योग को सदियों से लचीलेपन और आंतरिक शांति को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए महत्व दिया गया है। हालांकि, क्या आप जानते हैं यह सदियों पुराना तरीका वज़न कम करने का वैज्ञानिक तरीका भी है? जबकि जब आप कैलोरी बर्न करने के बारे में सोचते हैं तो ट्रेडमिल और वेटलिफ्टिंग पहली चीजें हो सकती हैं जो दिमाग में आती हैं, वज़न घटाने के लिए योग और पेट की चर्बी फिज़िकल एकसरसाइज़ से परे एक यूनिक अप्रोच प्रदान करती है।
योग आसन, विभिन्न मसल ग्रुप्स को टारगेट करते हैं, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं। यह मसल्स का निर्माण करते हैं, आपके मेटाबॉलिज़्म को सुधारते हैं, जिस रेट पर आपका शरीर आराम के समय कैलोरी जलाता है। योग लीन मसल्स को बढ़ाकर शरीर की संरचना में भी सुधार करता है, जो फैट टुशु को मैटाबॉलिकली एक्टिव करता है।
इसके अलावा, योग में फोकस्ड ब्रीदिंग मेथड्स शामिल हैं जो कोर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन को नियंत्रित करने में सहायता कर सकती हैं। जब कोर्टिसोल का लेवल हाई होता है, तो यह बैली फैट के स्टोरेज से जुड़ा होता है। योग आपको शांति प्रदान करता है और तनाव कम करता है, जो एक हार्मोनल सेटिंग बनाने में सहायता करता है जो वज़न कम करने के लिए बेहतर है। तो, क्या आप अपने वज़न घटाने की इस जर्नी में सहायता के लिए इस प्राचीन अभ्यास का उपयोग करने के लिए तैयार हैं? यह गाइड वज़न कम करने के लिए एक्सरसाइज़ करने के बारे में है।
विषय सूची
- क्या आप योग करके वज़न कम कर सकते हैं?
- वज़न घटाने के लिए 12 योग एक्सरसाइज़ेस
- वज़न घटाने के लिए किस प्रकार का योग बेस्ट है?
- क्या वज़न कम करने के लिए 30 मिनट का योग काफी है?
- विशेषज्ञ की सलाह
- निष्कर्ष
- सामान्य प्रश्न
- संदर्भ
क्या आप योग करके वज़न कम कर सकते हैं?
हां, आप योग करके अपना वज़न कम कर सकते हैं, हालाँकि कुछ आसनों से उतनी कैलोरी नहीं बर्न हो सकती जितनी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट या दौड़ने से होती हैं। योग मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और मसल मास से रेस्टिंग मेटाबॉलिज़्म में वृद्धि करता है, जिसका अर्थ है कि आराम करने पर भी अधिक कैलोरी बर्न होती हैं। योग फ्लेक्सिबिलिटी, संतुलन और पूरे बॉडी फंक्शन में भी सुधार करता है, जिससे एक्सरसाइज़ के अन्य रूप अधिक सुलभ और प्रभावी हो जाते हैं।
इसके अतिरिक्त, योग की सजगता और तनाव कम करने वाले कंपोनेंट्स वज़न घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लगातार तनाव से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, भूख बढ़ती है और फैट जमा होने लगता है, खासकर पेट के आसपास के क्षेत्र में। योग कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे तनाव से संबंधित वज़न बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।
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वज़न घटाने के लिए 12 योग व्यायाम
आइए वज़न घटाने के लिए इन प्रभावी 12 योग आसनों पर एक नजर डालते हैं:
1. सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार 12 शक्तिशाली योग मुद्राओं का एक क्रम है। वे एक प्रभावी कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ प्रदान करते हैं।
स्टेप्स-
- ताड़ासन: भुजाएं बगल में, पैर एक साथ रखकर सीधे खड़े हों।
- ऊर्ध्व हस्तासन: सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और ऊपर देखें।
