महिलाओं के लिए 8 बैली फैट एक्सरसाइज़ेस जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकती हैं!

क्या आप अपना बैली फैट कम करना चाहती हैं, लेकिन जिम की मेंबरशिप लेने का मन नहीं है? हर महिला चाहती है कि उसके कपड़े एकदम फिट हों और पेट बिल्कुल स्लिम हो। लेकिन काम और घर की ज़िम्मेदारियों से जिम के लिए समय निकालना थोड़ा मुश्किल हो जाता है। बैली फैट कम करना आसान नहीं होता लेकिन सही गाइडेंस मिले तो बिलकुल संभव है। प्लैंक जैसी कोर फोकस्ड स्टमक एक्सरसाइज़ आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिससे आपका बैली फैट कम होता है। इसमें बाइसिकल क्रंचेज़, जम्प स्क्वॉट्स, लंजेस जैसी एक्सरसाइज़ शामिल हैं। ये एक्सरसाइज़ आपके पेट की मांसपेशियों की स्ट्रेंथ को बढ़ावा देती हैं और सहनशक्ति बढ़ाने के साथ-साथ आपका बॉडी पोस्चर भी ठीक करती हैं। यदि आप अपनी पसंदीदा ड्रेस को फिरसे पहनना चाहती हैं तो इस ब्लॉग को पूरा पढ़ें। इस ब्लॉग में बैली फैट कम करने के लिए 8 बेहतरीन एक्सरसाइज़ को विस्तार से समझाया गया है।
 

विषय सूची 

1. कौन सी एक्सरसाइज़ महिलाओं का सबसे अधिक बैली फैट बर्न करती हैं?

2. महिलाएं घर पर 7 दिन में बैली फैट कैसे कम करें?

3. विशेषज्ञ की सलाह

4. निष्कर्ष

5. सामान्य प्रश्न

6. संदर्भ 
 

कौन सी एक्सरसाइज़ महिलाओं का सबसे अधिक बैली फैट बर्न करती है?

यदि आप ज़्यादा से ज़्यादा बैली फैट कम करना चाहती हैं तो इन एक्सरसाइज़ेस को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें-

1. बाइसिकल क्रंचेज़

बाइसिकल क्रंचेज़ एक पावर ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ है, जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती है। इससे महिलाओं का बैली फैट कम करने में मदद मिलती है। इससे कोर मज़बूत होता है और स्थिरता बढ़ती है, साथ ही यह एक्सरसाइज़ कैलोरी बर्न करने को भी बढ़ावा देती है। स्लो बाइसिकल क्रंचेज़ करने से वर्काउट की इंटेंसिटी बढ़ती है और फैट कम होता है। 

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, इसके बाद अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अब लेट कर साइकिल चलाने का प्रयास करेें।  
 

2. जम्प स्क्वॉट्स 

जम्प स्क्वॉट्स एक हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ है, जो आपके पैर और ग्लूट को लक्षित करती है, हार्ट रेट बढ़ाती है और कैलोरी को कम करती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से महिलाओं का बैली फैट घटता है। इस एक्सरसाइज़ का एक्प्लोसिव नेचर आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ाता है और कोर मसल्स को इंगेज करता है। 

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए अपने पैरों को कंधों की दूरी पर रख कर स्क्वॉट पोज़ीशन में खड़े हो जाएं। इसके बाद जितना हो सके ऊपर की ओर जम्प करने की कोशिश करें। वापस स्क्वॉट पोज़ीशन में नीचे आएं। 
 

3. लंजेस 

लंजेस बहुत ही वर्सेटाइल व्यायाम है, जो आपके पूरे शरीर और कोर को काम पर लगाता है और आपका बैली फैट कम करता है। इस एक्सरसाइज़ से संतुलन, कोऑर्डिनेशन और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है। लंजेस के अलग-अलग प्रकार हैं जिन्हें आप अपने रूटीन में शामिल कर सकती हैं, जैसे वॉकिंग लंजेस, रिवर्स लंजेस या वज़न बढ़ाकर वर्कआउट की इंटेंसिटी को बढ़ाना आदि। यह एक्सरसाइज़ आपकी मांसपेशीय समूह को लक्षित करती है और कैलोरी बर्न को बढ़ाती है। 

