क्या आप भी टोन्ड ग्लूट पाना चाहती हैं

इन दिनों महिलाओं में ग्लूट वर्कआउट (Glute workout) का प्रचलन तेजी से बढ़ रहा है। कई महिलाएं स्ट्रॉन्ग और सुडौल नितंब पाना चाहती हैं। ऐसी महिलाओं के बट को शीघ्रता से आकार देने का सबसे अच्छा तरीका ग्लूट वर्कआउट हो सकता है। ग्लूट मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। ग्लूट मसल्स शरीर की सारी ताकत और शक्ति में खास भूमिका निभाती हैं। व्यायाम और तकनीकी से आप अपने ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लक्ष्य को हासिल कर सकती हैं। स्ट्रॉन्ग और शेप्ड बट पाना चाहती हैं तो रोज़ करें ये व्यायाम|

विषय सूची

ग्लूट मजबूत करने के व्यायाम क्या हैं? (Glute workout for women)
महिलाएं तेजी से ग्लूट्स कैसे बनाएं?
ग्लूट्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम क्या है?
निष्कर्श
एक्सपर्ट की सलाह
सामान्य प्रश्न
संदर्भ

ग्लूट मजबूत करने के पांच व्यायाम? (GLUTE WORKOUT FOR WOMEN)

वैसे तो बहुत से ग्लूट वर्कआउट होते हैं, लेकिन हम एक्सपर्ट्स द्वारा सुझाए पांच ग्लूट वर्कआऊट साझा कर रहे हैं

1. मिनी बैंड किकबैक (Mini Band Kickback)

गलूट वर्कआऊट में सबसे पहली एक्सरसाइज है मिनी बैंड किकबैक। इसमें आप अपने हांथों और घुटनों के बल बैठ जाएं। अब मिनी स्ट्रैप को अपने एक पैर के घुटने और दूसरे पैर की जांघ के चारों ओर लपेट लें। जिस पैर की जांघ पर मिनी बैंड है उस पैर को धीरे-धीरे पीछे की ओर बार-बार धकेलें। यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

2. बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (Bulgarian Split Squat)

बुल्गेरियन स्प्लि सक्वाट करना बहुत ही आसान है। अपने दाहिने पर खड़े होकर, बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को फर्श से ऊपर रख लें। अब अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका घुटना फर्श से कुछ इंच ऊपर ना हो जाए। शरीर को बैलेंस करने के लिए हांथों को सामने रखें। ऐसा सोचें कि आप किसी बॉल या ब्लॉक से अपने घुटनों को वहां मार्क कर रहे हैं जहां उन्हें होना चाहिए। इसके बाद शुरुआती अवस्था में आ जाएं।

3. हिप थ्रस्ट (Hip Thrust)

हिप थ्रस्ट करने के लिए अपनी पीठ (कंधों) को बेंच के किनारे (बेंच के मध्य) पर रखें। घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने हिप से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने ग्लूट्स को टाइट कर लें, अब अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने हिप्स को ऊपर उठाएं। हिप्स को तब तक उठाएं जब तक आपके घुटने, कंधों से लाइन नहीं करते। अपनी पस्लियों (अपनी पीठ ना झुकाएं), दाढी को धीरे से अंदर की ओर लाएं या अपने सिर को सामान्य अवस्था में रखें। इसके बाद अपनी शुरुआती पोजिशन में आ जाएं।

4. वॉकिंग लंजेस (Walking Lunges)

वॉकिंग लंजेस को करने के लिए कंधे की ऊंचाई पर वेट पकड़े हुए पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। कोहनियां शरीर के सामने मुड़ी होनी चाहिए। अब अपने दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को मोड़कर नीचे झुकें। जब दोनों पैर 90-डिग्री का कोण बना लें तो रुक जाएं। खड़े होने के लिए दाहिनी एड़ी को दबाएं और बाएं पैर को आगे झुकाते हुए आगे बढ़ें।

5. बैंडेड ग्लूट ब्रिज (Banded Glute Bridge)

बैंडेड ग्लूट ब्रिज के लिए अपनी जांघों के चारों रेजिस्टेंस बैंड रखें। अब अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर फ्लैट और हाथों को फर्श पर रखकर लेट जाएं। अपने कोर को संलग्न करें, फिर अपनी एड़ियों को दबाएं और हिप्स को छत की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स स्क्वीज़ करें। इस दौरान बेल्ट का तनाव हमेशा बनाए रखें। वापस अपनी सामान्य स्थिति में आने से पहले इसी अवस्था में थोड़ी देर रहें।

ये भी पढ़ें- 15 Lower Body Weight Training Exercises For Beginners With A Routine!

