घर पर की जाने वाली इन 10 मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़ेस

मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़ेस आपकी मांसपेशियों को मज़बूत, फ्लैक्सिबिल और टोन करती हैं। मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़ेस आपके शरीर को एक नई उर्जा और ताकत देती हैं। इन एक्सरसाइज़ेस को करने के लिए आपको किसी जिम की मेंबरशिप लेने की आवश्यकता नहीं है। आप मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़ेस को घर में भी कर सकते हैं। घर में या अपने पर्सनल स्पेस में आप एक्सरसाइज़ करने में ज़्यादा कंफरटेबल होते हैं। इसलिए आज इस ब्लॉग में हम आपके साथ घर में करने वाली 10 मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़ शेयर कर रहे हैं। इन एक्सरसाइज़ को विस्तार से समझने के लिए ब्लॉग को पूरा पढ़ें।

विषय सूची

1. घर पर करने के लिए 10 मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़

2. निष्कर्ष

3. सामान्य प्रश्न

4. संदर्भ

घर पर करने के लिए 10 मसल बिल्डिंग एक्सरसाइज़

यहां मसल बिल्ड करने के लिए 10 सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ दी हुई हैं, जिन्हें आप अपने घरेलू वर्कआउट रूटीन में ज़रूर शामिल करना चाहेंगे:

1. डंबल रिस्ट कर्ल

यह एक्सरसाइज़ ना केवल आपकी हाथों की स्ट्रेंथ बढ़ाती है, बल्कि आपकी फोरआर्म की मसल्स को भी बिल्ड करती है। इसके अलावा ये एक्सरसाइज़ आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को सुधारती है, फोरआर्म की फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाती है और इंजरी के जोखिम को कम करती है। डंबल रिस्ट कर्ल्स आपकी फोर्आर्म को टोन करने का एक बेहतरीन तरीका है। फोरआर्म को मज़बूती देने के लिए और मसल्स बिल्ड करके टोन करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ है।

2. स्क्वॉट

डेडलिफ्ट के ठीक बाद मसल्स मास होम वर्कआउट में स्क्वाट उच्च स्थान पर है। यह एक प्राकृतिक मुद्रा है, लेकिन कई लोग खराब मुद्रा, लंबे समय तक बैठे रहने या जोड़ों की सीमित गतिशीलता के कारण अपनी क्षमता खो देते हैं। जब भी स्क्वॉट्स सही तरीके से किया जाता है, तो ज़रूरी मसल ग्रुप्स जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक और एब्स को ताकत मिलती है। आप वज़न के साथ स्क्वाट वर्कआउट करके अपनी एक्सरसाइज़ को थोड़ा चैलेंजिंग भी बना सकते हैं। यदि आप फॉर्म के साथ संघर्ष कर रहे हैं, मज़बूत चीज़ें जैसे सोफा या सस्पेंशन मशीन की सहायता भी ले सकते हैं।

3. बर्पीज़

बर्पीज़ एक बेहतरीन फुल बॉडी कार्डियो वर्कआउट है, जो मसल बिल्ड करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज़ में आपके कोर, चेस्ट, पीठ, ग्लूट, लेग्स को एक साथ काम करते हैं। इससे आपके शरीर की गति में सुधार भी आता है।

4. डंबल पुल-ओवर

डंबल पुल-ओवर एक्सरसाइज़ आपके चेस्ट की सभी मसल्स को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से आपकी चेस्ट का साइज़ बढ़ता है और चेस्ट मसल्स मज़बूत होती हैं।

5. पुश-अप्स

पुश अप शारीरिक वज़न और कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ की डिमांड रखते हैं जो चेस्ट, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करते हैं। पुश-अप्स का लक्ष्य कोर स्टेबिलिटी को फायदा पहुंचाना और रीढ़ की हड्डी को गलत पोज़ीशन से बचाना है। यदि आप सही फॉर्म के साथ स्ट्रगल कर रहे हैं तो कोर स्ट्रेंथ पर ध्यान दें जैसे सैगिंग हिप्स या हाइपर एक्सटेंडेड बैक।

