पुल्लओवर चेस्ट एक्सरसाइज करने का सही तरीका! जानिए चेस्ट को टोन करने के लिए यह एक्सरसाइज़ कैसे करेगी मदद

टोन्ड और मज़बूत चेस्ट किसे नहीं चाहिए? एक मस्कुलर और टोंड चैस्ट वास्तव में शरीर को निखारती है। डम्बल पुलोवर एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जो छाती की मांसपेशियों, खासकर पेक्टरलिस मेजर और माइनर को लक्षित करती है। डम्बल या बारबेल के साथ की जाने वाले इस मूव में बाजुओं को सिर के ऊपर पीछे की ओर फैलाना, छाती, पीठ और कोर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से शामिल करना शामिल है। ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने का लक्ष्य रखने वाले लोग अक्सर इस व्यायाम को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करते हैं।

इसके विभिन्न फॉर्म अलग अलग फिटनेस लेवल और लक्ष्यों को पूरा करने वाले वैरिएशंस की अनुमति देती है। पुलओवर एक्सरसाइज़, अपर बॉडी की ताकत और फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ावा देते हुए छाती की मांसपेशियों को मज़बूत करने की क्षमता रखती है। 

चेस्ट पुलओवर बिगिनर्स के लिए भी सही है, क्योंकि व्यायाम करने वाला व्यक्ति ताकत के अनुसार वज़न बदल सकता है। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं, तो आप छोटे वज़न वाले चेस्ट पुलर से शुरुआत करें। एक बार जब आप इस एक्सरसाइज़ को करने में सहज हो जाएंगे, तो आप धीरे-धीरे अपने लैट्स पर ज़्यादा ज़ोर देने के लिए वज़न बढ़ा सकते हैं। आइए गहराई से जानें कि चेस्ट के लिए पुलओवर कैसे करें, चेस्ट मसल्स को कैसे लक्षित करें और क्या पुलओवर चेस्ट के लिए अच्छे हैं।

विषय सूची

1. चेस्ट मसल्स के लिए पुलओवर कैसे करें?

2. क्या पुलओवर एक्सरसाइज़ चेस्ट के लिए अच्छी है?

3. क्या पुलओवर से चेस्ट का आकार बढ़ता है?

4. आप पुलओवर से चेस्ट मसल्स को कैसे टारगेट करें?

5. विशेषज्ञ की सलाह

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न

8. संदर्भ

चेस्ट मसल्स के लिए पुलओवर कैसे करें?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात सही फॉर्म बनाए रखना है। वरना, आपकी  मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है या चोट भी लग सकती है। 

पुलओवर करने की स्टेप्स?

• एक्सरसाइज़ बेंच पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। 
• पैरों को बगल में ले जाएं, जिससे बेंच से थोड़ा चौड़ा गैप बन जाए। 
• दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और बेंच पर अपने शरीर को आराम देने के लिए पीछे की ओर झुकें। 
• सुनिश्चित करें कि बेंच आपकी पीठ, गर्दन और सिर को सहारा दे। 
• अपनी आर्म्स को आगे और अपनी छाती के ऊपर फैलाएं, कोहनियां मुड़ी हुई हों और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। 
• सांस लें, अपने कोर को कस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस ऊपर की ओर खींचें।
• 3 से 4 सेकंड में डम्बल को अपने सिर पर लाएं। 
• सांस छोड़ें, वापस अपनी शुरुआती स्थिति में पहुंचें।

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क्या पुलओवर एक्सरसाइज़ चेस्ट के लिए अच्छी है? जानिए इससे कोनसी मसल पर पड़ता है असर 

चेस्ट मसल्स को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका चेस्ट मसल्स में विकास के लिए पुलओवर एक्सरसाइज़ को शामिल करना है। ज़्यादातर लोग केवल अपने अपर चेस्ट की मसल्स पर काम करते हैं और लोअर चेस्ट को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। लोअर चेस्ट की मसल्स को पेक्टोरल मांसपेशियां भी कहा जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियाँ छाती का निर्माण करती हैं और आपके शरीर को बेहतर आकार देती हैं। पुलोवर एक कंपाउंड मूवमेंट एक्सरसाइज़ है जो ऊपरी शरीर में छाती की सभी मांसपेशियों को लक्षित करती है। ट्रेनिंग के दौरान काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में शामिल हैं:

नियमित रूप से चेस्ट पुलओवर व्यायाम करने से आपको ये लाभ प्राप्त होंगे:

आपकी अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाता है

चेस्ट पुलोवर एक्सरसाइज़ शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करने की क्षमता रखती है। यह सेराटस मसल, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी और कई अन्य मसल ग्रुप्स को मज़बूत कर सकती है। 

 