लंजेस करने के लिए अपने पैरों को जोड़कर सीधी खड़ी हो जाएं और अपने हाथों को हिप्स पर रखें। अब अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी दाहिने पैर की जांघ फ्लोर के समानांतर ना आ जाए। यही प्रक्रिया अब अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। 
 

4. जंपिंग जैक्स 

जंपिंग जैक्स आपके पूरे शरीर की एक्सरसाइज़ कराते हैं, इससे आपके बैली फैट भी कम होता है और कैलोरी बर्न होती है। हाई एनर्जी कार्डियो वर्कआउट करने से हार्ट रेट बढ़ता है और मसल ग्रुप इंगेज होते हैं। इससे आपके शरीर का फैट लॉस होता है और कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को बढ़ावा मिलता है। स्टार जम्प या क्रॉस जैक्स जैसे वैरिएशंस अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। 

जंपिंग जैक्स करने के लिए अपने पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अब जम्प करते समय अपने पैरों को कंधों की दूरी पर फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। शुरुआती पोज़ीशन में आने के लिए दोबारा जम्प करें और जंप करते समय पैरों को जोड़ें और हाथ नीचे लाएं। 
 

5. डंबल सिट-अप्स

डंबल सिट-अप्स करने से आपके पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेंथ मिलती है और बैली फैट कम होता है। यह एक्सरसाइज़ आपके कोर की स्टेबिलिटी और मसल की सहनशक्ति को सुधारती है। ट्विस्टिंग सिट-अप्स जैसे वेरिएशन एक्सरसाइज़ की इंटेंसिटी को बढ़ाते हैं।
 

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इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए अपने पैरों को मोड़कर सीधी लेट जाएं और एक डंबल को चेस्ट के सामने दोनों हांथों से पकड़ें। अपने कोर को इंगेज करें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी चीन को घुटनों के करीब लेजाएं। डंबल को चेस्ट के करीब ही पकड़ कर रखें। धीरे-धीरे वापस नीचे लेटें और अपनी पीठ को सीधी रखें। अपने कम्फर्ट के हिसाब से रिपीटीशन करें।  
 

6. लेग रेज़िज़ 

लेग रेज़िज़ बहुत ही पावरफुल एक्सरसाइज़ है, यह आपके लोअर एबडोमेन की मसल्स को टारगेट करती है। यह एक्सरसाइज़ आपका बैली फैट कम करने में मदद करती है और महिलाओं के कोर को मज़बूत भी करती है। वेटेड लेग रेज़ जैसे वेरिएशन एक्सरसाइज़ की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। 

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए सीधी लेटें और अपने पैरों को फैलाएं। आपके दोनों हाथ हिप्स के नीचे रखें। अब अपने पैर को सीधा रखते हुए, 90 डिग्री के कोण पर टोर्सो के साथ  ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे पैरों को वापस नीचे लाएं, लेकिन आपके पैर ज़मीन से नहीं लगने चाहिए।  
 

7. रशियन ट्विस्ट्स

ये ट्विस्ट एक कंपाउंड एक्सरसाइज़ है जो आपके ओब्लिक को टारगेट करती है और बैली फैट कम करती  है। यह रोटेशनल मूवमेंट आपके कोर को मज़बूती देता है और संतुलन और स्थिरता को सुधारता है। रशियन ट्विस्ट्स के वैरिएशंस जैसे मेडिसिन बॉल या स्टेबिलिटी बॉल वर्कआउट की इंटेंसिटी को बढ़ाते हैं। 

रशियन ट्विस्ट्स करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फ्लैट करके बैठें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ पकड़ें या कोई वज़न पकड़ें। अब अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने टोर्सो को दाएं और बाएं ट्विस्ट करें।
 

8. माउंटेन क्लाइंबर्स 

माउंटेन क्लाइंबर्स बहुत ही ज़्यादा इंटेंसिटी वाली कार्डियों एक्सरसाइज़ होती है, जिससे कैलोरी जल्दी बर्न होती है और महिलाओं का बैली फैट कम होता है। यह डायनामिक मूवमेंट आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां, खासकर कोर, पैर और कंधों को इंगेज करता है। वैरिएशंस जैसे क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर या स्लो मोशन माउंटेन क्लाइंबर आपके वर्कआउट की इंटेंसिटी को बढ़ा देते हैं। 

माउंटेन क्लाइंबर करने के लिए अपने हाथों को कंधों के अंदर रखते हुए प्लैंक पोज़ीशन से शुरुआत करें। अपना दाहिना घुटना अपने चेस्ट के करीब लाएं। अपने पैरों को तेजी से बदलें, अपने बाएं घुटने को अपने चेस्ट के करीब लाएं जबकि अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं। इस एक्सरसाइज़ करीब 30-60 सेकंड तक करें।

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महिलाएं घर पर 7 दिन में बैली फैट कम कैसे करें?