यदि आवश्यक हो, तो अपने घुटनों पर मॉडिफाइड पुश-अप्स से शुरुआत करें, जब आपका कोर उचित आकार बनाए रखने और आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए पर्याप्त मज़बूत हो जाए तो धीरे-धीरे स्टैंडर्ड पुश-अप्स की ओर बढ़ें।

6. लंजेस

लंजेस सिर्फ थाइस को टोन करने के लिए नहीं हैं; वे क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर और लोअर बैक सहित कई पैर की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। स्क्वॉट्स के विपरीत, जिसमें दोनों पैर एक साथ शामिल होते हैं, लंजेस एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके अलावा, लंजेस पिंडली की मांसपेशियों को एक्टिवेट करते हैं, जो पैर की विभिन्न गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

7. लोडेड कैरियर

लोडेड कैरियर, जिन्हें फार्मर वॉक भी कहा जाता है, भारी चीज़ों को उठाने जैसी गतिविधियों को शामिल करता है और कई लाभ प्रदान करता है। इसके लिए आप डम्बल या केटलबेल जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। इसके फायदों में पकड़, अपर बैक और शोल्डर स्ट्रेंथ, कोर स्टेबिलिटी और रोटेशनल फोर्स के रेज़िस्टेंस को बढ़ाना शामिल है।

8. बेंच प्रेस

यह मसल डेवलप्मेंट और बॉडी स्ट्रेंथ में सुधार के लिए एक अच्छा वर्कआउट माना जाता है, जो मुख्य रूप से कंधे और छाती पर ध्यान केंद्रित करता है। विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, यह एक्सरसाइज़ कोऑर्डिनेशन और स्टेबिलिटी बनाते हुए बॉडी स्ट्रेंथ डेवलप करने के लिए एक नियंत्रित वातावरण प्रदान करती है।

9. डम्बल रो

डम्बल रो पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, जिसमें लैटिसिमसडॉर्सी, रॉमबोइड्स और रियरडेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल हैं। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और पेक्टोरल, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स सहित कई अन्य मांसपेशियों को एक्टिवेट करता है। इससे पूरे शरीर को कसरत मिलती है। 

10. ओवरहेड प्रेस

ओवरहेड प्रेस बॉडीवेट व्यायाम है, जो डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और चेस्ट मसल्स को लक्षित करता है। विभिन्न कंधों को लक्षित करने और अपने वर्कआउट रूटीन में वैरिएशन जोड़ने के लिए ओवरहेड बेंच प्रेस या अर्नोल्ड प्रेस जैसी वैरिेएशंस को शामिल किया जा सकता है। चूंकि आप घर पर ये एक्सरसाइज़ कर रहे हैं तो आप इसे करने के लिए डंबल का उपयोग कर सकते हैं।

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निष्कर्ष

मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और टोन करने के लिए स्क्वॉट, लंजेस, डंबल पुल-ओवर, पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज़ेस को घर में कुछ मामूली उपकरणों के साथ कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज़ को करते समय आपको सही फॉर्म पर ध्यान देने की ज़रूरत है। इन एक्सरसाइज़ को करने से आपके शरीर के कुछ महत्वपूर्ण मसल ग्रुप मज़बूत होंगे और उनकी ताकत बनी रहेगी। घर पर मसल बिल्ड करने के लिए आपको इन व्यायामों के सप्ताह कम से कम 2-3 सत्र करने का लक्ष्य रखना चाहिए। जब आप इन एक्सरसाइज़ेस के साथ कम्फरटेबल हो जाएं तो धीरे-धीरे रैप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. घर पर मसल बिल्ड करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?

घर पर मसल बिल्ड करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं:

पुश अप
पुल-ओवर
डम्बल रो
ओवरहेड प्रेस

2. क्या आप घर पर वर्कआउट करके मसल बिल्ड कर सकते हैं?

हां, आप एक्सरसाइज़ के कॉम्बिनेशन से मसल बिल्ड कर सकते हैं। पुश-अप, पुल ओवर, बेंच प्रेस आदि जैसी एक्सरसाइज़ेस को आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

संदर्भ

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