कंधे की गतिशीलता में सुधार होता है

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के लिए आपको कंधे के जोड़ को किसी तरह से संलग्न करने की ज़रूरत होती है। आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ केवल तभी कर सकते हैं जब आपके कंधे का जोड़ सही ढंग से गतिशील हों। इस एक्सरसाइज़ से कंधे की फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार होता है। 

 

आपके कोर को स्थिर करता है

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि चेस्ट पुलोवर केवल छाती की मांसपेशियों को मज़बूत करता है। हालांकि यह सच है कि इस व्यायाम का प्राथमिक असर छाती की मांसपेशियों पर होता है, लेकिन यह कोर मसल्स को भी लाभ पहुंचाता है। इस एक्सरसाइज़ में गति की सीमा ग्लूट्स, लोअर बैक और कोर की मांसपेशियों को एक्टिव करती है। अपर चेस्ट पुलओवर ट्रेनिंग को नियमित रूप से करने से आपको एक मज़बूत और स्थिर कोर मिलेगा। 

 

यह एक कोर वर्कआउट की तरह काम करता है

ज़्यादातर शुरुआती लोग वेट मशीन को छूते भी नहीं हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वेट ट्रेनिंग कठिन है। हालांकि, यह एक्सरसाइज़ अन्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ करने की तुलना में ज़्यादा आसान है। 

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क्या पुलओवर से चेस्ट का आकार बढ़ता है?

हां, पुलोवर एक्सरसाइज़ सही फ्रीक्वेंसी, मात्रा और इंटेंसिटी के साथ आपके मसल बनाने में मदद कर सकती हैं। अपर बॉडी और छाती की ताकत, पोस्चर, फ्लेक्सिबिलिटी और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार के लिए चेस्ट पुलोवर एक बहुमुखी और व्यावहारिक एक्सरसाइज़ है। अपने चेस्ट वर्कआउट में दो से तीन और चेस्ट एक्सरसाइज़ जोड़ें। बीच में दो रेस्ट करने के दिनों के साथ हर सप्ताह दो ट्रेनिंग दिवस पूरे करें। करीब 6-12 रिपीटीशन के 6 सेट करेें। सेट के बीच लगभग तीन मिनट का समय रखें। ऐसा डम्बल चुनें जो 6 से 12 रिपीटीशन पूरे करने को चुनौतीपूर्ण बना दे। पुलओवर शुरू करने से पहले वॉर्म-अप एकसरसाइज़ ज़रूर करें। 

एप्लाइड बायोमैकेनिक्स जर्नल में प्रकाशित 2011 का एक अध्ययन, "पेक्टरलिस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी मसल्स के प्रभाव," ने आठ स्वस्थ विषयों का उपयोग करके पेक्टरलिस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की ईएमजी गतिविधि की तुलना की। दाएं पेक्टरलिस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी की ईएमजी गतिविधि को मूवमेंट के कंसंट्रिक और ईसेंट्रिक फेज़ के दौरान पुलोवर एक्सरसाइज़ में एक साथ मापा गया था।

परिणाम दिखा कि बारबेल पुलोवर एक्सरसाइज़ का असर लैटिसिमस डॉर्सी की तुलना में ज़्यादा था। इलेक्ट्रोमायोग्राफिक (ईएमजी) अध्ययनों से पता चलता है कि पेक्टरलिस मेजर और अपर बैक या लैटिसिमस डॉर्सी, एक्टिव हैं। इस एक्सरसाइज़ में एक्टिव मुख्य मसल ग्रुप छाती है, जो एक सेकंडरी टारगेट मसल है। कोर या एब्स, ट्राइसेप्स और कंधे अन्य मांसपेशियां हैं जो डंबल मूवमेंट में एक्टिव होती हैं।

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आप पुलओवर से चेस्ट मसल को कैसे टारगेट करें?

क्लासिक चेस्ट पुलओवर एक व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ है जो मुख्य रूप से चेस्ट मसल्स (पेक्टरलिस मेजर) को मज़बूत करती है। यह लैटिसिमस डॉर्सी, पीठ में एक विशाल पंख के आकार की मांसपेशी, ट्राइसेप्स और कोर, अपर आर्म्स के पीछे की एक मसल पर भी काम करती है। चेस्ट पुलोवर एक आसनीय व्यायाम है।

क्योंकि पूरे मूवमेंट के लिए आपकी रीढ़ को विस्तारित, स्थिर स्थिति में रखने की ज़रूरत होती है। यह चेस्ट और अपर बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी को खोलने और बढ़ाने में भी मदद करती है। चेस्ट पुलओवर से मसल मास बढ़ता है। हालांकि, मांसपेशियों के बढ़ने की संभावना तब बढ़ जाती है जब आप ऐसी शारीरिक गतिविधि का विकल्प चुनते हैं जिसके लिए मांसपेशियों को भार के साथ स्ट्रेचिंग की ज़रूरत होती है। 

