क्या आप अपना भी फ्लैट बेली चाहते हैं? बैली फैट घटाने के लिए एक्सरसाइज़ और सही आहार लेना बहुत ज़रूरी होता है। पेट का फैट कम करना आसान नहीं होता लेकिन सही गाइडेंस मिले तो बिलकुल संभव है। माउंटेन क्लाइंबर और प्लैंक जैसी कोर फोकस्ड स्टमक एक्सरसाइज़ आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिससे आपके पेट की चर्बी कम होती है। इसमें फ्लटर किक्स जैसी एक्सरसाइज़ शामिल हैं। ये फ्लैट स्टमक एक्सरसाइज़ आपके पेट की मांसपेशियों की स्ट्रेंथ को बढ़ावा देती हैं और सहनशक्ति बढ़ाने के साथ-साथ आपका बॉडी पोस्चर भी ठीक करती हैं। इस ब्लॉग में पेट फ्लैट बनाने के लिए 5 बेहतरीन एक्सरसाइज़ को विस्तार से समझाया गया है।
विषय सूची
1. कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा बैली फैट कम करती है?
2. जल्दी फ्लैट स्टमक कैसे पाएं?
3. 7 दिन में पेट को स्लिम कैसे करें?
4. विशेषज्ञ की सलाह
5. निष्कर्ष
6. सामान्य प्रश्न
7. संदर्भ
कौन सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा बैली फैट कम करती है?
बैली फैट कम करने के लिए इन एक्सरसाइज़ेस को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें:
1. माउंटेन क्लाइंबर
माउंटेन क्लाइंबर बिगिनर्स के लिए एब्स और कोर की बेस्ट एक्सरसाइज़ है। इसमें अलग-अलग कोर मसल इंगेज होती हैं, मेटाबॉलिज़्म बूस्ट होता है और बैली फैट बर्न होता है।
प्रक्रिया
1. माउंटेन क्लाइंबर करने के लिए अपने हाथों को कंधों के अंदर रखते हुए प्लैंक पोज़ीशन से शुरुआत करें।
2. अपना दाहिना घुटना अपने चेस्ट के करीब लाएं।
3. अपने पैरों को तेज़ी से बदलें, अपने बाएं घुटने को अपने चेस्ट के करीब लाएं जबकि अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
4. इस एक्सरसाइज़ करीब 30-60 सेकंड तक करें।
2. फ्लटर किक्स
फ्लटर किक्स आपके लोअर एब्डोमेन की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं, जिससे पेट को फ्लैट करने में मदद मिलती है, कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी बढ़ती है।
प्रक्रिया
1. अपने हाथों से हिप्स को सपोर्ट करें, और पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने पैर को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
3. दोनों पैरों को आराम से नीचे करें।
4. 15-20 रिपीटीशन के 2-3 सेट करें।
3. शोल्डर टैप के साथ प्लैंक करें
शोल्डर टैप के साथ प्लैंक करने से कोर की स्थिरता और स्ट्रेंथ बढ़ती है, जो पेट को फ्लैट करने के लिए ज़रूरी होती है। यह कोर मसल्स एक्सरसाइज़ ओब्लिक और लोअर बैक को इंगेज करती है।
प्रक्रिया
1. प्लैंक की पोज़ीशन लें, अपने हाथों को कंधों के अंदर रखें।
2. अपने कोर को टाइट करें और अपने एक हाथ को ऊपर उठाएं कंधा छूने के लिए, फिर हाथ वापस ज़मीन पर लाएं।
3. अब यही प्रक्रिया दूसरी ओर दोहराएं। इसे करते समय हिप्स को स्थिर रखें।
4. 12-15 स्ट्रोक्स के 2-3 सेट लगाएं।
4. हॉलो बॉडी होल्ड
हॉलो बॉडी होल्ड आपके पेट को फ्लैट करने के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है। यह आपकी कोर स्ट्रेंथ और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
प्रक्रिया
1. अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपनी आर्म्स को सिर के ऊपर स्ट्रेच करें और पैरों को सीधा रखें।
2. अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखें।
3. अपनी पीठ को ज़मीन पर रखने पर फोकस करें और पोज़ीशन को मेंटेन करते हुए कोर को इंगेज करें। 4. करीब 20-30 सेकंड्स के 2-3 सेट करें।
5. हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक करें
हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक करने से ओब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को स्ट्रेंथ मिलती है। साथ ही पेट फ्लैट होता है और कोर स्टेबिलिटी सुधरती है। यह एक्सरसाइज़ आपके ओब्लिक मसल को लक्षित करती है और कमर को पतला करती है।
प्रक्रिया
1. प्लैंक पोज़ीशन से शुरुआत करें।
2. अपनी कोहनी को कंधों के नीचे रखें और अपने शरीर को सीधी लाइन में रखें।
3. अपने हिप्स को ज़मीन के करीब लाएं, फिर वापस शुरुआती पोज़ीशन में आ जाएं।
4. करीब 12-15 रिपीटीशन के 2-3 सेट करें।
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जल्दी फ्लैट स्टमक कैसे पाएं?