बैली फैट घटाने के लिए आपने 8 बेहतरीन एक्सरसाइज़ तो जान ली हैं अब हम 7 दिन में घर पर रह कर बैली फैट कम करने के बारे में जानेंगे:
 

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विशेषज्ञ की सलाह 

बैली फैट को कम करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। हालांकि, एक्सरसाइज़ करने से महिलाएं घर में ही अपना बैली फैट कम कर सकती है। इसके लिए आप अपने वर्कआउट रूटीन में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या ब्लॉग में दी हुई एक्सरसाइज़ शामिल कर सकती हैं। व्यायाम के अलावा अपनी डाइट को बदलना भी ज़रूरी है। अपनी डाइट में साबुत अनाज, ताज़ा फल और रंगीन सब्ज़ियों को शामिल करें, इससे बैली फैट कम करने में आसानी होगी। 

हेल्थ एक्सपर्ट  
लवीना चौहान
 

निष्कर्ष

हर महिला अपना बैली फैट कम करना चाहती है। बैली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज़ेस जैसे बाइसिकल क्रंचेज़, जम्प स्क्वॉट्स, लंजेस, जंपिंग जैक्स आदि को शामिल करेंI बैली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज़ के साथ-साथ जीवनशैली और आहार में बदलाव करना भी ज़रूरी है। किसी भी एक्सरसाइज़ को उसके सही फॉर्म में करना आवश्यक होता है। इससे इंजरी होने का खतरा कम होता है और एक्सरसाइज़ और भी प्रभावशाली होती है। एक्सरसाइज़ ना केवल बैली फैट कम करती हैं बल्कि आपका सेल्फ एस्टीम भी बढ़ाती हैं और मेंटल हेल्थ को भी सुधारती हैं। बैली फैट का प्रभाव ना केवल आपके इमोशनल वेल बींग पर होता है यह क्रोनिक डिज़ीज़ का खतरा भी बढ़ाता है। इसलिए इस ब्लॉग में दी हुई एक्सरसाइज़ेस को वर्कआउट रूटीन में शामिल करें और अपना बैली फैट घटाएं। 
 

सामान्य प्रश्न 

1. महिलाओं के लिए घर पर बैली फैट करने के लिए कौन से वर्कआउट करना सही होगा?

यदि आप घर पर रहकर बैली फैट कम करना चाहती हैं तो इन वर्कआउट रूटीन का पालन करें: 

• हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
• सर्किट ट्रेनिंग
• कार्डियो और स्ट्रेंथ मिक्स 
   

2. महिलाओं के लिए घर में बैली फैट कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ बेस्ट है?

• प्लैंक: विभिन्न मांसपेशियों को इंगेज करता है। 
• बाइसिकल क्रचेंज़: ओब्लिक और लोअर एब्स को टारगेट करता है। 
• माउंटेन क्लाइंबर: यह कोर को लक्षित करता है। 
   

3. महिलाओं के लिए घर में बैली फैट कम करने की सरल एक्सरसाइज़ क्या है?

• व़ॉकिंग या जॉगिंग
• जंपिंग जैक्स
• बॉडीवेट स्क्वॉ्ट्स
   

4. महिलाओं के लिए बैली फैट कम करने के लिए वेटेड एक्सरसाइज़ क्या हैं?

• डंबल रशियन ट्विस्ट्स 
• डंबल स्क्वॉट्स
• केटलबेल स्विंग 
   

5. महिलाओं के लिए घर पर बैली फैट लॉस एक्सरसाइज़ मॉडिफाई कैसे करें?

• इंटेंसिटी बढ़ाएं
• रेजिस्टेंस शामिल करें
• वैरिएशंस शामलि करें
• कार्डियो एक्सरसाइज़ शामिल करें

संदर्भ 

• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/best-exercise-to-lose-belly-fat
• https://www.rush.edu/news/losing-belly-fat
• https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/7-steps-to-a-flat-tummy-in-7-days/articleshow/12328383.cms
• https://www.health.com/weight-loss/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat
   

ToneOp Fit क्या है?

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