क्या आप जानती हैं आपके शरीर के कुछ ऐसे मसल ग्रुप हैं जिन्हें आपके जिम ट्रेनर अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं? हां, ये आपके पेल्विक फ्लोर मसल्स हैं। आपके शरीर के अन्य मसल्स की तरह इन्हें भी रेगुलर वर्कआउट की ज़रूरत होती है, जिससे ये मज़बूत होते हैं और सही से कार्य कर पाते हैं।
खासकर महिलाओं में पेल्विक फ्लोर मसल का वर्कआउट बाहर फायदेमंद होता है क्योंकि ये मांसपेशीय समूह आपके रेक्टम, यूट्रस और ब्लैडर को सपोर्ट करता है। पेल्विक फ्लोर मसल्स आपके यूरीनरी और बाउल कंट्रोल, सेक्शुअल फंक्शन और कोर स्टेबिलिटी के लिए महत्वपूर्ण है। लगभग हर महिला अपने जीवन में एक बार कमज़ोर पेल्विक फ्लोर से परेशानी का सामना करती है। भले ही वह उम्र बढ़ते समय हो या जन्म देते समय हो।
जब आपकी पेल्विक फ्लोर मसल वीक होती हैं, तो यूरीन इनकाटीनेंसी की समस्या हो जाती है। तो आज के इस ब्लॉग में हम महिलाओं के पेल्विक फ्लोर को मज़बूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण एक्सरसाइज़ के बारे में जानेंगे। यदि आप भी अपना पेल्विक मज़बूत करना चाहती हैं तो इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें।
विषय सूची
- महिलाओं के लिए पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़
- महिलाएं अपने पेल्विक फ्लोर को मज़बूत कैसे बनाएं?
- कैसे पता करें कि आपका पेल्विक फ्लोर कमज़ोर है?
- विशेषज्ञ की सलाह
- निष्कर्ष
- सामान्य प्रश्न
- संदर्भ
महिलाओं के लिए पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़
यहां महिलाओं के लिए बेहतरीन और प्रभावी पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ दी हुई हैं:
व्यायाम | फायदे |
कीगल | पेल्विक फ्लोर मसल को शक्ति देता है, ब्लैडर कंट्रोल को सुधारता है और सेक्शुअल हेल्थ को बढ़ाता है। |
ब्रिज पोज़ | आपके ग्लूट और लोअर बैक को स्ट्रेंथ देता है, कोर स्टेबिलिटी को सुधारता है और पेल्विक फ्लोर को सपोर्ट करता है। |
स्क्वॉट्स | लोअर बॉडी मसल को स्ट्रेंथ देता है, पेल्विक फ्लोर को बढ़ाने में मदद करता है और ओवरऑल स्ट्रेंथ और बैलेंस को सुधारता है। |
पेल्विक टिल्ट्स | लोअर बैक का दर्द करने में मदद करता है, कोर स्ट्रेंथ को सुधारता है और पेल्विक फ्लोर फंक्शन को बढ़ाता है। |
बर्ड-डॉग | बैलेंस और स्टेबिलिटी को सुधारता है, कोर और पीठ की मांसपेशियों को शक्ति देता है और पेल्विक फ्लोर को सपोर्ट करता है। |
हैप्पी बेबी पोज़ | हिप्स को स्ट्रेच करता है, पेल्विक एरिया के टेंशन को कम करता है और रिलैक्सेशन को बढ़ावा देता है। |
चाइल्ड पोज़ | यह कमर और हिप्स के तनाव से मुक्त करता है, रिलैक्सेशन बढ़ाता है और पेल्विक फ्लोर को आराम से स्ट्रेच करता है। It |
हील स्लाइड | कोर और लोअर बॉडी मसल्स को शक्ति देता है, पेल्विक फ्लोर को इंगेज करता है और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करता है। |
साइड-लाइंग लेग लिफ्ट्स | हिप और थाई मसल्स को शक्ति देता है, पेल्विक फ्लोर को सपोर्ट करता है और स्टेबिलिटी और बैलेंस को सुधारता है। |
वॉल सिट | लोअर बॉडी मसल्स को स्ट्रेंथ देता है, पेल्विक फ्लोर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और संपूर्ण पैर की शक्ति को बढ़ाता है। |
महिलाएं अपने पेल्विक फ्लोर को जल्दी मज़बूत कैसे करें?
इन 4 एक्सरसाइज़ द्वारा आप अपने पेल्विक फ्लोर को जल्दी मज़बूत कर सकती हैं:
1. कीगल एक्सरसाइज़
ये एक्सरसाइज़ आपके पेल्विक मसल को उत्तेजित करती है और ऑर्गन्स को सपोर्ट करती है। इस एक्सरसाइज़ को सही रूप में करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाएं। अब दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों के बीच गैप बना लें।
कमर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और गहरी सांस लें। सांस लेते समय पेल्विक फ्लोर मसल्स को 5 सेकंड के लिए सिकोड़ें। अब लास्ट में पेल्विक फ्लोर की मसल्स को धीरे-धीरे स्ट्रेच करें और फिर ढीला छोड़ दें। ये एक्सरसाइज़ करीब 10-12 बार करें। इससे आपका पेल्विक फ्लोर मज़बूत होगा।
2. हेल्दी वेट मेंटेन करें
पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करने के लिए हेल्दी वेट को नियंत्रित करना बहुत ज़रूरी है। ओवरवेट होने से पेल्विक फ्लोर के ऑर्गन्स पर प्रेशर बनता है। यदि आप ओवरवेट हैं या गतिहीन लाइफस्टाइल जीते हैं तो यूरिनरी इनकंटीनेंस का रिस्क बढ़ जाता है।
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3. योग के आसन करें
योग करने से आपका बॉडी पोस्चर सुधरता है और मसल्स और जॉइंट्स भी रिलैक्स रहते हैं। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ के साथ महिलाएं योग भी कर सकती हैं। पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करने के लिए योगासन में शामिल हैं सेतु बांध आमन, ताड़ासन, कैट पोजीशन, उत्कटासन आदि।
4. लोअर एब्स और कोर एक्सरसाइज़
आप इन पेल्विक फ्लोर मसल एक्सरसाइज़ को अपने एब्डोमिनल मसल्स को टाइट करने के लिए प्रैक्टिस कर सकते हैं। महिलाओं के लिए बेस्ट पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ में शामिल हैं:
- माउंटेन क्लाइंबर्स
- रिवर्स क्रंचेज़
- बाइसिकल क्रंच
- फ्लटर किक्स
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कैसे पता करें कि आपका पेल्विक फ्लोर कमज़ोर है?