फैट बर्न करने का बेहतरीन उपाय हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) है। हाई इंटेंसिटी वर्कआउट में कैलोरी बर्न करने और मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देने के लिए रिकवरी पीरियड के साथ इंटेंस एक्सरसाइज़ के छोटे-छोटे अंतरालों को जोड़ा जाता है, जिससे बैली फैट सहित ज़्यादा महत्वपूर्ण फैट लॉस होता है। बैली फैट ज़्यादा बर्न करने के लिए स्प्रिंट, बर्पीज़ और जंप स्क्वॉट्स जैसी एक्सरसाइज़ को भी HIIT वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है। अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए क्रंचेज़, प्लैंक और साइकिल ट्विस्ट जैसी पेट की एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। एक्टिव रहना ज़रूरी है, इसलिए सप्ताह के अधिकांश समय में कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें।
एक्सरसाइज़ के साथ-साथ आप बैलेंस्ड डाइट को भी जीवन शैली में शामिल करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अधिक से अधिक सब्ज़ियां, हेल्दी ग्रेन और लीन प्रोटीन का सेवन करें। प्रोसेस्ड फूड, शुगरी बेवरेजेस और बहुत ज़्यादा सोडियम खाने से परहेज़ करें।
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7 दिन में पेट को स्लिम कैसे करें?
7 दिन में बैली फैट कम करने के लिए वर्कआउट एक्सरसाइज करना, सही न्यूट्रीशन लेना और लाइफस्टाइल में बदलाव करना बहुत ज़रूरी है। कैलोरी बर्न और फैट कम करने के लिए हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ेस जैसे हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें। कोर एक्सरसाइज़ जैसे क्रंचेज़, प्लैंक्स और बाइसिकल स्पिन को शामिल करें। यहां पेट को जल्दी स्लिम करने के लिए और भी टिप्स दी हुई हैं:
- दिन की शुरुआत एक ग्लास गर्म पानी में लेमन जूस मिलाकर पीने से करें, इससे आपका मेटाबॉलिज़्म बूस्ट होता है और पाचन बेहतर होता है।
- करीब 30 मिनट हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें, इससे कैलोरी जल्दी बर्न होंगी।
- कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ जैसे माउंटेन क्लाइंबर, फ्लटर किक्स और प्लैंक्स प्रतिदिन करें।
- प्रोसेस्ड फूड और शुगरी बेवरेजेस का सेवन कम करें।
- छोटा-छोटा आहार लें इससे मेटाबॉलिज़्म एक्टिव होता है।
- पाचन को सुधारने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- हाइड्रेटेड रहें, कम से कम 8 ग्लास पानी प्रतिदिन पिएं, इससे टॉक्सिन बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
- 7-8 घंटे की नींद लें।
- लेट नाइट स्नैकिंग से परहेज़ करें। सोने से करीब 3 घंटे पहले तक कुछ ना खाएं।
विशेषज्ञ की सलाह
फ्लैट बेली वर्कआउट का पालन करते समय, ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा न करें क्योंकि इससे दर्द हो सकता है, जिसके लिए आपको 2-3 दिन का आराम लेना होगा। अपने वर्कआउट को सेट्स में डिवाइड करें, बीच-बीच में ब्रेक लें, हाइड्रेटेड रहें और ध्यान देने योग्य बदलाव देखने के लिए 7 दिनों के लिए प्लान्ड रूटीन का पालन करें।
हेल्थ एक्सपर्ट
अक्षता गांडेवीकर
निष्कर्ष
ध्यान रखें कि फ्लैट पेट वर्कआउट करते समय आपको सही फॉर्म बनाए रखना चाहिए और अपनी मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। एक बार जब आपका काम पूरा हो जाए, तो अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और रिज़ल्ट्स देखने के लिए धीरे-धीरे अपने पेट की एक्सरसाइज़ की इंटेंसिटी और अवधि बढ़ाएं। स्वस्थ भोजन, नियमित एरोबिक व्यायाम और निरंतरता फ्लैट पेट पाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं!
सामान्य प्रश्न
1. फ्लैट पेट और एब्स वर्कआउट के लिए कोनसी एक्सरसाइज बेस्ट हैं?
फ्लैट स्टमक एब्स वर्कआउट हैं:
- प्लैंक
- माउंटेन क्लाइंबर
- लेग रेज़िज़
- रिवर्स क्रंच
- सिज़र किक्स
2. बिगिनर्स फ्लैट बेली वर्कआउट कैसे शुरू करें?
एक बिगिनर के रूप में, आप प्लैंक और मॉडिफाइड क्रंचेज़ जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज़ के साथ फ्लैट बेली वर्कआउट शुरू कर सकते हैं, सही फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और समय के साथ धीरे-धीरे दोहराव और सेट बढ़ा सकते हैं।
संदर्भ
- https://steps.app/blog/training/5-exercises-for-a-flat-belly
- https://www.hexahealth.com/blog/flat-stomach-exercises
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