पैर की मोच के लिए 5 ऐसी एंकल एक्सरसाइज़ जो आपकी एंकल मसल्स को फ्लेक्सिबल करने में करेंगी मदद!

एंकल में मोच आमतौर पर तब आती है, जब आपके एंकल जॉइंट के आसपास के लिगामेंट बहुत ज़्यादा खिंच जाते हैं या फट जाते हैं। यह अचानक पैर के मुड़ने के कारण होता है। यह सामान्य चोट तीव्र दर्द, सूजन और चलने में कठिनाई का कारण बन सकती है। एंकल इंजरी की एक्सरसाइज़ आपकी घायल एंकल को स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और स्टेबिलिटी देने में मदद करती हैं। हेल्थ एक्सपर्ट्स द्वारा सुझाई गई मोच के लिए एंकल एक्सरसाइज़ेस का उद्देश्य मोशन की रेंज में सुधार करना, मसल स्ट्रेंथ का पुनर्निर्माण करना और भविष्य की चोटों को रोकने के लिए फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाना है। तो आइए, इन 5 एक्सरसाइज़ेस से अपनी एंकल को साथ मिलकर तेज़ी से मज़बूत बनाने के बारे में जानते हैं। जिससे अगली बार जब आपका पैर मुड़े तो मोच का जोखिम कम रहे। एंकल की मोच के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों के लिए ब्लॉग को पढ़ते रहें! 

विषय सूची

1. क्या मोच वाली एंकल से एक्सरसाइज़ करना सही है?

2. एड़ी की मोच के लिए 5 एक्सरसाइज़

3. एंकल की मोच के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या है?

4. विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष

6. सामान्य प्रश्न

7. सन्दर्भ

क्या एड़ी की मोच के दौरान एक्सरसाइज़ करना सही है?

मोच वाली एंकल की एक्सरसाइज़ करना फायदेमंद हो सकता है। हालांकि इसे सावधानी से करना और फिटनेस एक्सपर्ट से सुझाव लेना महत्वपूर्ण है। चोट के शुरुआती चरण के दौरान, RICE प्रोटोकॉल: रेस्ट, आइस, कंप्रेशन और एलिवेशन का पालन करने की सलाह दी जाती है। एक बार सूजन और दर्द कम हो जाए, तो जेंटल एक्सरसाइज़ेस हीलिंग में सहायता कर सकती हैं। ये एक्सरसाइज़ आमतौर पर एंकल की मोबिलिटी में सुधार, आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करने और संतुलन बढ़ाने पर फोकस करती हैं। ऐसी एक्सरसाइज़ेस से बचने की कोशिश करें जो दर्द और भविष्य की इंजरी का रिस्क बढ़ाती हैं। एक्सपर्ट की निगरानी में एक्सरसाइज़ की इंटेंसिटी बढ़ाना सही होगा।

यह भी पढ़ें: दौड़ने के दौरान मसल क्रैम्प या स्प्रेन से बचने के लिए करें ये 4 Warm-up Exercises 

एड़ी की मोच के लिए 5 एक्सरसाइज़

मोच वाली एंकल को मज़बूत करने में समय और मेहनत दोनों लगती है, लेकिन सही एक्सरसाइज़ और धैर्य के साथ ये संभव है। आइए मोच के लिए एंकल की इन एक्सरसाइज़ेस के बारे में जानें:

1. हील रेज़िज़ 

हील रेज़िज़ पिडली की मांसपेशियों, एच्लीस टेंडन और एंकल के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए बेस्ट है। जो स्थिरता में सुधार करने और भविष्य में मोच को रोकने में मदद कर सकते हैं। सिंगल-लेग हील रेज़िज़ और विभिन्न सतहों का इस्तेमाल करने जैसे वैरिएशंस चैलेंज और मसल स्ट्रेंथ को बढ़ाने में मदद करते हैं।    

स्टेप्स:

1. संतुलन के लिए दीवार को पकड़कर अपने पैरों और हिप्स की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े रहें।

2. अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ज़मीन से जितना ऊपर हो सके उठाएं।

3. एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

4. धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर रखें।

5. 10-15 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

2. एंकल सर्कल्स

एंकल सर्कल्स, एंकल जॉइंट में मोबिलिटी, फ्लेक्सिबिलिटी और सर्कुलेशन में सुधार करते हैं। वे मोशन की रेंज को बनाए रखने और स्टिफनेस को कम करने में मदद करते हैं, जो मोच से उबरने के लिए बहुत ज़रूरी है। वैरिएशंस में पैर को ऊपर उठाकर सर्कल्स बनाना या रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करना शामिल है।