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, मांसपेशियों का एक समूह है जो पेल्विस के बॉटम तक फैली होता है। पेल्विक फ्लोर मसल्स एक सपोर्टिव हैमॉक या स्लिंग बनाती हैं। पेल्विक फ्लोर मसल शारीरिक फंक्शन और गतिविधि को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। जैसे-
- पेल्विक ऑर्गन को सपोर्ट करती हैं जैसे ब्लैडर, इंटेस्टाइन और यूट्रस।
- यूरिन और डिफेकेशन को कंट्रोल करती हैं।
- सेक्शुअल फंक्शन को मेंटेन करती हैं।
कमज़ोर पेल्विक फ्लोर मसल के लक्षण:
- एक्सरसाइज़, हंसते खांसते या छींकते समय यूरिन का एक्सीडेंटल लीकेज हो जाए।
- जब आपको जल्दी में बाथरूम जाना हो लेकिन समय पर ना पहुंच सकें तो यूरिन लीकेज हो जाए।
- महिलाओं को वेजाइना में बल्ज महसूस हो या हेवीनेस, असहजता, या ढीलापन महसूस हो।
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विशेषज्ञ की सलाह
एक एक्सपर्ट के रूप में मैं इस ब्लॉग में दी हुई एक्सरसाइज़ को करने की सलाह दूंगी, इससे आपके पेल्विक एरिया में सुधार आएगा। पेल्विक फ्लोर के लिए आप योग आसन जैसे ब्रिज पोज़, कैट पोज़, ताड़ासन आदि कर सकती हैं। इन योगासनों से आपकी मांसपेशियों में लचीलापन आएगा। साथ ही आपकी पेल्विक हेल्थ को बढ़ावा देने के लिए नियंत्रित और स्वस्थ वज़न का होना महत्वपूर्ण है, जिसे आप बैलेंस्ड और न्यूट्रीशस डाइट के ज़रिए मेंटेन कर सकती हैं।
हेल्थ एक्सपर्ट
लवीना चौहान
निष्कर्ष
पेल्विक फ्लोर मसल्स बाकी मांसपेशियों की तरह ही महत्वपूर्ण होती हैंं। खासकर महिलाओं के लिए क्योंकि ये आपकी ओवरी और यूट्रस को सपोर्ट करती हैं। पेल्विक फ्लोर मसल एक्सरसाइज़ में कीगल, ब्रिज पोज़ और योग के आसन जैसे सेतु बांध आसन, ताड़ासन, कैट पोज़ीशन और उत्कटासन शामिल हैं। पेल्विक फ्लोर की कमज़ोरी को पहचानने के कई तरीके हैं और इसका इलाज भी उसके कारण पर निर्भर करता है। पेल्विक की कमज़ोरी चाइल्ड बर्थ या ओबेसिटी, वज़न कम होने से हो सकती है, जिसके लिए एक्सरसाइज़ की सलाह दी जाती है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ उम्र से संबंधित और अन्य समस्याओं में भी मदद करती हैं।
सामान्य प्रश्न
1. क्या स्ट्रेस से पेल्विक फ्लोर कमज़ोर होता है?
स्ट्रेस से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से सिकुड़ने के कारण पेल्विक का दर्द बढ़ा सकता है। यदि पेल्विक की सिकुड़न बार-बार होती है तो पेल्विक फ्लोर मसल्स में कमज़ोरी या स्ट्रेन आ सकता है।
2. क्या स्क्वॉटिंग पेल्विक फ्लोर के लिए हानिकारक है?
नहीं, स्क्वॉट्स महिलाओं के लिए बेहतरीन पेल्विक फ्लोर एक्सरसआइज़ है। इससे आपकी कोर मसल को शक्ति मिलती है।
3. क्या एक कमज़ोर पेल्विक फ्लोर पीठ दर्द का कारण बन सकता है?
हां, अध्ययन के मुताबिक, कमज़ोर पेल्विक फ्लोर ट्रंक इंस्टेबिलिटी (कोर मसल को कंट्रोल करने की क्षमता खत्म होना) का कारण बनता है,जिससे पीठ में दर्द होता है।
संदर्भ
- https://www.thewomanscenter.com/blog/5-ways-to-strengthen-your-pelvic-floor
- https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/how-can-i-tellif-i-have-a-pelvic-floor-problem.html
- https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/
- https://uk.myinnovo.com/blogs/innovo/5-signs-to-identify-a-weak-pelvic-floor
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