कई लोगों के लिए, वजन बढ़ाना, खासकर मसल मास बढ़ाना, वज़न कम करने जितना ही मुश्किल हो सकता है। इस यात्रा के लिए एक बैलेंस्ड अप्रोच की ज़रूरत होती है जो अच्छा पोषण, कठोर ट्रेनिंग और निरंतरता सुनिश्चित करती है। घर पर एक्सरसाइज़ करने की खूबसूरती इसकी सादगी और फ्लेक्सिबिलिटी है। हम इस ब्लॉग में आपको 12 ऐसी एक्सरसाइज़ की गाइड उपलब्ध कर रहे हैं जो बिना जिम जाये छोटे और काम उपकरणों के साथ आपकी वेट गेन की जर्नी को आसान बना देगी। इन एक्सरसाइज़ को कैसे किया जाए जानने के लिए ब्लॉग को पढ़ना जारी रखेें।
विषय सूची
1. वज़न बढ़ाने के लिए 12 होम वर्कआउट
2. निष्कर्ष
3. सामान्य प्रश्न
4. संदर्भ
वज़न बढ़ाने के लिए 12 होम वर्कआउट
जहां कई लोग अपना वज़न कम करने के लिए वर्कआउट करते हैं, वज़न बढ़ाना भी उतना ही कठिन होता है। यहां घर पर वज़न बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम दिए हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में ज़रूर शामिल करना चाहेंगे।
1. पुश-अप्स
- वज़न बढ़ाने वाली इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा लाएं और एक प्लैंक पोज़ीशन में शुरू करें।
- अपनी चेस्ट को टाइट और अपनी कोहनियों को अपनी बगल के पास रखते हुए, अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर शुरुआती पोज़ीशन में लौट आएं।
- 10-12 रैप्स के 2-3 सेट करें।
2. डम्बल बेंच प्रेस
- दोनों हाथ में डम्बल पकड़ें और एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों को फैलाएं और डम्बल को अपनी छाती पर दबाएं।
- डम्बल को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- शुरुआती पोज़ीशन में लौटें।
- 6-10 रैप्स के 3-4 सेट करें।
3. डम्बल रो
- वज़न बढ़ाने के लिए घर पर किए जाने वाले इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले अपने बाएं घुटने और हाथ को किसी बेंच या स्थिर सतह पर रखें।
- फिर, डम्बल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और इसे लंबे में (vertically) लटका दें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए डम्बल को अपने हिप्स की ओर खींचें
- नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
यह भी पढ़ें: जरूरी बातों के साथ वजन बढ़ाने के लिए ये 15 घरेलू वर्कआउट आजमाएं!
4. शोल्डर प्रेस
- दोनों हाथ में कंधे की ऊंचाई पर डम्बल लेकर खड़े हों या बैठें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
- उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।
5. स्क्वॉट्स
- पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
- अपनी छाती ऊंची और पीठ सीधी रखें, और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हिप्स को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं।
- अपने आप को उस स्तर तक नीचे लाएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- शुरुआती स्थिति में आने के लिए अपनी एड़ियों को पीछे धकेलें।
- 10-15 रैप्स के 2-3 सेट करें।
6. लंजेस
- लंजेस को घर पर वज़न बढ़ाने वाले सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। ऐसा करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
- इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं।
7. ग्लूट ब्रिज
- इसे करने के लिए पैरों को ज़मीन पर फ्लैट रखें और घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने ग्लूट्स को स्क्वीज़ करते हुए, अपने हिप्स को छत की ओर उठाएं।
- आप अपने हिप्स को वापस नीचे करें।
8. काफ़ रेज़
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं।
- 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी एड़ियों को वापस नीचे कर लें।
