जानें पहली बार वर्कआउट कैसे शुरू करें! बिगिनर्स के लिए घर पर वर्कआउट करने के बेहतरीन टिप्स!

क्या आप अपनी फिटनेस जर्नी शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं लेकिन जिम जाने का आइडिया थोड़ा डरा रहा है? घर में करने वाले व्यायाम उसका सबसे अच्छा समाधान हैं। बिगिनर्स के लिए अपना पैसा और समय बचाने का ये बेहतरीन उपाय है। 

घर में वर्कआउट करना एक सुविधाजनक और प्राइवेट माहौल देता है। घर में आप अपनी गति में एक्सरसाइज़ करते हैं और इंजरी होने का रिस्क भी कम हो जाता है। आप वर्कआउट को अपनी जरूरतों के  हिसाब से कस्टमाइज़ भी कर सकते हैं। जैसे यदि आपको बॉडी वेट मूवमेंट करना है, योग करना है या कार्डियो रूटीन करना है आप अपने अनुसार कर सकते हैं। इस ब्लॉग में हम बिगिनर्स के लिए घर में वर्कआउट करने की एक गाइड उपलब्ध कर रहे हैं, जिससे आपकी लाइफस्टाइल में बेहतरीन बदलाव आएंगे।    
 

विषय सूची 

1. बिगिनर्स घर में वर्कआउट कैसे शुरू करें?
2. बिगिनर्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट कौन सा है?
3. क्या दिन में 30 मिनट वर्कआउट करना काफी है?
4. विशेषज्ञ की सलाह  
5. निष्कर्ष
6. सामान्य प्रश्न
7. संदर्भ
    

बिगिनर्स घर में वर्कआउट कैसे शुरू करें?

बिगिनर होने के नाते आपके मन में वर्कआउट कैसे किया जाए, उसकी सही प्रोसेस क्या है आदि सवाल उठते ही होंगे। यहां आपके सभी सवालों के जवाब दिए हैं:

बिगिनर्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट कौन सा है?

घर में वर्कआउट करने के लिए बहुत सारे वर्कआउट हैं जैसे बॉडी वेट, कार्डियो और फ्लैक्सिबल या लो-इम्पैक्ट एक्सर्साइज़ेस। इतनी एक्सर्साइज़ेस हैं कि आप कंफ्यूज़ हो जाएंगे कि कौन सी एक्सरसाइज़ करें। इसलिए एक बिगिनर के रूप में आपको पहले वर्कआउट के फॉर्म को समझना बहुत ज़रूरी होता है उसके बाद वर्कआउट शुरू करें। यहां बिगिनर के लिए  बेहतरीन और अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज़ दी हैं-
 

1. बॉडी वेट एक्सरसाइज़ 

बॉडी वेट एक्सरसाइज़ खास कर मसल बिल्ड करती हैं। ये एक्सरसाइज़ आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाती है, आपका मैटाबॉलिज़्म बढ़ाती हैं और बैलेंस बिल्ड करने में मदद करती हैं। बिगिनर्स बॉडीवेट एक्सरसाइज़ेस में ये एक्सरसाइज़ कर सकते हैं:

• पुश-अप
• स्क्वॉट
• लंजेस
• प्लैंक 

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2. कार्डियो एक्सरसाइज़ 

कार्डियो-बूस्टिंग एक्सरसाइज़ या एरोबिक्स बिगिनर के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज़ होती है। ये लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ होती हैं, आप इन्हें घर में आसानी से कर सकते हैं। कार्डियो-बूस्टिंग एक्सरसाइज़ेस से आपकी कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ सुधरती है, फ्लैक्सीबिलिटी बढ़ती है, बॉडी पोस्चर मेंटेन रहता है, बॉडी में संतुलन बना रहता है और बॉडी टोन होती है। बिगिनर्स ये एरोबिक एक्सरसाइज़ घर में कर सकते हैं:

