कंधों के दर्द के लिए 5 Shoulder Stretching Exercises जो दिलाएंगी तुरंत राहत

क्या आप भी अपने कंधों को फ्लेक्सिबल, पोस्चर और अपर बॉडी के स्वास्थ्य को बेहतर करना चाहते हैं? यदि हां, तो इस ब्लॉग में दी गई एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट रूटीन में ज़रूर एड करें। क्रॉस बॉडी शोल्डर स्ट्रेच, ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच, चाइल्ड पोज़-शोल्डर स्ट्रेच, डोरवे स्ट्रेच और थ्रेड द नीडल इनमें शामिल हैं। 

ध्यान रहे कि आप अपने शोल्डर को आराम से स्ट्रेच करें और उसी पोजीशन में करीब 15-30 सेकंड तक रहें। स्ट्रेचिंग करने से आपके कंधों की मांसपेशियों में लचीलापन आता है और इंजरी होने की संभावना भी कम रहती है। आज के ब्लॉग में हम सही ढंग से कंधों को स्ट्रेच कैसे किया जाए इस बारे में जानेंगे। 

विषय सूची 

1. कंधों को स्ट्रेच करने के लिये 5 शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज़ करें
2. कंधों के दर्द से कैसे राहत मिलेगी?
3. निष्कर्ष
4. सामान्य प्रश्न
5. संदर्भ

कंधों को स्ट्रेच करने के लिये 5 शोल्डर स्ट्रेच एक्सरसाइज़ करें

कंधों को स्ट्रेच करना आपकी फ्लेक्सिबिलिटी, पोस्चर, चोट से बचाव और तनाव से राहत पाने के लिए ज़रूरी है। आप एक प्रॉपर एक्सरसाइज रूटीन को फॉलो करने के लिए वर्कआउट प्लान भी ले सकते हियँ जिसमे आपको एक पर्सनल ट्रेनर का एक्सपर्ट गाइडेंस मिलता है। कंधों को स्ट्रेच करने के लिए 5 एक्सरसाइस: 

 1. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच

क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच करने के लिए अपने दाहिने हाथ को चेस्ट के सामने से बाएं हाथ से सीन की ओर दबाएं। यह प्रक्रिया अपने दोनों हाथों के साथ करें। इससे मसल्स लूज़ होती हैं, सिर दर्द में आराम लगता है और गर्दन के दर्द से राहत मिलती है। 
 

 2. ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच 

इस स्ट्रेच को करने के लिए तन कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ को सिर के ऊपर से गर्दन के पीछे ले जाएं। अब अपने बाएं हाथ से दाहिने हाथ की कोहनी को सिर की ओर दबाएं। करीब 15 से 30 सेकंड दबाकर रखें। इसी तरह अपने दूसरे कंधे को स्ट्रेच करें। ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच से आपके कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को गति मिलती है। 
 

 3. चाइल्ड पोज़

यह एक्सरसाइज़ आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों के दर्द से राहत देती है। इसे करने के लिए आप घुटनों पर बैठ जाएं और अपनी अपर बॉडी को आगे की ओर ज़मीन पर हाथों को खींचते हुए रख लें। इसी पोजीशन में करीब 15 से 30 मिनट तक रुकें फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें। यह आपके नर्वस सिस्टम को शांत करने में, हॉर्मोनल स्ट्रेस को कम करने में और मन शांत करने में मदद करेगा।  
 

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 4. डोरवे स्ट्रेच 

डोरवे स्ट्रेच करना बहुत ही सरल है। इसके लिए आपको किसी भी दरवाज़े की दोनों दीवारों का सहारा लेना है और अपनी अपर बॉडी को आगे की ओर झुकाकर 10 से 15 सेकंड खड़े रहना है। डोरवे स्ट्रेच से आपका बॉडी पोस्चर सुधरता है। साथ ही आपके कंधों की मांसपेशियों में भी खिंचाव आता है। 
 

 5. थ्रेड द नीडल

थ्रेड द नीडल स्ट्रेच करने के लिए घुटनों पर बैठें। अब अपने हाथों को सामने की ओर जमीन पर रखते हुए झुक जाएं। अपने दाहिने हाथ को पेट के नीच से बाईं ओर स्ट्रेच करें। अपने बाएं हाथ को उसके स्थान पर रहने दें। यहि प्रकिया अपने दाएं हाथ के साथ दोहराएं। 

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कंधों के दर्द से कैसे राहत मिलेगी?

कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए ये स्टेप्स फॉलो करें:

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निष्कर्ष

शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ कंधों की मांसपेशियों के स्वास्थ्य और फंक्शनिंग के लिए महत्वपूर्ण है। फ़्लैक्सिबिलिटी, मसंल टेंशन रिलीज़ करने और इंजरी से बचाव के लिए शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ को अपने रूटीन का हिस्सा ज़रूर बनाएं। ये एक्सरसाइज़ेस कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं और आपके बॉडी पोस्चर को सही करने में सहायता करती हैं।

सही स्ट्रेचिंग और एर्गोनोमिक्स को अपनी जीवनशैली में उतारने से आपके कंधों का स्वास्थ्य सही रहेगा। एथलीट्स को शोल्डर टेंशन से राहत पाने के लिए स्ट्रेचिंग ज़रूर करनी चाहिए। इससे उनकी परफॉर्मेंस बेहतर होगी। शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस आपकी अपर बॉडी का स्वास्थ्य बेहतर करती हैं। इसलिए इन्हें आपकी दिनचर्या हिस्सा अवश्य होना चाहिए। 

सामान्य प्रश्न

Q1. शोल्डर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस के फ़ायदे क्या हैं?

• फ़्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है।
• मांसपेशियों के तनाव को कम होता है।
• बॉडी पोस्चर सुधरता है।
• इंजरी होने की संभावना कम रहती है। 

Q2. कंधों का तनाव को कम कैसे करें?

कंधों का तनाव कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और मसाज करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ेस करने के लिए क्रॉस बॉडी स्ट्रेच की सहायता ले सकते हैं।  

संदर्भ 

• The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial - Punjama Tunwattanapong, Ratcharin Kongkasuwan, Vilai Kuptniratsaikul, 2016 (sagepub.com)
• Effects of Modified Posterior Shoulder Stretching Exercises on Shoulder Mobility, Pain, and Dysfunction in Patients With Subacromial Impingement Syndrome - PMC (nih.gov)
• 4 stretches to keep your shoulders in shape - Harvard Health

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