म होल्ड और कर्ल आपके फोरआर्म्स को दो अलग-अलग तरीकों से ट्रेन करते हैं।
7. थ्री-वे चिन अप
यह सबसे अच्छा फोरआर्म व्यायाम है, यह तीन स्थितियों में आपकी पकड़ को मज़बूत करने के लिए तीन-तरफा पुल-अप का उपयोग करता है। बार-बार पुल-अप करने से आपकी ताकत और प्रदर्शन में भी सुधार होता है। प्रत्येक स्थिति में आइसोमेट्रिक होल्ड आपके फोरआर्म और पकड़ की ताकत का टेस्ट करते हैं, फोरआर्म हाइपरट्रॉफी के लाभों को प्राप्त करने के लिए तनाव के तहत समय बढ़ाते हैं।
8. ट्रैप बार के साथ डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट आर्म फैट को कम करने की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ है। अपनी पोस्टीरियर चेन को मज़बूत करें, और अपनी ताकत और पावर उत्पादन करने की क्षमता में सुधार करें। ट्रैप बार को कैरी करने से कंधे की स्थिरता, कोर स्ट्रेंथ और ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार करने में मदद मिलती है। यह आपके बाइसेप्स को पंप करने में मदद करता है।
9. हैमर कर्ल
हैमर कर्ल मुख्य रूप से एक बाइसेप्स व्यायाम है। यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपको संकुचन के दौरान अपने फोरआर्म की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है। हैमर कर्ल सबसे अच्छे फोरआर्म व्यायामों में से एक हैं, इसलिए इन्हें अपने आर्म वर्कआउट में शामिल करें।
10. बॉटम्स-अप केटलबेल कैरी
केटलबेल आपके फोरआर्म्स के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ेस में से एक है। केटलबेल को नीचे से ऊपर की ओर ले जाने के लिए मस्कुलर फोरआर्म्स और ग्रिप की ज़रूरत होती है। यदि आप वज़न को पलटते हैं, तो हॉर्न आपके हाथ की त्वचा के खिलाफ होंगे, और भारी हिस्सा हैंडल के खिलाफ होगा।
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निष्कर्ष
इन 10 फोरआर्म एक्सरसाइज़ विकल्पों के लिए कम से कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है। आप उन्हें अपनी दिनचर्या में सहजता से शामिल कर सकते हैं। आपकी फोरआर्म ट्रेनिंग के लक्ष्यों को प्राप्त करने में कितना समय लगेगा यह उम्र, वज़न, जेनेटिक मेकअप और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। तो, इन एक्सरसाइज़ को करें और अपनी फोरआर्म्स को मज़बूत करें!
सामान्य प्रश्न
1. क्या फोरआर्म को ट्रेन करना आसान है?
हां, घर पर फोरआर्म ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं, जिसमें डेडलिफ्ट, चिन-अप्स, पुल-अप्स आदि शामिल हैं, और इससे फोरआर्म और ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार होता है।
2. घर पर सबसे अच्छे फोरआर्म वर्कआउट कौन से हैं?
घर पर करने के लिए सबसे अच्छे फोरआर्म वर्कआउट हैं-
- फोरआर्म फ्लेक्सर पुश-अप्स।
- फोरआर्म एक्सटेंसर पुश-अप्स।
- रिवर्स कर्ल।
- क्लासिक रिस्ट कर्ल।
- एक्सटेंसर रिस्ट कर्ल
संदर्भ
- https://buildwithscience.com/fitness-tips/how-to-get-bigger-forearms/
- https://www.gainful.com/blog/forearm-workout-build-mass/
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