इसके अलावा, समान वर्कआउट की तुलना में, इस अभ्यास में पर्याप्त मूवमेंट आसपास की मसल्स को बेहतर ढंग से इंगेज करता है और बेहतर बनाता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला कि बेंच प्रेस की तुलना में बारबेल पुलोवर ट्राइसेप्स को ज़्यादा एक्टिव करता है। 

विशेषज्ञ की सलाह

आपके द्वारा किए जाने वाले सेट और रैप्स की संख्या आपके टारगेट पर निर्भर करती है। जब आप ऊपर खींचते हैं, तो अपनी एक्सरसाइज़ में वज़न और रिपीटीशन के बीच संतुलन खोजने से आपको चोट लगने की संभावना कम करते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

• सहनशक्ति के लिए: करीब 15 से 20 रिपीटीशन के 2 या 3 सेट का लक्ष्य रखें। प्रत्येक रिपीटीशन के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• मांसपेशियों के लिए: करीब 8-12 रैप्स के 3 या 4 सेट करें, अपनी सीमा तक पहुंचने से पहले 2 या 3 रिपीटीशन रोक दें।
• ताकत के लिए: अपनी स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए 6-8 प्रतिनिधि के तीन सेट आज़माएं। ऐसे वज़न का उपयोग करें जिसे आप संभाल सकें और 3 और रैप्स को रिजर्व में रखें।

हेल्थ एक्सपर्ट

लवीना चौहान

निष्कर्ष

चेस्ट के लिए पुलओवर एक्सरसाइज़ एक सरल और प्रभावी वर्कआउट है जो छाती की मांसपेशियों पर काम करता है। जबकि हमने बारबेल पुलओवर एक्सरसाइज़ का उल्लेख किया है, आप अन्य वज़न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि सही रूप में महारत हासिल करने के लिए आप इस एक्सरसाइज़ को शून्य वज़न के साथ भी कर सकते हैं। चेस्ट पुलओवर ट्रेनिंग के साथ, आपको जल्द ही एक मस्कुलर छाती मिलेगी।

सामान्य प्रश्न

1. उल्लेख 5 छाती के लाभ के लिए पुलोवर एक्सरसाइज़।

• यह चेस्ट की बड़ी मसल्स को बिल्ड करने में मदद करती है।
• यह पोस्चर में सुधार करती है।
• डायाफ्रामिक ब्रीदिंग को विकसित करने में सहायता करती है
• यह कंधों, ट्राइसेप्स और कोर मसल्स को भी मज़बूत बनाती है।
• यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मोबिलिटी को बढ़ाती है।

2. क्या आप डम्बल के साथ छाती के लिए पुलोवर व्यायाम कर सकते हैं?

डम्बल पुलोवर जैसे व्यायामों का सुझाव दिया जाता है, खासकर यदि मांसपेशियों को मज़बूत बनाना आपका मुख्य उद्देश्य है। आपके फॉर्म के आधार पर, छाती और पीठ को टारगेट करना एक बेहतरीन तकनीक है। यदि आप एक अनुभवी वेट-लिफ्टर हैं, तो आप बड़े वज़न का उपयोग करके ताकत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

3. क्या छाती की मांसपेशियों के लिए पुलओवर व्यायाम उन लोगों के लिए प्रभावी है जिन्होंने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है?

हां, पुलोवर व्यायाम छाती की मांसपेशियों के लिए प्रभावी हो सकता है, यहां तक कि बिगिनर्स के लिए भी यह प्रभावी है। हालांकि, चोट से बचने के लिए हल्के वज़न और उचित फॉर्म से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।

4. क्या आप जिम के लिए कुछ अच्छे डम्बल पुलओवर चेस्ट एक्सरसाइज़ेस का सुझाव दे सकते हैं? 

यहां कुछ अच्छे डम्बल पुलोवर व्यायाम दिए गए हैं:

• फ्लैट बेंच पर डम्बल पुलओवर
• स्टेबिलिटी बॉल पर डम्बल पुलओवर
• इनक्लाइन डम्बल पुलओवर
• डिक्लाइन डम्बल पुलओवर
• सिंगल-आर्म डम्बल पुलओवर

संदर्भ

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/the-dumbbell-pullover-how-to-benefits-variations/
• https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-dumbbell-pullovers-form-muscles-worked
• https://www.everywellfit.com/how-to-dumbbell-pullover-techniques-benefits-variations-4781595#:~:text=Pullovers%20can%20specially%20target%20your,your%20chest%20or%20your%20back.

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