- उत्तानासन: हिप्स पर झुकें, सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें।
- अर्ध उत्तानासन: अपने शरीर को आधा उठाएं, सांस लें और अपनी पीठ को फैलाएं।
- प्लैंक: सांस छोड़ें, अपने शरीर को सीधा रखते हुए वापस प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं।
- चतुरंग दंडासन: अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से नीचे झुकाएं।
- उर्ध्व मुख श्वानासन: श्वास लें, आगे की ओर झुकें, अपनी छाती उठाएँ, और अपनी भुजाएँ सीधी करें।
- अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन): सांस छोड़ें, अपने हिप्स को उठाएं और उल्टा वी-आकार बनाएं।
- आगे बढ़ें: श्वास लें, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें।
- अर्ध उत्तानासन: सांस छोड़ें, अपना बायां पैर आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को आधा उठाएं।
- उत्तानासन: श्वास लें और आगे की ओर मोड़ें।
- ताड़ासन: सांस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
2. वॉरियर 1 (वीरभद्रासन 1)
वीरभद्रासन या वॉरियर पोज़ आपके फोकस को सुधारते हुए पैरों और कोर को मज़बूत करता है।
स्टेप्स-
- पर्वतीय मुद्रा या माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाएं।
- अपनी बाईं ओर लगभग 3-4 फीट पीछे जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि यह आपकी एंकल के ऊपर है।
- अपने हाथों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- अपने हिप्स को सामने की ओर उठाएं।
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
3. वॉरियर 2 (वीरभद्रासन 2)
यह आसन पैरों, ग्लूट्स और कंधों को मज़बूत बनाता है।
स्टेप्स-
- अपने हिप्स को वॉरियर 1 में रखें और भुजाओं को बगल से खोलें।
- हथेलियां नीचे करें और अपनी आर्म्स को फर्श के समानांतर फैलाएं।
- अपने दाहिने हाथ पर नजर डालें।
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
4. वॉरियर 3 (वीरभद्रासन 3)
वारियर 3 संतुलन में सुधार करता है और पैरों और कोर को मज़बूत करता है।
स्टेप्स-
- वॉरियर 2 से अपने दाहिने पैर पर, अपना वज़न शिफ्ट करें।
- अपने शरीर को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे उठाएं।
- अपने सिर से बाएं पैर तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- अपनी आर्म्स को आगे फैलाएं या उन्हें अपनी बगल में रखें।
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
5. चेयर पोज़ (उत्कटासन)
चेयर पोज़ ग्लूट्स, जांघों और कोर को लक्षित करता है।
स्टेप्स-
- माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाएं।
- श्वास लें और फिर अपनी आर्म्स को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसे वापस आएं मानो किसी कुर्सी पर बैठा रहे हों।
- अपना वज़न अपनी एड़ियों पर रखें।
- 5-10 सांसों तक रुकें।
6. बोट पोज़ (नौकासन)
कोर स्ट्रेंथ के लिए बोट पोज़ बेस्ट है।
स्टेप्स-
- अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने फीट को फ्लैट रखें।
- पीछे की ओर थोड़ा प्रेस करें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को 45 डिग्री के एंगल तक फैलाएं।
- अपने आर्म्स को फर्श की ओर रखते हुए आगे की ओर फैलाएं।
- 5-10 सांसों तक रुकें।
7. ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)
ब्रिज पोज़ ग्लूट्स, पीठ और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करता है।
स्टेप्स-
- पैर फर्श पर फ्लैट रखें, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपनी आर्म्स को अपने बगल में रखें।
