क्या पुश-अप करने पर आपको भी अक्सर स्ट्रेन आ जाता है? जानिए पुश अप का सही और आसान फॉर्म और फायदे!

पुश-अप फिटनेस रूटीन की एक फाउंडेशनल एक्सरसाइज़ है। इसकी सिम्प्लिसिटी और इफेक्टिवनेस आपकी अपर बॉडी को स्ट्रेंथ देने में मदद करते हैं। पुश-अप को सही फॉर्म में करने से इंजरी का रिस्क कम रहता है और हेल्थ बेनिफिट्स बढ़ते हैं। पुश-अप में आपके सीने, कंधे और ट्राइसेप्स को टारगेट किया जाता है जिससे आपका कोर मज़बूत होता है और लोअर बैक स्टेबल रहता है। हालांकि, गलत फॉर्म में पुश-अप करने से आपकी मसल्स और जॉइंट्स में स्ट्रेन आ सकता है। इसलिए पुश-अप को सही फॉर्म में करना अनिवार्य है। 
 

पुश-अप को सही तरीके से करने के लिए आपको अपने शरीर को एड़ी से सिर तक एक लाइन में रखना होगा, रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रखना होगा और कोर को इंगेज करना होगा, साथ ही ग्लूट की स्थिरता को मेंटेन करना होगा। पुश-अप के सही फॉर्म समझने और उसके फायदे जानने के लिए इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें। 
 

विषय सूची 

1. पुश-अप के 8 महत्वपूर्ण फायदे
2. पुश-अप का सही फॉर्म क्या है?
3. विशेषज्ञ की सलाह 
4. निष्कर्ष
5. सामान्य प्रश्न
6. संदर्भ  

पुश-अप का सही फॉर्म क्या है?

पुश-अप को सही फॉर्म में करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें:
 

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पुश-अप के 8 महत्वपूर्ण फायदे

1. महंगे गियर उपकरणों की ज़रूरत नहीं 

पुश-अप करने का सबसे बड़ा फायदा ये है कि इसे करने के लिए किसी भी तरह के महंगे उपकरणों की ज़रूरत नहीं होती। किसी भी बजट की चिंता किए बिना, पुश-अप कोई भी इंसान कर सकता है। आप पुश कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको किसी जिम की मेंबरशिप लेने की ज़रूरत भी नहीं होती। बस रोज़ प्रैक्टिस करने की ज़रूरत है। 
 

2. मसल टोन और मसल्स स्ट्रेंथ में मदद 

पुश-अप एक कंपाउंड एक्सरसाइज़ है जो कि एक साथ कई मसल पर फोकस करती है। पुश-अप सीने, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को इंगेज करती है, जिससे यहां की मसल्स टोन होती हैं और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
 

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3. कोर स्ट्रेंथ बढ़ता है

पुश-अप का सही फॉर्म कोर अलाइनमेंट और स्टेबिलिटी में मदद करता है। इससे एब्डोमिनल स्ट्रेंथ में मदद मिलती है और कोर स्टेबिलिटी सुधरती है, जिससे आपकी बॉडी का पोस्चर भी सुधरता है। 
 

4. मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है

पुश-अप्स को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपका मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है। ये एक्सरसाइज़ ऊर्जा की डिमांड करती है जिससे कैलोरी बर्न होती है और आपके वज़न नियंत्रित होता है। 
 

5. हॉर्मोनल बैलेंस

पुश-अप्स करने से ग्रोथ हॉर्मोन और टेस्टोस्टेरोन रिलीज को स्टिम्युलेट करके हार्मोनल बैलेंस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। ये हॉर्मोन मसल ग्रोथ, फैट लॉस और पूरी फि़ज़िकल हेल्थ में मदद करते हैं। 
 

6. मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है

नियमित रूप से पुश-अप्स करने से समय के साथ आपका मेटाबॉलिक रेट बढ़ सकता है। लगातार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखने के लिए ज़्यादा एनर्जी की ज़रूरत होती है, जिससे आपके रेस्टिंग मेटाबॉलिज़्म लेवल बढ़ता है और आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
 

7. पोस्ट-एक्सरसाइज़ बेनिफिट 

एक्सरसाइज़ के बाद आपका शरीर रिपेयर होता है और मसल टिशू बनते हैं, कैलोरी बर्न होती है और मसल टोन होती हैं। यह आफ्टरबर्न इफेक्ट, जिसे पोस्ट-एक्सरसाइज़ ऑक्सीजन कंजम्पशन (ईपीओसी) कहा जाता है, आपके फिटनेस एफर्ट्स के लंबे समय के लाभों को बढ़ाता है।
 

8. प्रभावी परिणाम 

पुश-अप एक बहुत ही कुशल व्यायाम है, जिसके परिणाम बहुत ही जल्दी दिखने लगते हैं। सही फॉर्म में पुश-अप करने से स्ट्रेंथ सुधरती है, मसल डिफाइन होती हैं और संपूर्ण फिटनेस बेहतर होती है। 
 

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विशेषज्ञ की सलाह 

मैं एक हेल्थ एक्सपर्ट हूं और मैं यही सलाह दूंगी कि आप पुश-अप सेशन से पहले और बाद में खुद को हाइड्रेट ज़रूर रखें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खाने से आपको मसल रिकवरी में मदद मिलेगी और एनर्जी लेवल बढ़ेगा। बेहतरीन परफॉर्मेंस के लिए अपने शरीर की भूख और फुलनेस के संकेतों को सुनना ना भूलें।

हेल्थ एक्सपर्ट

अदिति उपाध्याय
 

निष्कर्ष

इस प्रकार, चोट से बचने के साथ-साथ पुश-अप्स के सही फॉर्म में महारत हासिल करना उनके सभी लाभ प्राप्त करने की कुंजी है। नियंत्रित गतिविधियां, बॉडी को नीचे झुकाते समय सांस लेना और वापस उठते समय सांस छोड़ना और कोर स्टेबिलिटी को सुनिश्चित करती हैं। अभ्यास के साथ, पुश-अप ताकत बढ़ाने, पोस्चर सुधारने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है।
 

सामान्य प्रश्न 

1. पुश-अप के सही स्वरूप को कैसे बदलें?

• हैंड प्लेसमेंट: अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा दूर रखें।
• बॉडी अलाईनमेंट: अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।
• कोहनी की पोजीशन: अपने शरीर को नीचे झुकाते समय अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के एंगल पर रखें।
• डेप्थ: अपने चेस्ट को धरती के पास तक लाएं और फिर वापस उठ जाएं।
   

2. क्या पुश-अप में आपका सीना फ्लोर से लगना चाहिए?

आपका सीना फ्लोर के करीब तक आना चाहिए धरती से लगना नहीं चाहिए। 
 

3. बिगिनर्स के लिए पुश-अप का कौन सा फॉर्म फॉर्म करना सही होगा?

बिगिनर्स के लिए ये पुश-अप करना चाहिए-

1. नी पुश-अप 
2. वॉल पुश-अप
3. इंक्लाइन पुश-अप
    

संदर्भ

• Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, Mair SD, Nitz AJ. Shoulder musculature activation during upper extremity weight-bearing exercise. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003 Mar;33(3):109-17.
• (PDF) The Push –up (researchgate.net)
• Pushups - Physiopedia (physio-pedia.com)
   

ToneOp Fit क्या है?

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