स्टेप्स:

1. अपने पैर फैलाकर बैठें या लेटें।

2. अपने पैर को सर्कुलर मोशन में घुमाएं, सर्कल्स को जितना हो उतना बड़ा बनाएं।

3. एक दिशा में 10 गोले बनाएं।

4. स्विच करें और दूसरी दिशा में 10 सर्कल बनाएं।

5. 2-3 बार दोहराएं। 

3. रेज़िस्टेंस बैंड एक्सरसाइज़

ये एक्सरसाइज़ एंकल के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करती है। इससे ताकत और स्थिरता बढ़ती है। एक व्यापक वर्कआउट के लिए उन्हें मूवमेंट की अलग-अलग दिशाओं के लिए कस्टमाइज़ किया जा सकता है। रेज़िस्टेंस बैंड के विभिन्न स्तरों का उपयोग करने से कठिनाई प्रोग्रेसिव ढंग से बढ़ सकती है।

स्टेप्स:

1. डोर्सीफ्लेक्शन:

• किसी स्थिर वस्तु पर एक रेज़िस्टेंस बैंड लगाएं और इसे अपने पैर के चारों ओर लपेटें।
• अपने एंकल को मोड़ते हुए अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचें।
• धीरे-धीरे शुरू करने की पोज़ीशन में लौट जाएं।
• 10-15 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

2. प्लांटर फ्लेक्शन:

• अपने पैर को फैलाकर बैठें और रेज़िस्टेंस बैंड आपके पैर की बॉल के चारों ओर लपेटें।
• अपने पैर की उंगलियों को पॉइंट करते हुए, अपने पैर को अपने शरीर से दूर धकेलें।
• धीरे-धीरे शुरुआती पोज़ीशन में लौटें।
• 10-15 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

3. इन्वर्जन और एवर्जन:

• बैंड को अपने पैर की बॉल के चारों ओर लपेटें।
• रेज़िस्टेंस के विरुद्ध अपने पैर को अंदर की ओर (उलटा) या बाहर की ओर (उलटा) घुमाएं।
• प्रत्येक 10-15 रिपीटीशन के 3 सेट करें।

4. टो टैप्स

यह एक्सरसाइज़ एंकल की मोबिलिटी में सुधार करता है और लोअर लेग के सामने की मसल्स को मज़बूत करता है। यह कोऑर्डिनेशन और प्रोप्रियोसेप्शन को भी बढ़ाता है, जो आगे की चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। वैरिएशंस में खड़े होकर पैर की उंगलियों को थपथपाना या एक पैर पर परफॉर्म करके संतुलन को जोड़ना शामिल है।

स्टेप्स:

1. अपने पैरों को सतह पर सीधा करके कुर्सी पर बैठें।

2. अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाएं।

3. अपने पैर की उंगलियों को तेज़ी से पीछे की ओर थपथपाएं।

4. इस टैपिंग मोशन को 30-60 सेकंड तक जारी रखें।

5. 2-3 बार दोहराएं।

5. सिंगल-लेग बैलेंस

मोच के लिए एंकल की ये एक्सरसाइज़ एंकल और लोअर लेग में फ्लेक्सिबिलिटी, स्थिरता और ताकत को बढ़ाती है। ये बैलेंस और कोऑर्डिनेशन को बेहतर बनाने में मदद करती है, जो डेली एक्टिविटी और खेलों के लिए महत्वपूर्ण हैं। 

स्टेप्स:

1. अपने मोच वाले पैर पर खड़े हो जाएं, दूसरे पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर रखें।

2. 30 सेकंड तक अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।

3. 3-5 बार दोहराएं, यदि ज़रूरी हो तो दूसरे पैर पर स्विच करें।

यह भी पढ़ें: 7 Powerful Exercises For Drop Foot Correction

एंकल की मोच के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या है?

एंकल स्प्रेन के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में शामिल हैं:

यह भी पढ़ें: दौड़ने के लिए सहनशक्ति कैसे बनाएँ? गुप्त युक्तियाँ और तरकीबें अनलॉक करें!