• वॉकिंग या जॉगिंग
• जंपिंग जैक्स 
• डांसिंग
• रोप जंपिंग 
   

3. फ्लैक्सिबिलिटी और बैलेंस एक्सरसाइज़

बिगिनर्स के लिए घर में वर्कआउट करने का एक और बेहतरीन विकल्प फ्लैक्सिबिलिटी और बैलेंस एक्सरसाइज़ेस हैं। ये एक्सरसाइज़ेस मसल फ्लैक्सिबिलिटी और बॉडी पोस्चर को सुधारने में मदद करती हैं और इन एक्सरसाइज़ को करने से इंजरी का रिस्क भी कम होता है। बिगिनर्स फ्लैक्सिबिलिटी और बैलेंस के लिए एक्सरसाइज़ कर सकते हैं:

• योग
• स्ट्रेचिंग

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4. लो इंपेक्ट वर्कआउट 

बिगिनर्स के लिए ये लास्ट वर्कआउट टाइप लो-इंपेक्ट वर्कआउट है। इसमें आपका एनर्जी लेवल बढ़ता है, पीठ दर्द से आराम मिलता है और आपकी नींद में सुधार आता है। लो-इंपेक्ट वर्कआउट में आप ये दो एक्सरसाइज़ कर सकते हैं:

• तैराकी
• साइकिलिंग
   

क्या दिन में 30 मिनट वर्कआउट करना काफी है?

हां, 30 मिनट में अच्छा वर्कआउट किया जा सकता है और इससे आपके स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार भी दिख सकता है। वर्कआउट के इस समय में अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज़ में इंगेज रहें जैसे स्ट्रेचिंग, फ्लैक्सिबिलिटी और मसल बिल्डिंग। 

दिन में 30 मिनट वर्कआउट में इन्वेस्ट करने से कई डिसऑर्डर से बचाव हो सकता है, जैसे कार्डियोवैस्कुलर, डायबिटीज, जॉइंट और रेस्पिरेट्री प्रॉब्लम्स। यदि आप अपनी फिज़िकल और मेंटल हेल्थ को सुधारना चाहते हैं तो आज से ही एक्सरसाइज़ करना शुरू करें। 

विशेषज्ञ की सलाह

विशेषज्ञ होने के नाते मैं सलाह दूंगी कि इस ब्लॉग में दी गई एक्सरसाइज़ेस को बिगनर्स अपने घर में करना शुरू करें। यही नहीं आप अपनी डाइट में हेल्दी और न्यूट्रिशियस फूड को ऐड करें जैसे फल, सब्ज़ियां, लीन प्रोटीन और हेल्दी फैट। अपनी बॉडी को हाइड्रेटेड रखें और प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें। आप घर में ऑनलाइन वर्कआउट प्लान जैसे टोनऑप फिट होम वर्कआउट सेशन भी ले सकते हैं। टोनऑप आपके लिए पर्सनल ट्रेनर भी उपलब्ध करता है जिससे आपकी फिटनेस की जर्नी और भी बेहतर होगी।

हेल्थ एक्सपर्ट

अदिति उपाध्याय
 

निष्कर्ष  

यदि आप अपने आहार की योजना अच्छी तरह से बनाते हैं तो बिगिनर्स के लिए घर पर नियमित कसरत बनाना मैनेजेबल है। ऊपर बताए गए सुझावों, एक्सरसाइज़ और टिप्स का पालन करके, आप अपने घर में आराम से अपनी फिटनेस को एक नए स्तर पर ले जा सकते हैं! तो, पाठकों, कमर कस लें और आगे बढ़ें!
 

सामान्य प्रश्न 

1. बिगिनर्स के लिए उपकरणों के बिना घर पर करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ हैं?

बिगिनर्स घर में पुश-अप, स्कॉट्स, लंजेस, प्लैंक, जंपिंग जैक्स, हाई नी और माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज़ कर सकते हैं।

2. महिलाओं के लिए घर में करने वाले वर्कआउट क्या हैं?

यदि आप एक बिगिनर हैं तो आप इन पांच एक्सरसाइज़ को घर पर कर सकती हैं:

• पुश-अप
• स्क्वॉट
• लंजेस
• प्लैंक
• ग्लूट ब्रिज

संदर्भ 

• Is 30 Minutes of Exercise a Day Enough? - The New York Times (nytimes.com)
• News: Is 30 Minutes of Exercise a Day... (The New York Times) - Behind the headlines - NLM (nih.gov)
• (PDF) Comparison of the Effectiveness of Home-Based Workouts and Gym Training according to Caloric Intake (researchgate.net)

ToneOp Fit क्या है?

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