9. प्लैंक
- मैट पर उल्टा लेट जाएं और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधा रखें, और फिर अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- इस स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और पैरों को शामिल करें।
- जब तक आवश्यक हो तब तक रुकें, अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें।
- पूरे अभ्यास के दौरान समान रूप से सांस लें।
- 30 सेकंड के 3-5 सेट करें।
10. रशियन ट्विस्ट
- अपने पैरों को फ्लैट रखें और घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
- पीछे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी मांसपेशियों को इंगेज रखें।
- अपने हाथों को एक साथ पकड़ें या अपनी छाती पर कोई वज़न उठाएं।
- अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें और अपने हाथों या वज़न को फर्श पर रखें।
- अब दूसरी ओर टर्न करें।
11. साइकिल क्रंचेज़
- अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी हिप्स को बगल की ओर रखें।
- अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर अपने कोर को बिज़ी रखें।
- अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हुए एक पैर को सीधा करें।
- अपने शरीर को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने मुड़े हुए घुटनों के पास लाएं।
- पैडल चलाने की गति के साथ बारी-बारी से इस क्रिया को दोहराएं।
- अपने कोर को शामिल करने और गर्दन पर तनाव से बचने पर ध्यान दें।
12. लेग रेज़
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, आसमान की ओर मुंह करके लेट जाएं।
- अपने पैरों को छत की ओर तब तक लाएं जब तक वे फर्श को न छू लें।
यह भी पढ़ें: वजन बढ़ाने के साथ-साथ पतला शरीर पाने के लिए शीर्ष व्यायाम!
निष्कर्ष
इन नियमों का पालन करके आप घर पर ही व्यायाम करके वज़न बढ़ा सकते हैं। उचित पोषण पर ध्यान दें और वज़न बढ़ाने के लिए होम वर्कआउट करें। याद रखें, धैर्य और दृढ़ संकल्प आवश्यक हैं। समर्पण और सही योजना के साथ, आप मनचाही मांसपेशियां बना सकते हैं। आज ही दिनचर्या बनाएं और इन 12 वर्कआउट के साथ अपने शरीर को नया आकार दें।
सामान्य प्रश्न
1. क्या मैं होम वर्कआउट से वज़न बढ़ा सकता हूं?
हां, आप घर पर काफ़ रेज, लंजेस, शोल्डर प्रेस जैसे वर्कआउट करके अपना वज़न बढ़ा सकते हैं।
2. एक दुबले-पतले व्यक्ति का वज़न कैसे बढ़ सकता है?
एक पतला व्यक्ति इन चरणों का पालन करके वज़न बढ़ा सकता है:
- अपने आदर्श शारीरिक वज़न की गणना करें और उसके अनुसार वज़न बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
- ज़्यादा बार छोटे-छोटे पोर्शन में खाना खाएं।
- ज़्यादा कैलोरी वाला खाना खाएं
- संतुलित आहार लें
- मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
संदर्भ
- https://mobilephysiotherapyclinic.in/best-exercise-for-weight-gain/
- https://antimatterfit.com/exercises-to-gain-weight/
- https://www.stylecraze.com/articles/exercises-that-help-you-gain-weight/
ToneOp Fit क्या है?
ToneOp Fit एक हेल्थ एवं फिटनेस एप है जो आपको आपके हेल्थ गोल्स के लिए एक्सपर्ट द्वारा बनाये गए हेल्थ प्लान्स प्रदान करता है। यहाँ 3 कोच सपोर्ट के साथ-साथ आप अनलिमिटेड एक्सपर्ट कंसल्टेशन भी प्राप्त कर सकते हैं। वेट लॉस, मेडिकल कंडीशन, डिटॉक्स जैसे हेल्थ गोल्स के लिए डाइट, नेचुरोपैथी, वर्कआउट और योग प्लान्स की एक श्रृंखला के साथ, ऐप प्रीमियम स्वास्थ्य ट्रैकर, रेसिपी और स्वास्थ्य सम्बन्धी ब्लॉग भी प्रदान करता है। अनुकूलित आहार, फिटनेस, प्राकृतिक चिकित्सा और योग प्लान प्राप्त करें और ToneOp के साथ खुद को बदलें।