विशेषज्ञ की सलाह

मैं मोच से उबरने के लिए एंकल एक्सरसाइज़ के पूरक के रूप में संतुलित आहार की सलाह देती हूं। टिशू रिपेयरिंग और सूजन को कम करने के लिए पौष्टिक विटामिन सी और ई, जिंक और ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। हाइड्रेटेड रहें और अपने भोजन में फल, सब्ज़ियां, फैटी फिश, नट्स और बीज जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ शामिल करें। ठीक हो रही एंकल पर तनाव को कम करने के लिए स्वस्थ वज़न बनाए रखना भी ज़रूरी है। पौष्टिक खान-पान की आदतों को एंकल एक्सरसाइज़ेस के साथ जोड़ने से रिकवरी में तेज़ी आ सकती है और पूरे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।

 हेल्थ एक्सपर्ट
अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष

मोच से उबरने के लिए एंकल एक्सरसाइज़ बहुत ज़रूरी है। ये एक्सरसाइज़ेस स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और स्टेबिलिटी को हासिल करने में मदद करती हैं। धीरे से शुरुआत करना और धीरे-धीरे प्रगति करना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट में डेली एक्टिविटीज़ को शामिल करने से आराम से रिकवरी में मदद मिलती है। लंबे समय के लिए एंकल के स्वास्थ्य के लिए निरंतरता और धैर्य महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य प्रश्न

1. एंकल की चोट से आराम के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ से शुरुआत करना सुरक्षित होगा?

एंकल की चोट के लिए सुरक्षित व्यायामों में- 

• एंकल सर्कल 
• टो रेज़िज़ 
• टॉवल स्ट्रेच शामिल हैं। 

2. क्या चोट लगने के तुरंत बाद एंकल स्प्रेन की एक्सरसाइज़ कर सकते हैं?

नहीं, आपको एंकल में मोच आने के तुरंत बाद वर्कआउट नहीं करना चाहिए। शुरुआत में आपको RICE प्रोटोकॉल (रेस्ट, आइस, कंप्रेशन और एलिवेशन) का पालन करना चाहिए और सूजन और दर्द कम होने के बाद ही हल्के व्यायाम शुरू करना चाहिए।

3. एंकल में मोच आने के बाद रिकवरी में मदद के लिए प्रभावी एंकल ट्विस्ट एक्सरसाइज़ क्या है?

एंकल को ट्विस्ट करने के लिए रेज़िस्टेंस बैंड एक्सरसाइज़ एक प्रभावी व्यायाम है। 

4. क्या एंकल स्प्रेन की रिकवरी को तेज़ करने की प्रभावी एक्सरसाइज़ हैं?

हां, एंकल में मोच की रिकवरी कोप्रभावी करने के लिए ये एक्सरसाइज़ हैं- 

• एंकल पम्प 
• हील स्लाइड
• सिटेड काफ रेज़िज़

5. सोर एंकल के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ की सलाह दी जाती है?

इसके लिए जेंटल रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज़ जैसे एंकल अल्फाबेट और बैलेंस एक्सरसाइज़ जैसे एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करना शामिल हैं। 

संदर्भ

• तीव्र मोच या दीर्घकालिक अस्थिरता के बाद टखने का पुनर्वास - पीएमसी (nih.gov)
• व्यायाम-आधारित पुनर्वास तीव्र पार्श्व टखने की मोच के बाद पुनः चोट को कम करता है: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा अद्यतन - पीएमसी (nih.gov)

ToneOp Fit क्या है?

ToneOp Fit एक हेल्थ एवं फिटनेस एप है जो आपको आपके हेल्थ गोल्स के लिए एक्सपर्ट द्वारा बनाये गए हेल्थ प्लान्स प्रदान करता है। यहाँ 3 कोच सपोर्ट के साथ-साथ आप अनलिमिटेड एक्सपर्ट कंसल्टेशन भी प्राप्त कर सकते हैं। वेट लॉस, मेडिकल कंडीशन, डिटॉक्स  जैसे हेल्थ गोल्स के लिए डाइट, नेचुरोपैथी, वर्कआउट और योग प्लान्स की एक श्रृंखला के साथ, ऐप प्रीमियम स्वास्थ्य ट्रैकर, रेसिपी और स्वास्थ्य सम्बन्धी ब्लॉग भी प्रदान करता है। अनुकूलित आहार, फिटनेस, प्राकृतिक चिकित्सा और योग प्लान प्राप्त करें और ToneOp के साथ खुद को बदलें।