महिलाएं तेजी से ग्लूट्स कैसे बनाएं?

अपने ग्लूट्स को जल्दी से टोन करना चाहती हैं तो स्क्वाट, लंजेस और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों के साथ-साथ हिप थ्रस्ट और हिप ब्रिज जैसे आइसोलेशन मूव्स पर भी ध्यान दें। ग्लूट्स को टोन करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार ग्लूट वर्कआउट करें। धीरे-धीरे ग्लूट्स पर अधिक भार डालें और वेट बढ़ाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान यह सुनिश्चित करना ना भूलें कि आपका फॉर्म सही है। साथ ही एक सुरक्षात्मक पट्टा या वेट एड करें। व्यायाम से ही नहीं बल्की आपको अच्छा आहार भी लेना होगा। मांसपेशियों की वृद्धि, आराम और रिकवरी में सहायता के लिए प्रोटीन युक्त आहार को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। कहते हैं निरंतरता और प्रयास तेजी से प्रगति की कुंजी हैं। आप भी निरंतर प्रयास करती रहें।

ग्लूट्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम क्या है?

जब बात सर्वोत्तम ग्लूट वर्कआउट की है तो इसमें स्क्वॉट, हिप थ्रस्ट, लंजेस, डेडलिफ्ट और हिप ब्रिज शामिल किए जा सकते हैं। ये व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को स्ट्रेंथ और विकसित करने को लक्षित करते हैं। प्रति व्यायाम 8-12 बार रिपीट करते हुए सप्ताह में 3 सेट में पूरे करें और धीरे- धीरे वेट बढ़ाएं। बेस्ट रिजल्ट के लिए ध्यान दें कि आपका फॉर्म सही हो और निरंतर व्यायाम करें। विभिन्न व्यायामों के साथ विभिन्न प्रकारों का कॉम्बिनेशन मांसपेशियों के द्रव्यमान और विकास को बढ़ा सकता है।

एक्सपर्ट की सलाह

ग्लूट-केंद्रित वर्कआउट जैसे हिप थ्रस्ट और स्क्वाट्स के साथ उच्च प्रोटीन भोजन को कंबाइन करें। ऑप्टिमल ग्लूट विकास के लिए मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए उचित जलयोजन और पोषक तत्वों का सेवन करें।

-डॉ. अक्षता गानदेवीकर

निष्कर्श

परिणामस्वरूप, जो महिलाएं अपने शरीर को फिट और मजबूत बनाना चाहती हैं वे अपनी दिनचर्या में क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन को शामिल कर सकती हैं। बट वर्कआउट में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। ये बट की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। इष्टतम प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए स्थिरता और सही फॉर्म महत्वपूर्ण हैं। कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें। समर्पण अंततः शक्ति, स्वर और आत्मविश्वास में महत्वपूर्ण सुधार लाएगा। यह सब आपके ग्लूट्स को टोन करने और आपको सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने के लिए है।

सामान्य प्रश्न

Q1. क्या महिलाओं के ग्लूट्स के लिए व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए है?

हां, महिलाएं अन्य व्यायामों के संयोजन के साथ नियमित रूप से ग्लूट व्यायाम भी कर सकती हैं।

Q2. ग्लूट्स वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

घुटनों के दर्द में आराम
ग्लूट्स का मजबूत होना
चोट से बचाव
बेहतर मुद्रा आदि।

REFERENCES

टोनऑप फिट के बारे में

टोनऑप फिट एक ऐसा प्लैटफ़ॉर्म है जो 3 कोच की सहायता के साथ लक्ष्य-उन्मुख स्वास्थ्य योजनाओं की एक व्यापक श्रृंखला के माध्यम से अच्छे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए समर्पित है। वजन प्रबंधन , चिकित्सा स्थिति , डिटॉक्स प्लान और फेस योगा प्लान की एक श्रृंखला के साथ, ऐप प्रीमियम स्वास्थ्य ट्रैकर, रेसिपी और स्वास्थ्य सामग्री भी प्रदान करता है । अनुकूलित आहार, फिटनेस, प्राकृतिक चिकित्सा और योग योजनाएँ प्राप्त करें और टोनऑप के साथ खुद को बदलें।

Hindi

क्या आप भी टोन्ड ग्लूट पाना चाहती हैं? तो कीजिए ये पांच ग्लूट वर्कआउट !