- सांस लेते हुए अपने हिप्स को छत की ओर उठाएं।
- अपनी पीठ के नीचे, अपने पैरों को दबाएं और अपने हाथों को पकड़ लें।
- 5-10 सांसों तक रुकें।
8. प्लैंक पोज़ (फलकासन)
कोर की स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी के लिए, प्लैंक पोज़ बहुत अच्छा है।
स्टेप्स-
- पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
- अपने कोर को स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी देने के लिए अपने शरीर को स्थिर बनाए रखें।
- अपने कोर को इंगेज करें और होल्ड करके रखें।
- 5-10 सांसों तक रुकें।
9. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधोमुख श्वानासन)
यह पोज़ आपके हाथों और पैरों में स्ट्रेंथ देते हुए पूरे शरीर को स्ट्रेच करता है।
स्टेप्स-
- अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
- छत की ओर, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हिप्स को ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को जमीन में प्रेस करें।
- 5-10 सांसों तक रुकें।
10. क्रिसेंट लंज (अंजनेयासन)
क्रिसेंट लंज पैरों को मज़बूत बनाता है और हिप्स के फ्लैक्सर्स को स्ट्रेच करता है।
स्टेप्स-
- अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए, लो लंज पोज़ीशन से शुरुआत करें।
- अपने टोरसो और आर्म्स को ऊपर उठाएं।
- अपने हिप्स को आगे की ओर मोड़ें।
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
11. ईगल पोज़ (गरुड़ासन)
ईगल पोज़ संतुलन में सुधार करता है और पैरों और आर्म्स को मज़बूत बनाता है।
स्टेप्स-
- माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाएं।
- अपनी बाएं हाथ के नीचे, अपनी दाहिने हाथ को लपेटें।
- अपना दाहिना पैर उठाएं। इसे अपने बाएं पैर पर लपेटें।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए थोड़ा पीछे बैठें।
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
12. रवॉल्व्ड चेयर पोज़ (परिवर्त्ता उत्कटासन)
यह पोज़ आपके पैरों और कोर को मज़बूत बनाता है और यह ट्विस्ट आपके पाचन को सुधारता है।
स्टेप्स-
- चेयर पोज़ से शुरुआत करें।
- अपनी हथेलियों को अपने चेस्ट के लेफ्ट पर एक साथ लाएं।
- अपनी बायीं कोहनी को अपने दाएं घुटने से बाहर रखते हुए, अपने टोरसो को दाहिनी ओर मोड़ें।
- अपने हिप्स को लेवल में रखें.
- 5-10 सांसों तक रुकें, फिर साइड बदल लें।
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वज़न घटाने के लिए किस प्रकार का योग बेस्ट है?
अपने डायनामिक और फ्लोइंग नेचर के कारण विन्यास योग को वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छे प्रकारों में से एक माना जाता है। विन्यास में सांस के साथ तालमेल बिठाकर निरंतर प्रवाह में किए जाने वाले आसनों का क्रम शामिल होता है, जिससे हार्ट रेट बढ़ता है और कैलोरी बर्न होती है। इस प्रकार के योग में कई मसल ग्रुप्स को भी शामिल किया जाता है, जिससे सभी मसल्स टोन हों और उनकी स्ट्रेंथ बढ़ती है। निरंतर मूवमेंट और वैरायटी शरीर को चुनौती देती है, हार्ट हेल्थ को बढ़ावा देती है और मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाती है।
इसके अलावा, योग का माइंडफुलनेस आस्पेक्ट स्ट्रेस को कम करने में मदद करता है, जो पेट के आसपास वज़न बढ़ने से जुड़ा होता है। तनाव कम करने और माइंडफुलनेस के साथ फिज़िकल मूवमेंट को एकीकृत करके, विन्यास योग वज़न प्रबंधन के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
क्या वज़न कम करने के लिए 30 मिनट का योग काफी है?
