अक्सर लोग लोअर बॉडी को टोन करना नज़अंदाज़ कर देते हैं। ऐसा करने से लोअर बॉडी कमज़ोर दिखने लगती है। लोअर बॉडी में पिडलियां यानि काफ़ को टोन करना उतना ही ज़रूरी है जितना अपर बॉडी। काफ़ टोन करने के लिए सीटेड काफ़ रेज़िज़ एक्सरसाइज़ महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह एक्सरसाइज़ बैठ कर की जाती है। इससे आपके काफ़्स को स्ट्रेंथ और शेप मिलता है।
विषय सूची
- क्या सीटेड काफ़ रेज़िज़ व्यायाम प्रभावी होता है?
- सीटेड काफ़ रेज़िज़ कैसे करें?
- सीटेड काफ़ रेज़िज़ करते समय संभावित गलतियां
- सीटेड काफ़ रेज़िज़ के फ़ायदे क्या हैं?
- निष्कर्ष
- संदर्भ
क्या सीटेड काफ़ रेज़िज़ व्यायाम प्रभावी होता है? सीटेड काफ़ रेज़िज़ कैसे करें?
हां सीटेड काफ़ रेज़िज़ एक प्रभावशाली व्यायाम है, इससे पिडलियों में मजबूती और पैरों को संतुलन मिलता है। इसके साथ ही यह सोलियस मसल और गैस्ट्रोकनेमियस मसल्स को लक्षित करता है।
सीटेड काफ़ रेज़िज़ व्यायाम को बैठकर किया जाता है। जिम में इस व्यायाम के लिए मशीन भी उप्लब्ध होती है। सीटेड काफ़ रेज़िज़ करने के लिए एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। फिर अपनी जांघों पर वेट रखें। अब एक्सरसाइज करने के लिए अपनी एड़ियों को उठाएं। ये एक्सरसाइज करीब 12 से 15 बार दोहराएं।
सीटेड काफ़ रेज़िज़ करते समय संभावित गलतियां
किसी व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत ज़रूरी होता है। व्यायाम करते समय थोड़ी सी भी लापरवाही बड़ी इंजरी का कारण बन सकती है। इसलिए जब आप सीटेड काफ़ रेज़िज़ करें तो निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें।
सही वज़न का चुनाव करें
बहुत भारी वजन पूर्ण कॉन्ट्रेक्शन का कारण हो सकता है जबकि बहुत हल्का वजन पर्याप्त खिंचाव करने में विफल हो सकता है। इसलिए ऐसे वजन का चुनाव करें जिससे आप 8 से 15 बार नियंत्रित रिपीटीशन कर सकें।
जल्दबाज़ी ना करें
सीटेड काफ़ रेज़िज़ करते समय जल्दबाज़ी करने से स्प्रेन जैसी समस्या का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए आराम-आराम सो और नियंत्रण में व्यायाम करें। धीरे से अपनी एड़ी को उठाएं और कुछ सेकंड रोक कर रखें और फिर वापस एड़ी को नीचे लाएं और रोक कर रखें।
सीटेड काफ़ रेज़िज़ के फ़ायदे क्या हैं?
सीटेड काफ रेज़िज़ व्यायाम सोलियस मसल को लक्षित करता है। जो कि आपके बॉडी पोश्चर, मूवमेंट और इंजरी से बचाव करने में मदद के लिए ज़रूरी है। इस एक्सरसाइज़ के निम्नलिखित लाभ हैं जैसे-
मजबूत पिडलियां
एथलीट्स में काफ़ मसल इंजरी होना आम बात है। स्टेंडिंग वेरियेशन की तुलना में सीटेड काफ़ रेज़िज़ एक कम तीव्रता वाली हो सकती है लेकिन इससे पिडलियों को मजबूती और सक्रियता प्राप्त होती है।
संतुलन
स्ट्रॉन्ग काफ़ आपके पैर और एड़ियों को सपोर्ट करने में सहायता करते हैं। यह आपके अपर बॉडी मूवमेंट जैसे चलने, दौड़ने और प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज़ में सपोर्ट करता है।
ज्वाइंट इंजरी से राहत
सोलियस मांसपेशियां सीधी आपकी एड़ियों से जुड़ी हुई होती हैं। सीटेड काफ़ रेज़ करते समय सोलियस पर पड़ने वाले दबाव से आपकी एड़ियां मजबूत होती हैं। साथ ही एड़ियों में होने वाली इंजरी से भी राहत मिलती है।
निष्कर्ष
सीटेड काफ़ रेज़िज़ व्यायाम आपकी पिडलियों को मजबूत बनाता है। इससे लोअर बॉडी स्ट्रॉन्ग होती है। इसे घर में कुर्सी पर बैठ कर भी किया जा सकता है। इस प्रिक्रिया में आप अपने काफ़्स पर फोकस करते हैं, उन्हें मजबूत और टोन करते हैं। इस एक्सरसाइज़ को प्रतिदिन 8 से 15 बार किया जा सकता है। हालांकि एक्सरसाइज करते समय जल्दबाज़ी ना करें और सही वज़न का चुनाव करना महत्वपूर्ण होता है।
सामान्य प्रश्न
Q1 सीटेड काफ़ रेज़ क्या है?
सीटेड काफ़ रेज़ पिडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने की एक एक्सरसाइज है।
Q2. काफ़ रेज़ मशीन का उपयोग कैसे करें?
सबसे पहले मशीन की सीट पर सीधे बैठ जाएं। अब अपने एड़ियों को ऊपर करते हुए जाघों पर रखे वज़न को उठाने की कोशिश करें। साथ ही अपने हाथों से दिए गए हैंडल्स को पकड़कर रखें।
Q3. सीटेड काफ़ रेज़िज़ और स्टेंडिंग काफ़ रेज़िज़ में क्या अंतर है?
सीटेड काफ़ रेज़ सोलियस मसल पर फोकस करता है जिससे एड़ी से जुड़ी इंजरी से भी राहत मिलती है। वहीं स्टेंडिंग काफ़ रेज़ गेस्ट्रॉकनेमियस मांसपेशी को लक्षित करता है। यह संपूर्ण पिडली को मजबूत करता है।
संदर्भ
https://www.inspireusafoundation.org/seated-calf-raises/
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