तीस मिनट का योग वज़न घटाने में मदद कर सकता है, खासकर जब लगातार प्रेक्टिस और हेल्दी डाइट और जीवन शैली के साथ मदद मिलती है। 30 मिनट का विन्यास या वज़न घटाने के लिए पावर योगा इंटेंसिटी और व्यक्ति के शरीर के वज़न के आधार पर, करीब 150-300 कैलोरी बर्न कर सकता है।
छोटे सत्र मांसपेशियों की ताकत बनाने में, फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने और मेटाबॉलिज़्म को सुधारने में मदद करते हैं, ये सभी वज़न घटाने में सहायक होते हैं। इसके अलावा, रोज़ाना 30 मिनट तक योग करने से माइंडफुलनेस और स्ट्रेस मैनेजमेंट में मदद हो सकती है, खाने की आदतों में सुधार हो सकता है और इमोशनल ईटिंग में कमी आती है।
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विशेषज्ञ की सलाह
वज़न कम करना एक जुनून और मानसिक चुनौती बनता जा रहा है। स्ट्रगल बहुत ही वास्तविक होते जा रहे हैं और कई व्यक्तियों को अपनी सीमाएं लांघने पर मजबूर कर देते हैं और इससे भी बुरी बात यह है कि वे अपने शरीर से नफरत करने लगते हैं! योग वह पैकेज है जो आपके शरीर की मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से सफाई का लक्ष्य रखता है। ये योगासन आपको अधिक फ्लेक्सिबिलिटी प्राप्त करने, मेटाबॉलिज़्म में सुधार करने, आपके कोर और सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करेंगे। कई ट्विस्ट्स, बैंड और इनवर्ज़न के साथ, आप अपनी इनएक्टिव या जंग लगी मसल्स को खोलते हैं, जिससे आपका वज़न कम होने में तेज़ी आती है।
हेल्थ एक्सपर्ट
अक्षता गांडेवीकर
निष्कर्ष
योग वज़न घटाने और कल्याण के लिए एक पावरफुल और होलिस्टिक दृष्टिकोण रखता है। गतिशील पोज़, माइंडफुलनेस प्रैक्टिस और लगातार दिनचर्या को शामिल करके, आप कई अन्य शारीरिक और मानसिक लाभों का आनंद लेते हुए वज़न घटाने के लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, अपनी प्रगति का जश्न मनाते समय धैर्य रखना और अपने शरीर की प्रतिक्रिया समझना भी याद रखें। डेडिकेशन और पर्सीवरेंस के साथ, योग आपकी स्वस्थ जीवन शैली का एक ट्रांसफॉर्मेटिव हिस्सा बन सकता है।
सामान्य प्रश्न
1. बगिनर्स के लिए वज़न कम करने के लिए कुछ आसान योग अभ्यास क्या हैं?
शुरुआती लोगों के लिए, वज़न घटाने के लिए प्रभावी योग व्यायाम शामिल हैं-
- सूर्य नमस्कार
- वॉरियर 1 (वीरभद्रासन 1)
- वॉरियर 2 (वीरभद्रासन 2)
- चेयर पोज़ (उत्कटासन), और
- बोट पोज़ (नवासन)
2. क्या वज़न घटाने और बैली फैट घटाने के लिए योग बेहतर है?
हां, योगासन वज़न घटाने और बैली फैट कम करने के लिए अच्छे हैं। नियमित अभ्यास से मेटाबॉलिज़्म में सुधार होता है, मसल्स बनती हैं और तनाव कम होता है, जिससे बैली फैट से जुड़े कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। विन्यास या पावर योगा जैसी डायनामिक स्टाइल्स कैलोरी बर्न करती हैं और कोर मसल्स को मज़बूत बनाती हैं, जिससे मध्य भाग को टोन करने में मदद मिलती है। इसके आलावा, योग ध्यानपूर्वक खाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जिससे वज़न घटाने और फैट लॉस में मदद मिलती है।
3. प्रेगनेंसी के बाद वज़न कम करने के लिए कौन से योगासन अच्छे हैं?
प्रेगनेंसी के बाद आप इन योगासनों को कर सकती हैं-
- ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)
- कैट-काउ पोज़ (मार्जरीआसन-बिटिलासन)
- वॉरियर 2 (वीरभद्रासन 2)
- मॉडिफाइड प्लैंक (फलकासन)
संदर्भ
- https://level.game/blogs/12-yoga-poses-for-weight-loss-for-busy-people
- https://www.healthshots.com/fitness/weight-los/yoga-for-weight-los-10-asanas-that-actually-work/
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-los/7-yoga-poses-that-target-and-burn-belly-fat/photostory/107884435.cms
- https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/a42216562/yoga-for-weight-los/
- https://www.youtube.com/watch?v=Vu_NnDWxKY4
- https://www.youtube.com/playlist?list=PLP7Ou7uUiYzDDe1ha0xyPLSGhe_nGhn2m
- https://ish.sadguru.org/yoga/yoga-articles-yoga/yoga-for-weight-los/https://drvaidyas.com/blogs/weight-management/yoga-exercises-for-weight-los
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